战胜自己 | 易情绪化？有做自己情绪主人
核心书摘
《我的情绪为何总被他人左右》生活中，我们经常遇到使我们倍感焦虑、抑郁、内疚的事情，当这些事情发生在我们身上，或者当那些糟心的场景一再回放，我们该如何避免自己的不良的反应呢？理性疗法创始人埃利斯教你如何避免别人触动你情绪爆发的底线，教你成为自己情绪的主人，以成功赢得生活的主导权。
适合谁读
· 缺乏自信心的人
· 目标感缺失的人
· 渴望进取而不知道方向的人
关于作者
阿尔伯特·埃利斯，超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。
学什么？如何控制自身的情绪
我们总是感觉活得很累：金钱的诱惑、权利的纷争、职场的沉浮.....让人或喜、或忧、或惊。为什么社会在不断进步，人的负荷却越来越重，成功度、幸福感越来越低？
柏拉图说：“决定一个人心情的，不在于环境，而在于心境。我们往往可以轻易避开一头大象，却躲不开一只苍蝇。”积极的情绪使我们精神焕发，消极情绪使我们无精打采，那么我们该如何掌控自身的情绪呢？
今天的文章为我们详细介绍了理性情绪行为疗法，以及如何利于这种心理工具成功赢得生活的主导权的方法，带给我们的是一套非常具体的实用技巧，教会我们在被一些人和事操纵情绪时，如何避免被牵着鼻子走，从而成为自己情绪的主人。
你还会发现：
· “恐怖化”思维是什么；
· 控制情绪的方法；
· 影响情绪的因素有哪些。
一、警惕影响情绪的四味毒药
生活中，我们每个人都曾有过崩溃的时刻。上班时两面三刀的同事和吹毛求疵的上司，辅导作业时鸡飞狗跳的孩子，像关心国家大事一样关心你私生活的七大姑八大姨，甚至一个以貌取人怠慢你的服务生，都会让我们陷入抓狂的境地。相信你一定经常听到朋友这样吐槽：“我喜欢这份工作，但我的老板太变态了，我再也无法忍受了！”或者，“生一个就受够了，我一定是脑子进水才生了老二，他们每天都要把我逼疯！”
有时候，这些人是有意操纵我们的情绪，但更多时候他们并不是有意为之，可我们还是不高兴，感到受了伤害或气得发疯。除了人，有些事也会让我们情绪失控。比如，房价上涨、跳槽失败、相亲遇到极品、又臭又长的会议，甚至是一次小小的电脑故障。又比如，你今天早上有一个重要的会议，但上班的道路却堵得水泄不通。
面对这些让我们歇斯底里的情况，确实很难有人能不作出过激的反应。埃利斯把这些过激反应归为四类：过分烦躁、过分生气、过分抑郁和过分内疚。这四种不好的过激情绪，就如同“致命四人组”一样，常常会让我们陷在烦恼的情绪深渊中不能自拔。如果你在任何时间有了其中一种，就会无法游刃有余地应付局面，多半会面临沮丧郁闷，被某人某事牵着鼻子走。接下来让我们分别了解一下这四位小组成员。
1、 过分烦躁
过分烦躁或者紧张的情绪会让我们不能有效地处理人和事。能引起我们过分烦躁的事情很常见，许多人都会因一个工作面试而极度紧张，或因为要跟一个凶巴巴的上司说话而忐忑不安；甚至工作报告的截止时间、孩子惨不忍睹的成绩单，都会让我们心烦意乱。如果你有此类情绪，说明你已经受制于人或事。
2、 过分生气
想想你上一次大发雷霆是什么时候？也许仅仅是为周末加班的老公准备了一大桌子菜，但人家却对你的厨艺冷嘲热讽；或者工作中，与你做搭档的同事总是莫名其妙地出状况，影响了项目的进度。不管是什么原因，只要你自己进入过分愤怒的状态，就非常有可能把事情搞砸。
3、 过分抑郁
过分抑郁的感觉不仅可能把自己弄得郁郁寡欢，还会让我们一事无成。生活肯定不会永远一帆风顺，很多人在遭遇失去所爱的人，或失去工作这样的重大灾难之后，都会陷入悲伤之中无法自拔甚至长期抑郁。显然，这时我们已经让这些灾难控制了自己。
4、 过分内疚
当我们过分内疚或者自责，就会无法做出正确的判断，其他人也能借此操纵你。一个最常见的例子就是单身母亲对孩子无比溺爱甚至将孩子宠得无法无天，虽然她们也知道这样做是不对的，但面对闯祸的熊孩子时心里却会涌现出这样的念头：自己离婚已经给孩子带来了很多伤害，不能让他再受委屈了，这种过分的愧疚感常常让母亲们管教时狠不起心。
人有七情六欲，即使性格再佛系，也无法避免喜怒哀乐的情绪变幻。但万事皆有度，关键概念来自于“过分”这个词。什么是“过分”？什么时候你的情感是过分的？这个概念听起来非常主观，虽然实际上，我们敢肯定在85％的时间里，你能真正辨认出什么时候你是反应过激。想象一下，你发火的时候有人轻叩你的肩膀，好脾气地问：“你是不是反应过激了？”估计火头上你肯定会怼一句：“是啊——关你什么事？”这时候，我们往往心里已经清楚自己反应过激了，只是不愿意承认而已。毕竟，承认自己反应过激而不是把脏水往他人他事上泼，是需要勇气的。
二、诱因ABC，发现导致情绪失控的元凶
现在我们已经知道了让人抓狂的四种情绪是什么，那么有没有什么办法能让我们给这四味毒药解毒或者干脆让我们远离毒药呢？答案是当然有，但是要想解毒就要先了解这四味毒药是从从哪里来的。
很多人都认为，当然是那些糟糕的事情或者他人，才导致了自己的坏情绪。但当我们放下这种想当然的偏见，仔细分析一下，就会发现，还真没有那么简单。如果我们用A代表不利事件，C代表不良情绪，那么有A就一定会直接导致C的发生吗？显然，中间我们漏了一个重要的传导和转化过程，这个过程就是B：我们自己的思维方式。在A 成为既定事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B来改变C，也就是控制过激情绪。而这种ABC模式，就是“理性情绪行为疗法”的核心。
书中讲了一个现实生活中的例子。小王是新入职的大学生，头脑灵活而且对工作一腔热血，很快就掌握了工作要领，工作效率高、质量好。但他的女上司本着“能者多劳”的原则，不断给小王增加工作量，看着同一办公室的老员工们悠哉游哉，而自己却整天忙得团团转甚至需要晚上加班，小王的心理非常不平衡。而在月底的绩效考核中，小王发现自己并没有比“滥竽充数”的其它同事绩效更好，甚至有些人还排在了自己的前面，这成了压倒小王的最后一根稻草：他愤而辞职，离开了这个“不能慧眼识人”的公司。在这个案例中，诱发性事件A是女上司偏心地分配工作的做法以及不公平的绩效考核方式；不良反应C是员工小王愤怒的情绪和离职的行为。那么，女上司的做法能直接令小王离职吗？答案显示是否定的。真正让小王有过激反应的，是他自己非理性的思维方式B：凭什么因为我工作出色就用更多的工作来惩罚我？凭什么那些什么也不干的人绩效考核却比我高？这是不公平的，这种有眼无珠的公司只会埋没人才！
其实对诱因ABC模式的认识，中国自古有之。在南北朝的时候，佛教禅宗传到了第五祖弘忍大师，大师手下有弟子五百余人，其中翘楚者当属大弟子神秀。弘忍渐渐的老去，于是他要在弟子中寻找一个继承人，就对徒弟们说，大家都写一段偈语，也就是一首有禅意的诗，看谁做得好就传衣钵给谁。大弟子神秀做的是：身是菩提树，心为明镜台。时时勤拂拭，勿使惹尘埃。这已经是一首非常牛的偈语了，但谁知道凭空又杀出来一匹黑马，一个平时默默无闻、大字不识的火头僧慧能随口吟诵了一首千古名偈：菩提本无树，明镜亦非台，本来无一物，何处惹尘埃。凭借这首诗，慧能最终得到弘忍大师的衣钵，成为禅宗的六祖，创立了禅宗的南宗。
但无论是神秀还是慧能，诗中都蕴含了同一个道理：外界的诱因就如同尘埃一样，只要我们自己有正确的方法，不管是努力克制尘埃的影响还是干脆就不接纳尘埃，都会使我们的心灵和情绪免受外界的影响。
因此，在A处发生的不好的事只是诱因，自己在B处的所思所想才是决定你在C处的感觉和行动的关键因素，明白这个道理人的很多，但真正能把B做好的人却很少，否则，弘忍大师五百弟子，也就不会只出一个神秀和一个慧能了。
在书中，埃利斯将这些错误的思维方式B归纳为三化，即：恐怖化、应该化、合理化。
“恐怖化”是指夸大负面结果的灾难型思维方式，习惯了这种思维方式的人总是喜欢把一件事的结果想得特别糟糕，他们的表达方式常常是：“万一……怎么办啊”、“要是......就死定了”。这种把任何事情都放大成灾难的思维方式，经常会把自己弄得神经兮兮、凄凄惨惨，然后导致人们无法清醒和明智地做决定。
这类人我们在职场中经常见到，比如听到老板叫自己，他的第一反应是“万一我答不出问题怎么办？万一老板对我的方案不满意该怎么办？要是老板让我调整到新部门，我就死定了”，这种未溺先投水的思维方式往往会导致人们精神崩溃，不战而败。
与“恐怖化”相比，“应该化”的思维方式更可怕，甚至是所有不良应激反应中最坏的一种。喜欢运用这种思维方式的人常常是固定型思维者，而非成长型思维，（关于这两种思维方式的区别请参考我们读过的《终身成长》这本书）他们整天把“我应该”挂在嘴上，“我应该更聪明、我应该在绩效考核中拿到优、我应该拥有一辆新车...”。偶尔“我应该”的魔咒暂时消失，他们又会开启“你应该”模式，开始向身边的人不停地碎碎念：你应该早点把工作报告交给我、你应该把家里收拾整洁、你应该期末考试进到前三名... 这种过分的“应该经”常常会让我们陷入身不由己的境地。
第三种病态思维方式是“合理化”，它的表现是对发生的糟糕事件否认或不当一回事。这类人的常用口头语是“谁会当回事？”“天还没塌呢！”“那又怎样？”面对升迁失败的现实，他们的第一念头不是反思自己的不足，而是不停的抱怨“谁在乎啊？多大的事啊。那些混蛋没有慧眼识珠的本事，是他们的损失，关我什么事。”这种自欺欺人的行为，会让人在面对所有的情况，即使是最严重的情况时也仍然振振有词，其心理本质就是逃避。
三、回归理性情绪的四步骤
现在我们已经知道，导致C处感受和行动的，并不是A处的不良诱因，而是我们自己在B处的思维方式。“恐怖化、应该化和合理化”的不良思维习惯就是导致我们情绪不受受控的关键原因。明白了这个道理，我们就可以针对性地找到解毒良药或避开毒药的方法。
作者阿尔伯特·埃利斯在书中总结出了回归理性情绪的四个步骤，这四个步骤依次是：
1、从C处开始，反思自己此时的情绪和行为是否恰当？
2、立即返回B处，找出自己恐怖化、应该化、合理化的非理性思考方式。
3、进一步思考如何才能对抗B处非理性思考方式。
4、问问自己有没有更好的选择？
让我们一起练习下这通往成功的神奇四步骤。假设你是一个分身乏术、疲惫不堪的职业母亲，结束了一天的繁重工作之后急匆匆赶回家，但打开门的一瞬间，你发现7岁的女儿和4岁的儿子正因为一点鸡毛蒜皮的小事而扭打在一起，不但老大的作业本被撕破了，老二的玩具也洒满了一地，看到你回来，他们马上跑过来抱着你，各说各的理，请你当裁判。这样的场景对每一个职场母亲来说都是熟悉的噩梦，相信世界上最慈爱的妈妈也不能保证每次都压下心头的怒火，心平气和地解决每一次冲突。现在让我们试验下埃利斯的理性情绪疗法。
首先是步骤一，想想自己是不是马上就要火冒三丈给每人一顿巴掌，或者烦到干脆想关上门返回办公室？如果回答“是”，这证明你马上要反应过激了。
此时你应该深呼吸，进入第二步，反思下这其中有哪些非理性思考方式：这个星期我已经替他们解决一百次矛盾了，我真的要疯了！这是恐怖化。他们是手足，应该要相亲相爱，为何他们连基本的和平相处都做不到？这是典型的应该化。让他们自己解决吧，小孩子打架没什么大不了，大了就好了。这又是合理化。所有这些做法不仅于事无补，还会将你带入烦躁的情绪深渊。
关键的做法在于第三步，其实当我们冷静下来，每一个母亲都知道，即使对孩子一顿怒吼，他们也停不下来，而且对于孩子来说，发生冲突也是很正常的事情。想明白这一点，最后一步就会水到渠成：我想让孩子们和平相处，即使他们没有，也并不可怕，这不意味着我是一个失败的母亲，完全没有必要因此抑郁或者发怒。这类想法可以让你摆脱无助、绝望和抑郁的感觉，也可以使你沉着冷静地面对你的孩子，从而有效地解决孩子间的冲突。
这神奇的四步骤，不仅在生活中有效，在工作中也能大发威力，如果前文中愤怒离职的小王在遭受不公正待遇的时候能够冷静下来，运用理性情绪疗法，也许就能做出更好的选择：不发牢骚、不抱怨地跟上司沟通，或者在工作做不完时向同事请求帮助，而非默默忍受到情绪爆发，然后冲动辞职。
总结
生活中，每个人都会经常遇到使我们倍感焦虑、抑郁、内疚的事情，而当这些事情发生在我们身上，或者当那些糟心的场景一再出现，我们该如何避免别人触动自己情绪爆发的底线呢？《我的情绪为何总被他人左右》这本书从心理学的角度，为我们深入浅出地讲解了一些控制自己情绪的技巧。我们每天可能遇到的情景和局面多种多样，但这些简单而有效的技巧能以不变应万变。如果你能熟练应用这些技巧，就能大幅度降低自己的压力水平，既能享受生活，又能富有成效地工作，因为你情绪的主人再也不是你的上司、同事、爱人、孩子、父母、邻居、朋友或者其他日常生活中需要打交道的人，而是你自己。
希望本书的解读能带领你进入理性情绪行为疗法的世界，并能熟练运用这种心理体操一步步认识和改善自己的情绪，从而摆脱被他人掌控情绪的厄运。
《我的情绪为何总被他人左右》金句：生活本身就是一种承受，欢乐、痛苦、幸福、失落....情绪是天使与魔鬼的复合体，关键看我们如何有效地调整控制自己的情绪，做情绪的主人。
