第一章：睡眠机制(SleepMechanics)
一：睡眠的五个步骤
在警觉系统(WakefulnessSystem)最强的时刻，大脑发出很强的脑电波，我们称之为“β波”。
第一阶段：大脑发出比较弱的脑电波，有时是“α波”，有时是另外一种“θ波”。α波也被称为“醒态波”，因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。
在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游，这种感觉真的不错。可以把第一个阶段看成是睡眠的入门阶段。
第二阶段
在第二阶段，人的脑波会经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。这两个模式是突然来到的。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。
在这个阶段，人仍然是清醒的。事实上，在睡眠实验中，大多数人在第二阶段被叫醒后会说：“我还醒着呢。
第三和第四阶段（深度睡眠阶段）
在第三和第四阶段，脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“δ波”。大脑在ε波和δ波的状态来回更替。
进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。
第五阶段（快速眼动睡眠RapidEyeMovement）
这个阶段也被称为“梦境睡眠””。通常认为，人做梦的大多数时候都处于这个阶段。脑电波的频率快速升高，和人在醒着的时候活动模式是一样的。
二：睡眠周期（SleepCycles）
在一个睡眠周期内，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。
一般来说，每个周期要持续60-100分钟，由个人情况而定。
结论：1.深度睡眠所需时间逐渐减少（睡眠逐渐变得越来越浅）
2.整夜时间分配在每个阶段上的时间是不一样的
★REM（快速眼动期既第五阶段）
●深度睡眠的重要性
人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多
●REM的重要性（尚不清楚）
第二章：内在睡眠时钟（The InnerSleep Clock）
1.管理睡眠的潜在系统——睡眠钟（生物钟）
2.昼夜节律
占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律
体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒
体温升高，大脑清醒，体温降低，疲劳困乏。
睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照
3.褪黑激素和阳光
褪黑素促进睡眠，人体处于黑暗时，褪黑素开始分泌。但含量过高会导致精力不足、困倦。
褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。
结论：适当接触阳光是必须的。是体温节律的主要方式
4.运动有助睡眠
第三章：优化你的睡眠时钟
提高睡眠质量，减少睡眠时间
1.多晒太阳
2.体育锻炼
阳光不足，缺乏锻炼会使体温变化曲线扁平化，不利于睡眠。
锻炼的最佳时机在清晨，避免在睡前三小时锻炼。
3.如果能够正确的有规律的午睡，这将极大的增加你白天的精力。
人从入睡到进入深度睡眠大概需要45分钟。在45分钟内醒来的人处于第二阶段睡眠。（第二阶段对恢复身体精力有很大作用。）所以午睡不宜超过45分钟
4.在睡眠周期的末期醒来
这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。
回忆一下我们睡眠周期里的阶段。每个周期都是以REM结束的，这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。最长的REM是在睡眠最后阶段，我们往往在这个时间醒过来。
所以要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20或40分钟。通过这个办法，你最终会找到一个合适的时间。
5.睡眠系统的 “ 噩梦 ”—— 周末
你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样，这可以使你的体温变化正常，不必补觉。就是说你的身体已经养成了睡觉的规律。如果你经常改变睡眠习惯，体温变化就会不正常，这会使你睡的深沉变得困难。同 样 ， “补一觉 ” 是不可能的。你现在也学到了，只有在睡眠的头3，4个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10小时，主要增加的是REM的时间，这对身体并没有很大益处。
如果你想在周末好好恢复身体，就像前面说的，应该睡个45分钟的午觉。
6.养成规律的起床和睡觉时间
很多人为了补偿起床早而比平时上床早， 很多时候在入睡前要在床上干等1，2个小时 。这对睡眠系统也是有害的。
7.尼古丁，咖啡因和酒是有效睡眠的大敌。会破坏身体睡眠系统。
8.多喝水有助睡眠
清晨可放杯水在床前
9.食物对睡眠的影响：
人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难。在深度睡眠时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物，很有可能降低睡眠质量。
其它食物也有可能降低睡眠质量：
含有大量糖和碳水化合物的食物，它会使血糖含量升高还会引起能量过剩（很明显会扰乱消化系统） 。
会产生气体，heartbum，和难消化的食物，比如香料，高脂肪食物。
一些研究还发现缺少维他命B和folic acid会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量， 因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质会使人难以睡的深沉。
10.睡觉姿势
躺着睡、侧身睡皆可，不要趴着睡。
11.洗个热水澡也有助睡眠
洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，
所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的60分钟后，它开始下降。这就是为
什么早上第一个小时觉得疲乏（除非早上运动了） 。
12.房间温度
房间温度同样也能影响影响睡眠，它不但使人难以入睡，也影响睡眠质量。如果房间很热或者潮湿，人的体温会难以下降从而睡的不沉。体温会下降的不够快，自然睡眠反应也会受到妨碍。研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡，凉爽的环境也能睡的更沉。
13.光是如何引起失眠的
回忆一下，褪黑激素在体内控制睡眠，它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候，
它就开始分泌。体内褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照，褪黑激素的含量会受影响。
最近研究表明，不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌，皮肤接触也会。这就是为什么睡觉的时候要完全黑暗，同样也是为什么白天要接触阳光的原因。如果现在房间内晚上有光，或者有从窗户进来的街灯光，这会使睡眠不好。试着让环境尽可能黑暗。
以20或30分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么就push the time back a bit more。