每天运动减重计划书

（一）现状及其原因分析

1. 运动现状：

目前经过一个多月的控制饮食和运动，体重下降20斤左右，现在我要增加无氧训练来达到巩固成绩，并进一步减重达到目标。目前是隔天跑步1个小时，现在通过计划跑休增加无氧训练。

2. 原因：

（1） 体重：好多年来体重一直在93公斤左右。一直在肥胖左右。

（2） 指标：高血脂，高尿酸，脂肪肝，各种缺乏运动导致的超标。

（3） 恶性循环。体重过大，运动起来吃亏，不愿意运动，饮食不控制好，继续增重。

（4） 感觉到身体在遇到重心不稳的情况下，无法有效的控制住自己，跟自己年轻是的状态完全不一样。

（5） 不运动经导致缺氧，头晕脑胀，效率低下。

（6） 特别羡慕有固定运动习惯，特别是就像吃饭睡觉一样的，根植与骨子深处的运动习惯。

（二）目标

最终目标体重控制在75公斤以内，各项指标正常。所用时间一共是半年，分三个阶段。目前第一个阶段是1个月6月25日~7月25日。第二个阶段是2个月7月26日到9.26日，第三个阶段是3个月9.27日到12月27日。

（三）养成习惯的标志

一天不运动就感觉到不舒服。

（四）措施和方法

1. 通过运动家APP的运动计划和量推进。

2. 同伴监督：在群中和论坛中发放锻炼情况打卡。

3. 无理由强制执行（叫严重的伤病、出差、旅行可除外，但算为中断，3天内不计，多于3天将中断日期乘以2，列入计划延长时间。比如如果中断一周，就将本阶段延长到10月25日）；

4. 奖惩措施：

第一个阶段是1个月6月25日~7月25日              体重达到80公斤             达到奖励咖啡一件

第二个阶段是2个月7月26日到9.26日             体重到达78公斤              达到奖励冬装一件

第三个阶段是3个月9月27日到12月27日。      体重稳定在75公斤以下    达到奖励前大灯改装。

（五）养成此习惯对我的意义

1. 每天都能有充沛的精力。

2. 有一个积极向上追求幸福的自我暗示。

3. 健康的身体指标

4. 对自己带领团队去创造一番有价值的事业更有信心。

5 我必须养成运动习惯，不然就来不及了。

（六）该习惯养成的可能性

1. 很多人都养成了这个习惯，我也一定能够去养成。

2.  我已经坚持了5次一个小时+的跑步，并且对每个一天的跑步有了期待感。

3. 在进化群里有不少的伙伴跟我一样选择了这个目标，有大家互相鼓励的监督。

（七）出现困难后的对策

1.读十遍上述“五、养成健身习惯对我的意义”的内容。

2.看看优酷上面的那个跑步励志的短片。

3.去一趟户外住球馆和健身房，去看看别人。

4.去找些身边的人去鼓励他们运动起来，让他们看看自己的运动成果。

（八）想放弃的时候对自己说的几句话

1.  好吧，你连自己的体重都管不好，还好意思去管别人？

2. 你的家人需要你的健康。

3. 自己就这么点毅力，能指望能创造出价值？

4.加油，在坚持几天，就会有新的境界！