马拉松百天4:30训练计划：第一阶段

又加入了一期百人百天，准备采用挪威前长跑选手Marius Bakken建议的训练计划，据说该计划是结合了意大利和肯尼亚马拉松训练的优点而制定的，不过这位老兄也只不过是拿了几个挪威的中长跑冠军，从来没有什么傲骄的马拉松记录，所以不知道这个计划的可信度有多高。但从控制论的角度来看，他的计划还是很合理的，所以我就准备借八期百人百天试一试，我2月有个半马，正好在这个计划的半马训练阶段。

这个计划提到计划制定有两个关键因素：周期性和训练强度。周期性是采用的意大利马拉松训练方法，即从5K开始，然后逐步过渡到10K、半马、直至全马，让跑者逐渐拓展维持理想配速的距离。这个与丹尼斯采用的、也是普遍流行的新西兰教练Lydiard采用的有所不同：先从高里程数开始，奠定耐力基础，然后再加入短时速跑。但这个方法在意大利派看来是有问题的，常年在东非执教的意大利教练Canova(他曾被中国国家田径队聘请为总教练)指出：一来高里程数不够，二来即便在第二阶段加了速度，不能确保在长距离时也能保持高速跑。Runner's World曾对他进行专访，介绍了他称为的黄金法则(Golden Rule)。

训练强度最重要的是合适，既要能有效刺激身体，又要免受伤，Marius认为这点上肯尼亚人做得很好，他们懂得怎样跑是最合适的。作为外行，我还不能具备判断好坏，只能把自己当小白鼠了。

整个训练计划为15周，从这周开始进行，正好与八期百人百天同时结束。训练计划有三种执行方案，可以按照所需气力(effort)、心率或者配速。Marius根据最大心率190将三者做了关联：

Effort	心率	配速(min/km)
Effort 1:非常轻松	114-137	6:06
Effort 2:轻松，会出汗	137-152	5:55
Effort 3:虽然仍能交谈，但每说四五个字需要喘口气，这个速度应该在全马和半马之间	152-165	5:41
Effort 4:交谈不再轻松。配速在10K和半马之间	165-175	5:27
Effort 5:非常难	175-184	5:10

这是整个计划的5k/10k阶段，共计三周：

第一周	第二周	第三周
1	以Effort 3跑10分钟，休息2分钟，再以Effort 4跑20秒，重复5次，每完成一组休息20秒	以Effort 3-4跑3分钟，重复4次，每完成一组以Effort 2跑1:30	以Effort 4跑4分钟，然后再以Effort 3跑4分钟，重复三次
2	以Effort 3跑20分钟，休息2分钟，再以Effort 4跑1分钟，重复10次，每完成一组休息1分钟	以Effort 3-4跑3分钟，重复10次，每完成一组以Effort 2跑1:30	以Effort 3跑3分钟，然后再以Effort 4跑1分钟，休息1分钟，重复6次
3	以Effort 1跑50分钟	以Effort 1跑45分钟	以Effort 1跑2小时，50%跑,50%走。

我准备基本按照配速来训练，但轻松跑，把配速控制在7-7:55之间，奠定好有氧基础。