原创 2017-04-12 极养·品评 极养视界Q
Q. 益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）有什么关系？它们是一种物质吗？
A. 很多人看到益生元这个名词可能会和益生菌混淆在一起，其实典型的益生菌是乳酸菌,包括双歧杆菌、乳酸杆菌等。这类物质能够维持肠内环境的平衡、预防感染、缓解乳糖的不耐性、 促进免疫系统。而益生元指能够促进益生菌生长繁殖的物质，这类物质一般是一种不可被胃肠道直接消化、可发酵的碳水化合物，如低聚糖等，能够选择性促进益生菌的生长[1]。
Q
益生元和膳食纤维（Dietary Fiber）一样吗？如何区分？
A
不一样，膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性两大类，纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中，而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。益生元属于不溶性纤维，所以大家只要记得不是所有的膳食纤维都是益生元，但是所有的益生元都是膳食纤维。在美国像菊粉、低聚果糖和其他低聚糖在食品成分表中是归入膳食纤维的[2]。
Q
益生元包括哪些种类？什么食物中有？
A
最常见的是低聚糖（寡糖），具体包括低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉（Inulin）、乳果糖、抗性淀粉、聚葡萄糖、小麦糊精等[2]。益生元在韭葱、芦笋、菊苣、洋姜、蒜头、洋葱、小麦、燕麦及大豆等中含量丰富[2]。
Q
益生元对我们的身体有何益处？[2]
A
加强矿物质在体内的生物利用度，比如钙、镁，可能还有铁；
减少感染的流行和持续时间，减轻抗生素诱发的腹泻；
减少食欲，促进减重，预防肥胖；
减轻发炎肠病的症状；
减少患心血管疾病的危险因素；
对预防结肠癌有积极作用。
Q
母乳中含有益生元吗？有的话对婴儿有何作用？
A
母乳中含有的益生元叫做人乳寡糖（Human Milk Oligosaccharides，HMOs），成人在吃高纤维食物例如香蕉、洋葱、大蒜、莓果和绿叶菜的时候可以自然摄取这种益生元，但是新生儿不能吃这些东西，因此需要母乳来间接获取这些益生元。人乳寡糖无粘着力而且能杀菌，对于附着于婴儿小肠黏膜表面的病菌有预防作用，因此可以减少受到细菌、病毒和原生动物寄生虫的危害，对于早产儿还能减少患坏死性小肠结肠炎的危害[3]。
Q
婴幼儿配方奶粉中含有益生元吗？他们和母乳中的益生元相比有何不同？
A
所有的婴儿配方奶（牛奶和豆奶为基础的）都是工厂制作，没有任何活细胞和抗传染物质，但是厂家为了模仿母乳的功效，再加上有利可循，像有些知名的××公司就申请了人乳寡糖和双歧杆菌的分离及鉴定技术，想要复制人乳寡糖和双歧杆菌，从而将它们和配方奶融合在一起，使得吃配方奶的婴儿它们的肠道菌群和喝母乳的婴儿相似，但这项技术尚未成功[3]。
Q
从益生元角度思考，婴幼儿配方奶粉是否可以取代母乳喂养？
A
建议不要用婴幼儿配方奶粉取代母乳喂养（如果母乳是可选的话）。因为母乳哺育的婴儿三个月时体内的微生物以双歧杆菌为优势菌，它可合成维生素，减缓过敏性皮炎的症状，减少腹泻、病毒性感染并减轻乳糖不耐受，尤其在婴儿免疫功能发育方面起着不容忽视的作用[4]。吃母乳的婴儿，不仅可以得到母源性抗体，而且母乳里本身含有的低聚糖可促进肠道内双歧杆菌和乳酸杆菌的增殖，进而增强婴儿的免疫力[5]。因此，母乳的功效是非常独特的，不易为配方奶所复制。
Q
除了婴幼儿，益生元对其他年龄段孩子是否有益？
A
相比其他年龄段，益生元对相较年长（11-12岁）的超重或肥胖儿童在减少食欲方面有很好的帮助，可以帮助孩子管理食欲[6]。所以如果你家的孩子正好在这个年龄段有肥胖困扰，不妨在运动的同时，保证每日食谱中吃到绿叶蔬菜生重300-500克，水果1-2个。如果水果吃莓果的话，100-150克即可（点击阅读 《莓果——水果中的战斗果？！》），做汤或者泡茶也可选择放入枸杞这种莓果，炒菜中也可以放入少许葱和一两瓣蒜，即可调味又可增加益生元。
Q
建议成人每日摄取多少益生元？
A
到目前，有关益生元的推荐用量无统一的标准。一般情况下，成人的用量为4-20克/天。添加4克/天的抗性淀粉或低聚果糖，可增加肠道内双歧杆菌的数量。然而，若益生元的用量超过20克/天，则会导致一些负面效应，如出现肠胃气胀、腹部膨胀等现象。一般地，合理使用益生元不会产生负面影响，如香蕉和洋葱可以安全食用。而其它一些益生元如乳糖醇、低聚龙胆糖、低聚果胶糖、低聚葡萄糖、低聚异麦芽糖等，则研究得相对较少[5]。
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极养视点
益生元和益生菌是不同物质，而膳食纤维又包含益生元，益生元的用量没有统一规定，但是只要均衡饮食，不排斥葱姜蒜，就能让益生元很好得作用于我们人体中。
如果您是刚升级为妈妈，一定要注重母乳的重要性，在孩子0-6个月时尽量母乳喂养，因为对孩子来说没有什么是比母乳更健康更易获得更经济的营养方式了，不要盲目购买配方奶粉！
对于11-12岁有超重现象的儿童来说，父母一定不能通过节食来减重，而是要运动加上均衡膳食，特别注意益生元丰富的食材，因为很多时候肥胖不是多吃正餐导致的，而是乱吃零食、饮食不规律造成的。
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参考文献
[1] 彭运平、何小维.益生菌与益生元[J].食品工业,2003(2):40-41.
[2] Joanne Slavin.Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits[J].Nutrients 2013, 5, 1417-1435.
[3] Frequently Asked Questions about Prebiotics and Probiotics,2015,1-6.
[4] 张玲琳、苗俊杰、李鸣等. 婴儿早期肠道双歧杆菌构建规律的初探[J]中国当代儿科杂志,2015,17(3):207-212.
[5] 井明艳，赵树盛. 益生素和益生元在营养和健康中的新观念[J].现代食品科技,2016,21(4):93-97.
[6] Megan P Hume,4 Alissa C Nicolucci, and Raylene A Reimer Prebiotic supplementation improves appetite control in children with overweight and obesity: a randomized controlled trial[J].American Society for Nutrition,2017,1-10.