【PAGE_A_DAY】中文ID P51-P75《无器械健身训练全书》(4)

时间：2016-4-13   9:00-11：00

编号：2016104

书名：《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐著／人民邮电出版社

书摘：

1.胸A：合掌前推（胸大肌）

双手合十于胸口前，伸直双臂，双手合十慢慢推向前方，此时双臂与地板平行保持直线；弯曲肘关节，将合十的手掌再次拉回胸口前方，反复练习；

2.胸B：双手合十小臂并拢上举（胸大肌+背阔肌）

手掌到肘关节并拢将手拉到面前，尽量举高双臂，慢慢放下举高的双臂直到降到面前，反复练习；

3.胸C：手心和手背相击（三角肌后束+竖脊肌）

打开手臂收回到胸前同时胸肌用力，双手掌心相对并互相轻压，手背朝内，双臂打开伸直，然后胸部肌肉用力，再将打开的双臂收回至胸前同时双手手背相对，互相轻压，反复练习；

4.胸D：站立状态下双臂加紧胸肌（胸大肌）

站立双手十指交叉握在一起，胸部用力将肌肉聚拢在一起，双臂慢慢抬起，在最高点保持3秒，动作过程中肘部不能弯曲，放下双臂恢复，反复练习；

5.背A：侧卧状态下的臂部伸举动作（肱肌+背阔肌）

侧卧手臂伸直过头顶，将手臂从头上部伸展，放下时手肘下降至肋部，利用肩胛骨的运动来使肘部碰触肋部，恢复后反复练习；

6.背B:直立姿势的划臂动作（背阔肌+臀大肌）

双膝跪地，臀部坐在双脚后跟上，双手握拳，双臂向前伸直，与肩齐平，臀部离开双脚后跟，大腿竖直与地板呈直角，同时将伸出的双臂以划桨的姿势向双肋收回，令肌肉收缩。臀部坐回到双脚后跟，将收回到肋部的双臂向前绷紧伸直，反复练习；

7.腿A:猫姿后踢腿（竖脊肌+臀大肌+股二头肌）

上体稳定，将一条腿向后向上踢到高于臀部位置，踢出后腿收回原位，反复练习；

8.腿B:侧卧高抬腿（腹内/外斜肌+股四头肌+臀大肌）

侧卧手臂支撑头部，下腿弯曲上腿略微抬起，上体固定不动，上面的腿伸直抬高，腿在最高点位置保持1-2秒，将大腿缓缓放下，反复练习；

9.肩A：单臂上摆（腹直肌）

将垂于双腿间的手臂向耳朵方向举起，上体尽量随之扭转，手臂慢慢放下，扭转的身体恢复，反复练习；

10.臂A：双臂向后伸展（肱三头肌）

双膝微曲上体前倾，上臂弯曲呈直角，双臂紧贴在肋部，双手轻握拳头，江州不打开伸直，手臂从肋部向后展开，直到最大极限，慢慢恢复，反复练习；

11.腹A：坐姿状态下单腿抬起并击掌（胸大肌-内侧）

坐姿抬起一条腿，双手在退下房击掌，恢复后抬起另一条腿击掌，交替反复练习；

12.腹B：站立状态下的单腿抬起并击掌（腹直肌）

站立状态下尽可能高地抬腿，同时在大腿下方击掌，恢复后换腿击掌，交替反复练习；

感悟：

      对于初期的基本动作并非很难，初期动作简单易学，感觉难度还不如热身运动的强度，但都是针对局部肌肉实施专门训练，逐一进行训练。