微习惯清单示例（9.3日版）

一、按照下面固定格式创建你的微习惯列表：

在我【已有习惯/锚点】后，我会【新习惯】

下面的列表可以帮你找到生活中想要养成的微习惯，不要被限制，这只是一个启发，你也可以自己想出要养成的微习惯。

一旦确定了你想要养成的微习惯，你要明确它适用于生活的那个方面。你要建立的微习惯依赖于原有习惯，所依赖的的这个已有习惯必须是非常可靠的，这就像我们要将画挂在墙上，墙上的钉子必须是牢固可靠的，这个钉子就是我们所说的「锚点」。

让新习惯匹配一个日常的锚点是非常重要的。你第一次可能找到的锚点不是很适合，但没关系，在这下周的练习中不断调整，让锚点能更好的触发新习惯。

二、下面这些微习惯列清单可以给你一些灵感：

日常健康

在我【你的锚点】后，我会用牙线清洁一个牙齿
在我【你的锚点】后，我会打开装维生素的瓶盖
在我【你的锚点】后，我会擦一滴防晒霜
在我【你的锚点】后，我会握一次握力器
在我【你的锚点】后，我会戴上运动手环
在我【你的锚点】后，我会在晚上打开手机的飞行模式

身体锻炼

在我【你的锚点】后，我会做两个俯卧撑
在我【你的锚点】后，我会穿上运动鞋
在我【你的锚点】后，我会做3个仰卧起坐

营养

在我【你的锚点】后，我会喝一口水
在我【你的锚点】后，我会把水杯倒满
在我【你的锚点】后，我会装一个苹果到包里
在我【你的锚点】后，我会扔掉一个家中不利于健康的食物

平静/减压

在我【你的锚点】后，我会伸一个懒腰
在我【你的锚点】后，我会深呼吸并放松两秒钟
在我【你的锚点】后，我会打个哈欠
在我【你的锚点】后，我会把手机调为静音

学习&兴趣

在我【你的锚点】后，我会弹3个吉他音符
在我【你的锚点】后，我会阅读一段的文字
在我【你的锚点】后，我会背诵一行诗
在我【你的锚点】后，我会打开我的kindle

人际关系

在我【你的锚点】后，我会亲一下小宝宝
在我【你的锚点】后，我会给特定人的发个信息
在我【你的锚点】后，我会给妈妈发个微信
在我【你的锚点】后，我会给爱人一个拥抱

有序化

在我【你的锚点】后，我会把运动服拿出来
在我【你的锚点】后，我会思考今天一件最重要的事
在我【你的锚点】后，我会看一下我的今日清单
在我【你的锚点】后，我会给手机充电

清洁&整理

在我【你的锚点】后，我会将外套挂起来
在我【你的锚点】后，我会清洁一下水槽
在我【你的锚点】后，我会整理家里的一样东西
在我【你的锚点】后，我会把脏衣服放入篮子
在我【你的锚点】后，我会把票据放进夹子
在我【你的锚点】后，我会洗一个盘子
在我【你的锚点】后，我会从办公桌上清理掉一样东西
在我【你的锚点】后，我会将床单铺好

写作

在我【你的锚点】后，我会在日记本上写3个词
在我【你的锚点】后，我会写一句话

正念&感激

在我【你的锚点】后，我会抬头看看天空
在我【你的锚点】后，我会微笑
在我【你的锚点】后，我会思考一件令人愉快的事情
在我【你的锚点】后，我会读一段经文
在我【你的锚点】后，我会冥想3次深呼吸的时间
在我【你的锚点】后，我会写下一个积极的词语

三、找到最好的锚点：

很多人都反应说：养成微习惯的关键是找到一个可以自动触发新的微习惯锚点。

在这周练习中，你会不断的调整你的锚点，下面4个提示可以帮助你找出更适合的锚点（原有习惯）：

1.你的锚点必须是一个存在的且非常可靠的习惯。

再强调一次，你找到的锚点必须是你一直在做的，已是惯例的日常行为。

2.你的锚点必须是一个明确的事件。

一个模糊的锚点「像午餐后」，或者「在我感到压力时」）不是很有效果。一定要让锚点明晰，如：「在我关闭洗碗机后」，「在我坐上地铁后」，「在我冲上咖啡后」等。

3.你的锚点频次必须和你想养成的新习惯的频次相匹配。

如果你想新习惯每天只执行一次（比如晚上将外套挂好），那么你的锚点也必须是每天一次，锚点就会引发一次新习惯。
如果你想要让新习惯每天执行4-7次，那么你选择的锚点行为每天也要执行4-7次。

4.你的锚点应与新习惯有相关性。

一个好的锚点应是在主题和地点上与新习惯相关的。将刷牙作为使用牙线清洁牙齿就是一个很好的锚点。因为它们都是对牙齿的护理，并且都在同一个地点发生。与此相反，刷牙对于你将外套挂起来就不是一个好的锚点，因为这两个行为在主题和地点上都不具有相关性。

四、小心30秒的陷阱

我们的目的是让微习惯尽量的简单，但不是限定行为必须在30秒内完成，而且记录时间也是一种对行为和大脑的干扰，在练习过程中避免形成如下的框架行为：
在我【你的锚点】后，我会冥想30秒；
更好的方式：我会冥想3个深呼吸的时间。

在我【你的锚点】后，我会做俯卧撑30秒；
更好的方式：我会做2个俯卧撑。

在我【你的锚点】后，我会整理桌子30秒；
更好的方式：我会将一件不用的东西从桌子上拿走。