加强侧伸展式

图片发自App

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进入体式

双脚分开略比肩宽，右脚在前，左脚在后，脚尖向前，双脚内沿稍分开一点，抬脚趾向上，大脚球，小脚球，脚后跟前点着地，建立足弓，均匀受力，稳定脚踝，脚趾向下平铺，稳定根基，膝盖对准二三脚趾，髌骨上提，膝盖窝蹬直，大腿肌肉向内收，骨盆中正，收腹上提，保持腰曲，大约一个手掌厚度，双手大拇指放于腰椎两侧皮肤上，手肘向后，打开胸，肩放松，腋窝前侧放松，后侧收缩，肩胛骨内下角向中线靠拢，颈椎中正，下额微抬，略高于水平面，保持自然顺畅的呼吸。

呼气身体下沉，吸气保持髋部不动，身体向前向下折髋，背伸展，要求背部要有凹陷，抬头看前方，吸气延展脊椎，呼气身体向前向下，双手放于右脚两侧，与脚趾在同一直线上保持，胸腹贴大腿，前额靠小腿，要求，脊柱延展，背部肌肉伸展，膝盖窝蹬直，双脚用力向下踩，骨盆中正，收腹。

3.吸气抬头，让血液回流，双手扶髋，起身，调整呼吸，反方向练习。

目前肌肉:腿后侧，附带背部。

练习目的：建立腿稳定性，强化腿部肌肉，伸展后侧肌肉，舒缓背部疼痛，练习髋部，建立平衡力量。