想睡得更好，这三种“另类”方法试过了没？

▎药明康德内容团队编辑

为了让我们睡得更好，科学家们也是操碎了心，开展了大量科学研究，寻找影响睡眠的因素。在今天的这篇文章里，学术经纬团队和大家分享几项近期的相关科学研究。这些新发现也许可以让你找到更好的助眠方法。

图丨Pixabay

压力大睡不好？膳食纤维或有帮助

一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的新研究表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，会产生生物活性分子来抵抗压力、改善睡眠。

这类膳食纤维成分被称为益生元，人类无法直接消化，却为肠道内某些“好”细菌提供了营养。科罗拉多大学（University of Colorado）的科学家们通过大鼠实验观察到，通常压力会引起肠道菌群多样性降低，激增的一些细菌代谢产物中则包括了可能影响睡眠质量的分子。但用添加益生元的食物喂养大鼠，可以保护肠道菌群多样性，通过肠道产生的代谢分子减轻压力的负面影响。

▲补充膳食纤维丨Pixabay
研究人员指出，并非所有膳食纤维都属于益生元，但它们在许多富含纤维的食物，例如韭菜、洋葱和全谷物中含量丰富。实验中，研究人员给大鼠补充的益生元包括高剂量的低聚半乳糖，这种成分在卷心菜和小扁豆中常见。不过研究作者说：“你可能需要吃大量的卷心菜和小扁豆才能见效。”

跑步一小时，拨动生物钟

晚上加班或是一些疾病原因，让不少人遇到生物钟紊乱的问题，想睡睡不着、该起起不来。佛罗里达大学（University of Florida）的研究人员发现，仅仅一个小时的锻炼，肌肉收缩产生的信号足以让小鼠的生物钟往前或往后拨动一个小时。这项研究发表在《生理学杂志》（ Journal of Physiology）。

▲每天跑1个小时……你能坚持几天？丨Pixabay
研究人员安排不同的小鼠在一天中不同时间段跑步。在休息期中间（相当于人类的深夜）或是活动期开始前（相当于人类的清晨），进行1个小时的锻炼。连续数天后，他们检查小鼠的肌肉发现，生物钟蛋白含量发生了变化，从而让肌肉生物钟提前或推迟。并且这种变化不依赖于昼夜节律相关的激素或神经中枢的调节。
由于需要肌肉活检，这一研究目前只开展了动物实验。研究人员相信，“如果能在人类身上得到重复，那就意味着夜班工人可以通过锻炼帮助调整自己的生物钟。我们还可以把锻炼作为‘生物钟失调’的一种治疗方法。”

晚上睡不着？试试白天坐窗边

对于很多上班族来说，整个白天待在办公室里主要靠人工照明，过着“不见天日”的日子。这其实也会给日常睡眠质量带来影响。

一支研究团队最近在办公楼里开展了一项对比实验，让30名脑力劳动工作者分别在相邻的两间办公室里上班一个礼拜，并记录了他们每晚的入睡时间。

▲两间办公室布局、陈设、朝向相同，唯一的差别是照明。一间用传统的百叶窗遮挡住玻璃窗透过的大部分阳光，另一间用变色玻璃降低眩光、同时让阳光透过丨参考资料[3]
研究人员发现，在有自然采光和看得见窗外的办公室里工作，员工的睡眠时间平均每晚多了37分钟。而随着一周时间过去，日光的积极影响越来越大，员工的认知表现也逐步提高，在评估决策能力的认知测试中得分高了42%。并且，这种积极的影响几乎表现在所有的参与者身上。
调整饮食，适度锻炼，增加日间光照，这三种方法，你打算试试哪一种？

题图来源：Pixabay

参考资料：

[1] Better sleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020, from https://www.colorado.edu/today/2020/03/03/better-sleep-prebiotics-could-help

[2] 60 minutes of endurance training is enough to shift body clock in mice. Retrieved June 22, 2020, from https://medicalxpress.com/news/2020-06-minutes-shift-body-clock-mice.html

[3] Office lighting experiment suggests workers sleep longer when exposed to more daylight. Retrieved June 22, 2020, from https://medicalxpress.com/news/2020-06-office-workers-longer-exposed-daylight.html

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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