Winny健身2月记录

2月4日

训练目标：股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌

训练时间1小时

热身：爬坡10分钟

1.罗马尼亚硬拉              6组（20kg、30kg、40kg、50kg）    10～15RM

2.臀桥                              4组（30kg）  12RM

3.俯身侧抬腿                  4组 （1kg）  15RM

4.相扑深蹲                      4组 （16kg）  12RM

5.单腿前蹲                      4组（自重）    15RM

腿部臀部拉伸结束。         

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2月7日

训练目标：背阔肌，肱二头肌

训练时间1小时

热身：弹力带肩关节环绕热身6组

            俯身划船3组（10kg）

1.杠铃俯身划船              4组（20kg）    12RM

2.哑铃俯身划船              4组（6kg）      12RM

3.宽卧高位下拉              4组 （22.5kg)  15RM

4.窄握高位下拉              4组 （17.5kg）12RM

5.绳索二头弯举              6组（5kg，2.5kg交替）    10RM，12RM

背部拉伸结束。         

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2月8日

训练目标：胸大肌，腹直肌，腹外斜肌

训练时间1小时

热身：弹力带肩关节环绕热身6组

1.绳索俯身夹胸              6组（5kg）    15RM

2.哑铃上斜飞鸟              4组（4kg）    15RM

3.史密斯卧推                  4组 （20kg.25kg.30kg.20kg）      2～12RM

4.腹部训练25分钟， 上腹部，下腹部，腹外斜分化训练

5.平板支撑            2分钟

胸大肌，腹直肌拉伸结束。     

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2月10日

训练目标：股四头肌，股二头肌，臀大肌

训练时间1小时

热身：椭圆机10min

1.史密斯深蹲              8组（20kg.30kg.40kg.50kg.55kg）    2～15RM

2.杠铃箭步蹲              4组（15kg）    20RM

3.罗马尼亚硬拉          4组 （35kg）    15RM

4.龙门架绳索顶髋      4组（17.5kg）  15RM

腿、臀拉伸结束。 

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2月11日

猩猩2小时课：尊巴&搏击

图片发自App

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2月16日

猩猩BODYJAM一小时

图片发自App

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2月17日

1.猩猩BODYJAM课1小时

2.猩猩杠铃课1小时

图片发自App

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2月19日

猩猩BODYJAM课1小时

图片发自App

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2月21日

猩猩杠铃课1小时

2月22日的

猩猩搏击课1小时

2月23日

猩猩杠铃课1小时

图片发自App

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2月24日

训练目标：腹直肌，腹外斜肌，心肺训练

训练时间1小时

徒手深蹲＋仰卧两头起＋开合跳＋仰卧起坐＋深蹲起跳＋抬腿卷腹＋原地快跑＋俄罗斯转体＋高抬腿＋侧卧卷腹＋平板支撑。

每个动作20个，循环四组。

腹直肌拉伸结束

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2月27日

训练目标：股四头肌，股二头肌，臀大肌

训练时间1小时

1.徒手深蹲    4组  15RM

2.史密斯深蹲 4组（20kg）  15RM

3.硬拉              4组 （30kg）  15RM

4.箭步蹲          4组（10kg）    15RM

腿部拉伸结束。

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