高级训练原则（二）带你读施瓦辛格健身全书

强力训练！

在这篇文章中，你会读到一些你以前听说过的或没听说过的名词，例如：超级组；复合组等等。但是你真的了解如何做一次超级组训练吗？你知道为什么要做超级组吗？今天我们一起来学习一些我们在训练中可以采用的更强力，更有挑战的训练方法。

州长在书中说到：“强力组适合竞技选手举重选手，可以练就最大的体能和力量。”
那么我们可能并没有打算去参赛或进入举重界，那么，强力组对我们来说是不是就没有用呢？
错❌。“练就最大的体能和力量”才是这句话的关键。强力组就好像是一系列的进阶招式，帮助想继续提升却遇到瓶颈的健身者，进一步变强。

进入正题！

1. 交叉组
   交叉组是指在整个训练期中，在做其他的训练之间，针对你想强化的部位，穿插进几个较高强度的动作组。举例来说：夏天要来了，我想抓紧把6块腹肌练出来。但今天是“练胸日”，我在完成卧推之后跑去做了几组卷腹，做完腹部练习再跑回来做仰卧飞鸟，做完飞鸟之后再跑去做几组反向卷腹。到最后，今天我完成了许多组腹部的练习。而在接下来的几天，我仍然继续进行常规的腹部训练。
   明白了吗？交叉组是在正常训练其他部位的前提下，穿插进针对想强化的肌肉的训练，以此来增加目标肌肉的训练量。

2. 优先原则
   优先原则是指，在你的训练安排中，给你身体中的弱区或相对落后的区域（或想优先发展的区域）优先性。
   那么如何做到这个“优先性”呢？
   很简单，我们可以从四个方面来入手：训练时间，训练量，训练强度和训练技巧。

   “优先”训练时间。假设：小明觉的他身材太单薄了，想迅速增厚自己的胸肌，而小明现在制定了一个训练计划：每周4练，周一周二，周四周五，其他时间不安排训练，大家觉得，小明在训练的这四天里，应该安排在哪天练胸肌？

   周一？没错。
   经过周末两天的休息，周一时，身体充满能量跃跃欲试。我们要聪明的利用好这一天，在这一天练你最想提高的，或最薄弱的部位。

   优先训练时间的方法，大家还可以再细化一下。什么意思呢？
   假设小明听了大家的建议，但他把胸肌和三角肌都安排在周一训练了，那么问：小明在周一，应该先练三角肌还是先练胸肌呢？
   相信你们心里都有了答案，对吧？
   拿出最好的时间来训练！你也会得到最好的回报！

   “优先”训练量，很简单，针对 薄弱／想迅速发展 的区域，加大训练量，安排更多的练习组！
   “优先”训练强度，参照高级训练原则（一）中讲的增加训练强度的各种技巧，练到你爽为止
   “优先”训练技巧，通过一些有针对性的动作，来重点发展目标区域。

3. 超级组
   超级组其实很简单。是指连续，无间隔的做两种练习动作。
   超级组细分下来实际上有两种：一种是针对身体的同一个部位做两种练习。另一种是针对身体的不同部位做两种练习。两种各有各的好处，我们来慢慢看。
   针对同一部位做两种练习，比如坐姿划船和拉力器下拉，俯身划船和引体向上。这种超级组可以给目标肌肉以最艰苦的打击。但做超级组的时候要注意两种练习的难度，要把难度高的放在前面完成。
   针对不同部位做两种练习，比如引体向上和俯卧撑。这种超级组的好处是，在做一个练习的时候可以让另外的肌肉群得到休息。让你可以更“持久”！这对于你的心肺功能有很大的帮助。

4. 递减法（倒金字塔法）
   倒金字塔法，当你用某个重量，用出吃奶的劲儿也无法再做更多的反复时，迅速的更换一个轻一点的重量,你会发现你还能再抢救一下，继续做反复，直到无法做更多的时候，再迅速的更换以轻一点的重量，你就又可以再做几个。
   每当你这样做的时候，你都在强迫你的肌肉使用更多的肌纤维。注意！这个方法绝不能用在练习的开始！只应该用在最后一组上。
   （你可以事先准备好递减法要用的几组哑铃，放在自己的脚下，以便快速更换）

5. 静力原则
   这个厉害了。静力原则讲究的是“保持收缩”。在两组训练的组间休息时，不要看别人或者拿起手机，而是继续保持收缩你的肌肉。
   这种静力练习能够让你学会控制你的肌肉，保持肌肉的灵活性。毕竟光有块头不够，我们还要会控制这种“洪荒之力”。

6. 直觉原则
   直觉原则是一种通过对自己身体的感知，即兴的调整训练计划。
   州长表示，至少经过一年或更久的训练，你才能够培养出这种意识。
   （太高阶=-=作者本人还理解不上去。）
   如果有大牛在采用这种训练，请一定简信我，求分享一下体验。

7. 预疲劳原则
   预疲劳原则指，在做某个复合动作前，先对某块比较强壮的参与肌肉进行孤立训练，然后再做复合动作，以追求在每组完成时，所有参与肌群同时力竭。

8. 你来我也来（我管这个叫“看谁先跪法”）
   这个训练方法需要你有一个和你水平相似的训练伙伴，在你完成一组练习后，把重量交给你的伙伴，让他完成相同的练习，然后再交给你，以此类推。。。绝对不能让重量放在地上，俩个人中，必须有一个人正在训练！
   然后，就看谁先跪吧哈哈哈。
   这种方法适用于较小的肌肉（肱二头肌／小腿）

9. 局部充血法
   菊，不对，局部充血法是指，我们拿着一个相对较轻的重量，在动作路径上的不同点保持稳定，迫使肌肉长时间持续维持收缩。
   比如，当你做尽可能的哑铃侧平举后，把手抬起，保持固定在身体两侧，感受三角肌的紧张。保持10秒之后，燃烧感会越来愈强烈。
   这个练习有助于增强我们肌肉的分离度。
   练习场景如下：做完引体向上后把身体稍稍拉起几厘米，感受背阔肌的紧张并保持住。拉力器夹胸后，双手交叉，使胸部保持充血等等。

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这系列是我对《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。