长寿的最新科学秘密

古老的树

人到底能不能延缓衰老，怎么才可以更长寿？这些问题都是我们有可能会在自己的生命中去思考的，而且也会面对。古人就有很多方法研究如何才能长生不老，各种炼丹修炼大法从未中断过。现代人对健康长寿的追求也可见一斑，记得有个酸奶的广告词：来自长寿村的问候。广告创意来自保加利亚一个叫做莫斯利安的偏远小村，村民世代畜牧并酿造、食用酸奶，因此获得长寿。俄罗斯科学家梅契尼科夫曾到访并做了研究，提出长寿和食用自酿酸奶之间存在密切关系，由此给世人带来无限向往。而在国内也常有关于长寿老人、长寿村的报道，可见我们对于长寿的追求从来都没有停止过。

传统的，我们对于长寿的认识就是一般是通过养生方式居多，比如吃的要营养清淡、要禁欲、多锻炼，每天要早睡早起，规律起居。通过很多修炼的方法把自己的身体调整到“天人合一”的状态，这就可以吸收天地精华，与天地同享永福。还有的人会通过一些医学的方法，通过改变身体的某些机理，以此来延长生命。很多身患重疾的病人，在最后的时刻，都会选择一些药物来短暂的延长生命。我们可以想象，肯定会有人想提前进行这样的药物使用。

现代的科技如此发达，有没有比较靠谱的关于人衰老的研究成果呢？答案是有的。得到专栏万维钢老师的《精英日课》就用了六天的时间给我们解读了一本2017年出版的新书《端粒效应》（The Telomere Effect:A Revolutionary Approach to Living Younger,Healthier,Longer），第一作者是2009年诺贝尔生理或医学奖获得者伊丽莎白.布莱克本，第二作者是从事心理学研究的埃莉萨.埃佩尔。书中通过严谨的科学研究，从分子生物学的角度去揭开衰老的秘密。

我们的身体是一个精密复杂的系统，是由无数的细胞构成的，细胞也在我们每天的新陈代谢中不断被更新，这种更新是通过细胞的分裂实现的。但问题就在于细胞的分裂是有极限的，可能在某一次的更新之后，这个细胞就不再更新了，那么相应的器官就会失去作用，人在这部分的机能就会衰退，人也会随着这个过程的变化而变得衰老。问题是为什么会有分裂的极限呢？这就是端粒的原理。

大家对染色体可能都比较熟悉，人体有23对染色体，染色体包含了每个人完整的遗传信息，主要是DNA和蛋白质，端粒就是染色体末端的DNA序列，这个序列是固定不变的。万维钢老师在文中用了一个非常生动的类比：端粒就像一条鞋带的两端，把整个鞋带包起来。每次细胞分裂的时候，是完整复制端粒内侧的DNA，而两端的端粒每次复制都会减少一点。就像我们的鞋带，频繁的穿线过后，保护头就会坏掉，也就不能对里面的鞋带起到保护作用。这样，染色体的保护就没有了，细胞分裂就不能正常进行。这就是人会变老的原因。

出生时我们大概会有一万个碱基对的端粒长度，35岁会减少到7500个，到60岁就会减少到了4800个。但人都是有个体差异的，所以我们会看到身边一些人老的慢，一些人老的快，最好的方式是通过测量人的端粒长度来判断一个人衰老的程度。是不是我们只能眼睁睁的看着我们随着年龄的变化而慢慢变老而无法改变呢？作者还是给我们带来了好消息。

这就是端粒酶的作用：

端粒可以通过端粒酶复制DNA，从而减缓端粒变短，甚至实现增长。

目前有药物是可以帮助我们增加端粒酶的活性从而让端粒变长，但是这也会带来副作用，就是有些完全用不上的细胞会被不断复制，会给你的身体带来很多麻烦。可以说端粒酶多了不好，少了也不好。我们还必须找到能有效平衡端粒酶活性的原因，通过一定的方法去控制它为我们服务。文章介绍了，影响我们端粒的两大类因素：

压力。

负面情绪。

研究表明，压力会直接影响到我们的端粒长度，如果长期处于压力中，我们的端粒是会变短的。但如果你面对压力时的状况不同，那么端粒变短的情况就会存在差异，关键在于我们对压力的反应如何。一般情况下，会有两种压力感受：

威胁和挑战。

当面对压力产生出威胁感更多的人，端粒会相应变短，而产生更多挑战感的人，端粒变短的速度就会慢下来。下次在面对压力的时候，我们就可以跟自己说说了，为了让自己长寿一点，选择更积极的挑战方式应对是更好的选择，关键在于自己。文章介绍了几个书中提到的减压方法：

想的“宽”一点。

想的“远”一点。

当然，这个只是一些建议，你肯定会有更好的减压方法。来看看哪些负面情绪会对端粒长短产生影响。

敌意。

悲观。

胡思乱想（积极的有建设性的白日梦除外）。

文章中特别提到抑郁症对端粒是有非常不好的影响的，抑郁症的人端粒会变短，时间越长越短。要扫除这些负面情绪，我们要做的是正面治疗，用正能量去打败他们。培养自己富有挑战的精神，随时保持乐观的心态，专注于自己所做的事情，给自己的人生设立一个可实现的目标。在得到这个地方，可以多订阅几个专栏，给自己找些比较正向的知识输入，提升认知是比较好的方式。当一个人的认知在提升，看问题的视角就会不一样，概念清楚清楚了，也就会把问题想的更清楚。可以通过冥想的方式，锻炼自己的元认知能力，通过提升这个能力，用理性的大脑去控制情绪脑，负面情绪就会一定程度上得到控制。

接下来，万老师又解读了两个有助于提高我们端粒酶活性，让我们端粒增长的方法。

锻炼是低成本且健康的方式，每个人都可以先动起来，书中建议的是两种锻炼：

有氧耐力：跑或者走，强度达到稍微有点气喘吁吁，但又能说话，每次40分钟，每周三次。

高强度间歇锻炼：先热身10分钟，然后重复四次这几个活动：3分钟快跑，3分钟慢跑，10分钟走路恢复。

这几个锻炼看起来都不难，但是要坚持就非常不容易。很多人大多数时间都是在半途而废的路上，既然我们是想要获得更完美人生的人，就要学会给我们的锻炼找到更重大的意义，当给锻炼赋予了重大的意义之后，就不会有坚持的纠结了。比如，你给自己设定，锻炼就是为了陪自己心爱的人，能徒步去一趟西藏或者是陪孩子参加一个亲子的体育活动获得名次，只要可以想到的能让自己迈出双腿的事，都可以拿过来扣上去。

在饮食上，我们最常听人说的是只用吃七分饱就够了，要早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少，这样的饮食习惯是否真的有用呢？科学研究说了，这其实并没有什么用，看一个人是不是胖，主要看“胖”在了哪里，这个直接影响了我们端粒的长短。我们经常用BMI（体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）这个指标衡量一个人的肥胖程度，但这个指标很多时候并不能很好的体现一个人的健康程度。文章中提到了：

端粒不在乎你体重多少，在乎的是你肚子多大。“腰臀比”，才是好的指标。肚子大反映新陈代谢水平低，会让端粒变短。一个是胰腺中的β细胞的端粒变短、它们分泌胰岛素的能力会降低，而胰岛素不足就会导致I型糖尿病。另一个效应是“胰岛素抵抗”，导致II型糖尿病。

读到这里，我是一身冷汗啊，因为自己最大的问题就是肚子越来越大，以前还听人说这是“宰相肚”，是有福分，看来必须要和自己斗争了。肚子大还会让细胞容易发炎，发炎就会干扰免疫系统，免疫系统破坏还会让端粒变短，端粒缩短会让细胞分裂出问题，细胞分裂出问题就会带来细胞发炎，整个就是一个恶性循环。

我们可能会糊涂了，吃的多不行，少了也不行，不吃也不行，吃的太好也不行，到底怎么吃才能让我们既健康又能享受生活。文章提到，从端粒的角度来说，细胞有三个敌人。

发炎。需要多补充omega-3脂肪酸。

氧化应激反应。维生素C和E能对抗。

胰岛素抵抗。少吃糖。

按照这个思路，我们不是控制食量，而是要吃对东西。原书的作者给出了一些饮食方面的建议，类似于“地中海饮食”。我们可以参照去实践，另外咖啡也是非常好的饮品，可以时不时的喝一喝，喜欢吃的东西也可以在自己可以控制的范围内适当尝试，为生活增加一些活力。万维钢老师在文章中的一段话我觉得特别有感触，在这里分享出来。

对自己有良好的控制但又不需要刻意控制，有什么好吃的吃点也行，不吃也行，生活不走极端，不沉迷，该做的很自然地就去做，这才是真正的自由。

地中海饮食

以上转述的都是我们普通人如何通过一些自己可以掌控的方法调整自己的身体状况，达到保护端粒，适当延长的方法。但是，生活始总是有例外的，有许多我们无法掌控的因素也会对端粒的变化产生影响。比如人所处的环境，受教育程度都会对端粒有影响。受教育程度还是一个影响上不封顶的因素，受教育程度越高，端粒越长。遗传、孕期压力、孩子出生后的环境同样会对端粒产生影响，这些我们可能一辈子都无法改变，但是我们还是可以有权力去选择如何过我们的一生。可以选择坚持有效的锻炼，吃更健康的食物，这样在某些程度上，我们主动选择让我们的端粒变得更长。我们要更主动的融入生活的环境，别人的端粒长短和我这个环境也是有关系的，你怎样对待这个世界，这个世界也会如何回馈你。

最后，还是再引用老师的一句话：

人生在世要活得潇洒一点，没必要时时刻刻担心健康——但是我希望，至少我们每次系鞋带的时候，都想想自己的端粒。

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以上内容，转述自《得到》万维钢老师的专栏《精英日课》，部分专业词汇的理解可能有不妥地方，请不吝指出。

心向阳光