40+女人自练马甲线经验分享

昨天发了打月卡的朋友圈,附了一张马甲线的照片(如下图),引得好些朋友问怎么练出来的?要我分享点经验。我想不如写下来分享给大家吧,也算是我对自己健身的一点总结。其实一开始我并没有刻意想练马夹线,也没有到健身房专门举铁(这一半健身中,一共去过2次健身房),没有私教,都是自己锻炼,目标是强身健体,但就象那句话“但行好事,莫问前程”,只要付出汗水,学习科学健身方法,好身材、马甲线自然会找上门来的。下面就根据我学习的知识和经验,来聊聊马甲线。


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一、什么是马甲线?

马甲线是平坦腹部的最高境界。指的是没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。是身材好和健康的体现,现在也成为美女们健身的目标。KEEP的课程里,“马甲线养成”一直都是我参与的训练项目中人数最多的,总共有6258万人次完成训练,可见其热度。


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如何练就马甲线呢?下面我们从误区、减脂、运动几个方面来讨论。

二、误区

误区一、练马甲就是练腹肌

很多朋友说起练马甲线,马上想到腰腹运动,仰卧起坐、卷腹、平板支撑……腹部运动当然是必须的,但这有个前提:体脂率够低,马甲线才能被看到!如果体脂高,就算练出了肌肉,藏在肥肉后面,也只能是“养在深闺人未识”啦!就象铺上厚厚大雪的山脉,再有山峰棱角,也被雪给覆盖得柔和平缓了。一般来说体脂率低于20,就很容易出马甲线。我的体脂26,有点偏高,但还是炼出了马甲线,这跟个体还是有差异吧,每个人的脂肪堆积部位,肌肉量都是有差异的。比如上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为20%的人完全有可能在腹部的体脂率为25%或者更高。但需要特别提醒的是,女生体脂不能太低!女性必要脂肪比例为8-12%。存储脂肪由脂肪组织构成,部分用于保护内脏器官,如果太低会导致闭经、月经紊乱等问题。个人觉得20应该就够低了。


在有足够低的体脂后,辅以腹肌运动才可能练出“看得见“的马甲线。因此,体脂较高的同学,要先减脂,再练腹肌哦。



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本图片源自网络


误区二,减肥就减肚子

减脂,不可能只减肚子。比较瘦的女生一般都会觉得,自己身上就肚子肉多点,其他都挺好的,就想减肚子,但减肥是全身性的,减脂的时候,哪里的脂肪最先消耗,主要取决于先天因素,比如遗传等。正确的做法就是通过饮食和锻炼,进行全身性减脂。最好的办法就是每天坚持有氧运动。

对于上面提到全身都瘦,只有肚子大的同学,可能与工作学习中坐的时间太长,脂肪堆积有关,可以通过较高强度的运动来减脂,并且避免久坐。


三、减脂方法

1、运动~控制在减脂心率范围内的运动

既然练马夹线先要减脂,我们就先研究下减脂的问题。我在上一篇文章里也提到了,控制运动心率,是达到预期运动效果的关键,要减脂,需要把运动的心率控制在最大心率的60~70%,详细的请见前一篇《小白健身方案设计(一)》。


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2、控制饮食~控制脂肪、糖的摄入

减肥时,除了传统上所说的“卡路里”,还要考虑吸收率,比如:

脂肪的吸收率96%

糖的吸收率70%

蛋白质~无固定值(你身体缺少的蛋白质,是你能吸收的上限)

可以看出,糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样。所以,你吃了1000卡的蛋白质和你吃了1000卡的脂肪,结果是完全不同的。因为,蛋白质只能吸收你需要的部分,但是脂肪几乎是完全吸收的。所以,用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。

蛋白质是很重要的,而且吃多了也并不吸收。 那么,对于想减脂的人来说,最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入,然后多吃一些蛋白质类食物,这样你会有足够的饱腹感。

多吃蛋白质类食物,具体应该吃多少呢?蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下,你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质,那如果你运动了,可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重50公斤,那你一天就需要50克蛋白质。


四、腹肌锻炼

在腹肌锻炼中,个人不推荐仰卧起坐。仰卧起坐这一躯干前屈动作对椎间盘的损伤、突出是基本明确的。而且,很多腰椎源型的疼痛,也证实和躯干前屈关系密切。而采用双手抱头过度牵拉颈部前屈来带动躯干,容易伤颈椎,我自己就是练了仰卧起坐几天,颈椎痛,就放弃了这种方式。个人比较推荐卷腹、反向卷腹、平板支撑这一系列的练习。推荐KEEP的“马夹线养成”课,不用自己再找各种动作,跟着里面练就好了。用课程时注意,不要只是跟着视频做动作,要看文字说明,每个动作锻炼的肌肉,要点等,才能达到最好的运动效果。

我在本年6月加入KEEP后,开始用“马夹线养成”课程来练习,一共练了十多次,发现有马甲线了,并不是说这十多次练就了马夹线,而是之前一年多的运动减肥、锻炼肌肉,为马甲线打下了基础,在体脂、肌肉量满足后,马甲线自然就出来啦。

在前面一年多的锻炼,我主要是跑步跟瑜伽交替,一天跑步,第二天就瑜伽,这样让心肺、柔韧性都得到锻炼。腹肌是今年6月才开始刻意练习的,希望身材变好当然是练习的原因,还有个重要原因,为自己的锻炼找到一个可达到的目标,使运动更有意义和方向。发现马甲线出现时,也是蛮惊喜的,更有运动带来的成就感。

从我个人的锻炼来说,觉得健身房、私教并不是必须的,但学习必要的健身知识,了解自己的身体状况(体能测试等),拟定一个适合自己的健身方案并执行,还是很有必要的。当然,如果觉得自己自律性不高,对运动完全找不到感觉,还是建议先找教练指导,师傅领进门后再根据情况调整。

总结一下马夹线养成线路:减脂(控制运动心率的运动+高蛋白少脂肪少糖饮食)-->腹肌锻炼(KEEP课程要点学习+视频练习)

SO,亲们,给自己定个小目标~马甲线,一起来运动吧!

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