练了胸，反而身材更差了？？？

Q1：练胸的时候永远手先力竭？练了很久胸，始终不见起色？

A1：胸部训练中，胸还没练出感觉来，胳膊先没力气了，主要原因大多就一个→胸肌发力感觉太弱！

对于这种情况呢，建议在胸部训练前，多做肩关节内收，夹紧大臂的动作，激活胸肌同时找到发力感觉；

另外训练过程中，也可以多做一些拉索夹胸、器械夹胸的针对动作，找到胸肌的发力感觉。

当你的胸部发力感觉越来越强，重量也能慢慢跟上来，胸肌自然也就起得快咯~

Q2：没看明白胸肌是怎么负责肩关节内收和内旋的……

A2：图片效果不明显，直接上动图让大家感受一下↓

肩关节内收：其实就是大臂内夹的过程

肩关节内旋：掌心从向上至向下的过程

上面这两个，就是胸肌最主要的职能：肩关节内收和内旋。大家可以照着感受一下动作中的胸肌收缩感。

Q3：胸肌太发达，会圆肩驼背吗？

A3：胸强背弱，的确会导致圆肩，不过驼背就得另说了。

圆肩的原因，是因为前后肌力不平衡，胸肌牵引着肩胛骨向前收缩……

解决方案：是通过强化对抗胸大肌和三角肌前束的肩袖四肌，来均衡肌力。

另外，三角肌后束也可以打开肩关节，背部菱形肌则可以向后向内拉住肩胛骨，对改善圆肩也很好好处。

推荐动作：L侧平举、俯身飞鸟等。

不过，驼背就是另外一件事儿了：驼背的问题出在颈椎而不是肩部，是因为下背部竖脊肌等薄弱导致的。

所以想要改善驼背，建议日常多做十字挺身、直腿臀桥等动作。

Q4：斌卡，健身房哪些器械练胸比较好啊？

A4：我个人觉得吧，不同的器械，各有各的好啊：

比如健身房必备的杠铃卧推：作为胸部综合动作，刺激到的肌群最为全面，是最基础、最综合的动作。

上面这种器械卧推：运动轨迹固定、重量可调、可以更安全的挑战大重量；

拉索夹胸：动作的负荷永远垂直于你胸肌纤维的发力方向，指哪打哪，想怎么练怎么练！

器械夹胸，动作过程中限制了大臂等相关肌群的发力，适合初学者找胸部发力感觉，也适合高阶者玩PNF拉伸训练

Q5：练完肌肉第二天不疼，那训练还有效吗？

A5：训练效果的确和运动后的酸痛程度（DOMS）有相关，但不具备绝对因果关系！

要知道，运动后的肌肉酸痛（DOMS）主要发生在离心收缩过程中：离心收缩对肌肉力量、肌肉围度增长都很有益处，所以更多酸痛→意味更多离心→某种程度上更好的训练效果。

离心收缩：肌肉对抗外力时，肌纤维被拉长的一种收缩方式。

不过研究也表明：人类的身体对离心收缩导致的肌肉酸痛适应能力很强，几次训练后，身体就会熟悉当前的训练动作和强度，不再觉得酸疼。

但动作标准、强度到了，不酸痛不代表没效果啊！

另外，像举重这些项目的运动员，为了能更好用大重量持续训练，还会专门采取一些手段取消离心阶段，从而降低肌肉酸痛感，比如摔杠↓

摔杠可以一定程度上避免肌肉酸疼

当然，也有研究表明：运动后的肌肉酸痛，的确对健身是一种良性正向刺激，能让运动者觉得自己的训练更高效……

所以以追求酸痛感为训练效果的童鞋，可以尝试一下在训练的最后一组，采用FST-7训练法↓

FST-7训练法：

在肌肉训练最后+7组肌肉筋膜拉伸训练。

*肌肉筋膜拉伸训练，动作开始努力拉伸，然后对抗外力主动收缩目标机群。

目标肌群通过带负重的主动收缩和拉伸，不仅能加强你的训练效果，第二天也能让你感受到久违的酸疼哦~

不过在用FST-7的时候，请注意以下三点：

这个方法只能放到最后一组用，因为之前拉伸会降低极限力量，影响接下来的训练；

最好采用小重量或固定器械来做，这样不太容易受伤（新手此方法慎用）；

一周一个部位最多采用一次此训练，两次此类训练建议间隔5天以上；