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马拉松该如何刻意练习(二)：有氧跑

马拉松该如何刻意练习(二)：有氧跑_第1张图片
32周全马训练计划

马拉松训练中最主要的训练内容是有氧系统的改善，上表中最后一栏是每周有氧跑与周里程的比例，可以看出大部分训练内容是有氧跑。这篇文章就列出马拉松训练中各种有氧跑形式。

|跑步名称| 目的|训练细节
|:-|:-
|Easy (轻松跑)|增强有氧系统|每周两至三次，一般安排在大强度训练之后帮助恢复疲劳，轻松跑时最重要的是宁可慢不要快|
|Long Run (LSD)|增强有氧系统，让身体学会用脂肪供能|每周一次，时间为2-3小时
|Marathon Surges (马拉松加速)： |训练身体在马拉松配速下迅速清除乳酸并加速糖元消耗以提高在马拉松配速下使用脂肪的能力|比赛前五六周用该训练替代LSD，总距离32公里，16公里前和普通LSD相同，然后分别以10K配速和乳酸阈值配速分别跑90秒和5分钟，重复七组，最后以LSD配速跑完。
|**Fast Finish后期加速 **|锻炼意志力，模拟比赛后期精疲力竭时仍能挑战极限，继续加速|接近比赛时替代LSD，前半部分以LSD配速跑，然后提速到比马拉松配速快10-15 s甚至更快跑一定距离，最后以LSD配速收尾

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