【读书笔记】掌控习惯_詹姆斯克里尔

掌控习惯_目录

  • 我的故事
    • 我的成长
    • 本书的写作经历和起因
    • 读这本书对你有什么好处
  • 基本原理 点滴变化 意义重大
    • 第一章 微习惯的惊人力量
      • 为什么小习惯能带来大变化
      • 习惯可能导致的正或负复利
      • 什么是真正的进步
      • 忘记目标,专注于体系

我的故事

我的成长

  我(作者)在高二的时候被棒球击中面部,生命垂危,出现了大脑功能异常、代谢异常和癫痫,并从县医院转院到辛辛那提的大医院接受治疗。
 这家医院也是十年前我的妹妹治疗白血病的医院,来安慰作者父母的牧师也是十年前那位,不同的是,上次是为了救妹妹,这次是为了救我。
  我出院后,经过近一年的恢复,终于又走上了棒球赛场。经历的康复训练,也让他对习惯有了更深的理解,了解到了习惯的惊人力量。
  后来,我来到了丹尼森大学读书,并进入大学棒球队。进入大学,我首先做的就是安排好自己的生活:同龄人玩游戏,我养成良好的睡眠习惯;宿舍脏乱差,我努力保持自己的空间干净整洁;每周举重几次,让我的身子从弱不禁风的170磅增加到200磅。这些小习惯给了我生活的感觉,也让我开始感觉到自信,并在第一年获得了优秀的学习成绩。
  习惯是一种固定程序或定期实施的行为,多数情况下它是自动执行的。坚持的好习惯给我的带来的好处是,大二时候我赢得了投手首发位置,大三的时候我被选为队长,大四的时候被选为丹尼森大学顶级男运动员,入选娱乐与体育节目电视网(ESPN)学术全美队(全美仅有33人获奖),我被学校的记入八个不同的荣誉榜,并获得校长勋章。
  其实我的荣誉并不值得夸赞,因为我并没有成长为职业棒球运动员,我的这些荣誉在别人看来可能没什么,但是这已经发挥了我最大的潜力,这就是习惯带来的力量。
  生活中的挑战无处不在,我的受伤一定是最大的一个。但这次经历也告诉了我一个道理:只要你愿意坚持下去,期初看似微小或不起眼的变化,会随着岁月的积累,复合成显著的效果。从长远来看,生活的品质往往取决于我们保持习惯的质量。
  或许真的有人一夜之间成功,或许有人就是含着金汤匙出生,但是我不认识他们中任何一个,我也不是他们中的一员,我取得进步的唯一途径,就是从小事做起。

本书的写作经历和起因

  2012年11月开始,我在我的主页上发表文章文章,坚持在每周一周四分享自己的研究成果。数月之后,我的订阅数上千,2013年底达到3万多人,2015年达到20万人。这让我有了更多的商业机会,我去出版图书、举办讲座和演讲,主流刊物开始刊载我的文章,球赛教练们开始阅读我的作品。2017年我创办了习惯学院,成为了许多公司和个人养成自己习惯的首选培训平台。截止2018年底,我的主页每月访问量达到了数百万。

读这本书对你有什么好处

  纳瓦尔·拉维康特(Naval Ravikant)曾说过:“要想写出一本伟大的书,你必须首先成为这本书。”因为伤病,我不得不亲身体验它们:我依靠日复一日的训练来恢复我的身体;我通过坚持写作提高自己的写作水平;我通过坚持自食其力,承担起一个成年人的责任,来促成自己创办一个成功的企业。
  本书的核心内容是我有关培养习惯的四部模型和四大定律——提示、渴求、反映和奖励。斯金纳这样的行为科学家意识到,如果你提供恰如其分的奖励或惩罚,就可以让人们以某种特定的方式行动。但是这个说法只考道路外部刺激对行为的作用,没有意识到思想、感情和信仰等内在因素同样会影响我们的行为。

基本原理 点滴变化 意义重大

第一章 微习惯的惊人力量

  2003年,英国自行车协会的命运发生了重大变化,该协会聘请戴夫·布雷斯福德(Dave Brailsford)担任其新的绩效总监,他受命之时,英国自行车比赛已经碌碌无为近百年。布雷斯福德的到来给英国自行车带来了希望,他会一丝不苟的执行自己的边际收益聚合斩落,基本理念就是在你所做的每一件事上,寻求哪怕极其细微的进步。 重新设计自行车车座,使其舒适;酒精擦拭轮胎,获得更好抓地力;穿着电热套鞋,保持肌肉温度;换装室内赛车服,获得更小风阻。他们还在别人想不到的地方进步:测试按摩凝胶,获得良好的肌肉放松效果;聘请外壳医生做卫生指导,减少赛车手患病的概率;采购定制优秀的床具,使球员获得更好的睡眠;把卡车和室内漆成白色,帮助更好发现灰尘,以防他们影响车辆性能。
  五年之后,在2008年北京奥运会公路和赛道自行车比赛上,英国拿到了60%的金牌,在四年后伦敦的奥运会,更是打破了9项奥运会记录和7项世界纪录。

为什么小习惯能带来大变化

  人们容易高估某个决定时刻的重要性,低估每天进行微小改变的价值。 1.0 1 365 = 37.783434333 1.01^{365}=37.783434333 1.01365=37.783434333,而 0.9 9 365 = 0.025517964 0.99^{365}=0.025517964 0.99365=0.025517964,我们很容易看到每天进步1%的重要性。习惯是自我提高的复利,就像金钱一样,你的好习惯带来的收益也会随着时间倍增;坏习惯也是相似。五年,甚至十年之后在回顾,你会看到习惯带来的效果会让你瞠目结舌。【读书笔记】掌控习惯_詹姆斯克里尔_第1张图片
  可能你攒了一点儿钱,这离百万富翁还是很远;你连续三天都去健身,你甚至都没有变大;练习了一周中文普通话,你还是不会说。我们时常因为看不到效果,失去改进的动力,退回到之前的做法,让好习惯难以保持。
  可怕的是,坏习惯因为短时间也看不到影响,我们也很难看到其带来的危害,并且及时阻止。你今天吃了不健康的饭,你会发现你没有变胖;你今晚冷落了你的家人,你的家人原谅了你;你拖延工作完成的时间,但是还是在截止日期前完成了它,并没有带来不好的影响。但是我们每天重复微小的错误,总有一天它会累积起来直到恶果显现。
  就好像你坐飞机从北京飞向海口,如果航向向西调整3.5度,你就会飞到越南,进而引发国际问题。起飞时仅仅只有几厘米的偏差,但是放眼到全国,就真可谓“失之毫厘,谬以千里”。人生也是类似,每天1%的改变也会将你的人生带到截然不同的两个方向。
  你得到的结果是你的习惯的滞后指标。你的财富是你的财务习惯的滞后指标,你的体重是你的饮食和锻炼习惯的滞后指标,你的知识水平是你的学习习惯的滞后指标,你的生活环境是你的内务习惯的滞后指标。这就是你年复一年,日复一日的成果。

习惯可能导致的正或负复利

【读书笔记】掌控习惯_詹姆斯克里尔_第2张图片

什么是真正的进步

  质量互变规律是马克思主义唯物辩证法的基本内容,强调的是一些看似微小的量变看似没有什么影响,一旦累积到一定的程度,就会引发质变。这适用于世间的一切事物,包括我们的习惯养成和人生进步。
  但是在探索的早期和中期,我们因为感受不到任何变化,我们会有一个不如意(对于坏习惯是不在意)的低谷期。因为没有任何变化会让你感受不到激励,最有力的效果总是姗姗来迟,这是任何复利过程的共同特征。但是坏习惯往往意味着放松、快乐和懈怠,这些唾手可得的甜头,让我们忽视了坏习惯带来的危害,这就是坏习惯的“低谷期”。
  这就是人们很难养成好习惯,但却很容易养成坏习惯的原因。
  并且在养成好习惯的过程中,外部世界不会给你任何的鼓励,他们只会在意一夜之间的成功,并给你鲜花和掌声。所以想要养成好习惯,就要有足够的耐心。【读书笔记】掌控习惯_詹姆斯克里尔_第3张图片
  那么有什么办法,能让我们长时间坚持某种习惯,安然度过潜能蓄积期。

忘记目标,专注于体系

  人们想要实现想要的目标,最佳的方式就是设定具体的、可行的计划。目标的最终形成,与你定的大目标关系不大,反而与那些循序渐进的小目标关系更为亲近。
  但是目标完全无用吗?不是的,目标的意义在于确定方向,但是体系会促进你进步。如果体系设计不佳,会引发一些列问题:
  问题1:赢家和输家心怀相同的目标
  目标设定深受胜者王侯的心态影响。我们极为看重最终的赢家(幸存者偏差),却容易忽视有许多定了同样目标的人却失败了。目标一直存在,只有我们一点一滴地实施我们的体系,循序渐进地改进我们的体系,我们才有可能取得不一样的成果。
  问题2:实现一个目标只是短暂的改变。
  如果你打扫卫生,居室变得干净整洁,但是如果你继续保持那种部位生的生活习惯,你很快就又看到家里变得乱七八糟,原因就是因为你没有改变这种情况一再发生的体系。
  我们的错觉在于:当我们实现一个目标,这就会改变我们的生活。事实并不是这样,结果并不是问题的解决方案和问题的根源,过程体系才是。修正了输入端和运算逻辑,输出端自然就会改变。
  问题3:目标束缚了你的幸福感
  任何目标都存在一个假想:实现了那个目标我会很快乐,我的生活会变得很好。目标优先的心态在于,你总是延迟享受快乐,寄希望于下一个里程碑的实现。我们总是听到我要是做成XX我就会很快乐,就可以享受生活了,这样的话,这就是目标陷阱。
  掉入这种陷阱之后,目标就舒服了你享受生活的快乐。你会陷入一种狭隘的幸福观,目标成功你会得意忘形,目标失败就会自暴自弃。这是典型的自我误导,人生的道路很难与你设想的一致,你万不可认定只有某个场景出现,你才能享受人生的快乐。
  系统至上的心态为此提供了解药,你要爱上过程而不是结果,不必等待目标实现的那一刻再去享受快乐;也不必局限于一个一成不变的体系,因为条条大路通罗马。这样你就会在实现目标的过程中感受到快乐。

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