33/70 睡眠和早起

周五的睡眠课，我从四个方面来讲的，昼夜节律、睡眠周期、睡眠类型、日间小睡，前面两点偏理论，大家可能听起来有点枯燥。而且和我以前讲过的一些概念容易混淆，，但它们肯定不是一回事。这里来详细分析一下。

1、昼夜节律和体温节律 。

体温节律是我们体内的睡眠生物钟最首要也是最重要的部分。我们的体温实际上是以一定节律变化着的，它随着时间行进而升降，每天的温差大约在2℃左右（36～38度）。当我们的体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率更高些；当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡、身体疲乏，这是大脑发射低频率脑电波，并进入睡眠的第一阶段的迹象。

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们内置生物钟的管理，调节着我们的睡眠和饮食习惯、激素分泌、体温、灵敏度、情绪等，让我们和地球自转保持一致。

2、睡眠周期

在我的讲课中，多次提到这个概念，但在特定的语境下它有不同的意思。

它的第一个意思是：睡眠过程中的各个睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的，它们会在睡眠过程中多次重复出现，我们称之为睡眠周期。在一个睡眠周期中，每个睡眠阶段的时间长度是不等的。

它的第二个意思是：各个睡眠阶段在一个睡眠周期里只发生一次。如英超曼联御用运动睡眠教练尼克.利特尔黑尔斯独创的R90睡眠方案。“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。一个睡眠周期就是90分钟。

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再来说早起，就我个人经验而言，要想早起获得好的效果，必须要拥有高质量的睡眠，熬夜还来早起，那是不科学的，也是坚持不下去的。

如果是以90分钟为一个睡眠周期的话，我每天早晨4:40分左右自然醒来，晚上能拥有的睡眠周期大约为4个，也就是6个小时左右，加上入睡时间20分钟左右，所以我每天10点钟就应该上床睡觉，这是最基本的睡眠保证，如果我能按这样的作息时间来，那我第二天早晨醒来时一般都会神清气爽的。但是中午一定要午休一个睡眠周期左右，不然会觉得精力不佳。

可是好的睡眠来自哪里？我个人的经验是：生活中的方方面面。生活要有规律，运动、饮食、心态、寝具、环境等都要适度稳定。下节课想来说说寝具和环境。总之，只有在保证充足睡眠的基础上，早晨的时光才是高效的。