【损损の橙子学院】NO.6 习惯养成模型——甜面包热汤（TMBRT）

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声明：此文为课程笔记+个人思考。全文共计1326字。

“罗马不是一天建成的。”这句话众人皆知。一个好的习惯也一样，并非一天、两天可以养成。习惯有自己的运作机制，明白其规律我们便可以利用它养成我们想要获得的习惯。

某一天，你不小心起早了，没什么事儿做，于是出门散了散步，呼吸了新鲜的空气，觉得一整天都神清气爽。这一次的体验让你觉得内心很满足。于是次日你又早起出去活动，几次下来，你培养了早起出门锻炼的好习惯。这里面就涉及了习惯运作的全过程。首先是某天早上不小心的早起出门散步，是无意识的触发。这个触发带来了呼吸到新鲜空气觉得神清气爽的首胜体验，这种体验对你来说是一种奖励。于是产生再次早起的需求，如此循环，需求变成渴求，你会不断地固化这种让自己成瘾的行为，从而培养出了晨练的好习惯。整个过程就是“触发-奖励-固化”；“无意识的首胜体验-需求-渴求-成瘾”。两个链条同时进行的习惯运作。

人类的行为由大脑支配，其行为本质模型按照首字母也叫甜面包热汤（TMBRT），由五个阶段的运作产生行为结果。这五个阶段结合例子是这样运作的：

比如小X非常想要考取北京大学的研究生，这个梦想就是（1）触发器Trigger

因为考取北京大学研究生后她就可以过上和现在完全不同的生活，接触到更多上进的人，打开自己的视野，这种想法就是（2）动机Motivation

于是小X非常努力的进行研究生考试的知识复习（3）行为Behavior

在此期间，辅导班的老师给予了她很大的鼓励并且最后的几次模拟考试中她都取得了不错的成绩，感觉很开心（4）奖励Reward

这种努力学习受到鼓励以及不错的成绩，形成了（5）触发器敏感度Trigger Sensitivity，影响她在日后的学习中形成了良好的闭环。当然上面提到的晨练也是如此，并且比这个例子更贴切，因为每一天都在不断地让触发器敏感度提升，固化自己的行为，最终达到无意识有能力的状态。

看完模型可能多数人都会和我一样有疑问，如果养成习惯套个模型就可以，那么我为什么至今养不出能过好这一生的习惯？那么我们就需要分析一下甜面包热汤模型中每个环节可能导致习惯养成失败的原因：

1、动机

也就是目标存在问题，有时候我们对自己太过严苛，挑战自己的极限设置的难度太大；或者是周期培养习惯的周期非常长，且没有奖励机制造成坚持下去非常有压力；再有可能是开始就没想清楚到底要培养什么样的习惯，及这个习惯对自己有什么意义。

2、触发器

想要早起，你需要设个闹钟。这个闹钟就是自己早起的触发器。习惯培养过程中，我们可能压根就没有给自己的养成这个设置一个像闹钟这样的触发器激发自己的行为。或者设置非常多的触发器，非常凌乱，自己到最后也无所适从。还有可能是设置了对自己并不具有激发效力的无效的触发器。

3、行为

想法过于天真，定了一个一步登天的计划，这种不渐进且不符合规律的计划是我们无法行动导致失败的原因之一。其次没有做有意外情况的预案，一旦出现意外情况无法进行应有的行为就会觉得备受打击。

4、奖励

从来不给自己设定达成目标的奖励，或者奖励的不够及时。

以上四个方面可能是我们在培养习惯过程中做的不够到位或者是疏忽的地方，导致我们培养习惯的过程无比艰难甚至夭折。了解模型并不代表不会遇到培养习惯中的种种难题，而是我们能更加清楚到底是什么地方出现了问题，是什么导致了最终的失败，从而自己能找到改进的办法，尽快打通习惯养成的路，促成习惯的培养。