《思维转变》week-2 2-7&2-8 如何调整心态

2-7 糟糕的成绩和Barb老师的手-心态调整技巧的价值Bad Grades and Barb’s Hands – The Value of Mental Tricks

当我26岁时，我开始尝试重新训练我的大脑，从语言学家变得更加技术化。我在语言方面努力工作，但我无法抗拒继续冒险的机会。经过几年的大脑训练，我有机会前往白令海，担任苏联拖网渔船的俄语翻译。然后，我出现了意外的机会，在南极洲的南极站担任无线电操作员。激动人心的时刻，除了一件事—因为所有这一切意味着我将从电气工程专业休学了一年，我只是努力工作才被录取。在冒险之后，这个学期我终于回到了大学，得知我挣扎也就不足为奇了。我忘记了一些新近掌握的数学和方程式。毕竟，我已经离开了一年。当我拿到学期末的成绩时，我心烦意乱。

事实上，我对自己感到非常失望，几周来我一直感到心烦意乱。你有没有注意到我的手？我都手一种有趣的转折。这是因为当我让紧张的情绪接管我的生活时，我会让自己陷入疾病之中。我当时只有29岁，**但在对不良成绩的压力反应中，我患上了类风湿性关节炎。让自己对压力事件做出不适当的反应，会打开严重疾病的大门，不仅包括类风湿性关节炎，还包括癌症。**这不仅仅是暂时的事情。显然，这些疾病会影响你的余生甚至缩短你的生命。诺贝尔奖获得者心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）提出了一个至关重要的观点，当你思考一件事的时候，生活中没有什么比你认为的更重要（生活中没有任何东西像你想象的那样重要）。这是一个非常有用的想法，要记住，可以帮助你正确的看待生活。

不幸的事情发生在每个人身上，但如果你的反应很糟糕，你最终可能会让事情变得更糟。那时，我只是没有能够更好地处理压力的认知工具。我没有意识到，简单的心理技巧不仅可以减轻压力，而且可以帮助我在生活和学习中更加有效，富有成效和快乐。

那么我在说什么样的心理技巧？首先，让我给你一些背景知识。假设你正在参观一个动物园，你在笼子里看到一条蛇。没什么大不了的。但现在让我们想象一下，你看到笼子里面的蛇向你爬过来，非常不同。你看，你查看某事物的背景会产生巨大的差异。如果你学会放置一个精神笼子，一个更好的框架，围绕你的压力思想，它可以帮助你以积极的方式前进。任何人都可以学习和发展心理技巧，以帮助他们以更积极的方式重新构建消极的想法。在下一个视频中，我们将学习一些最强大的技巧。

2-8 学会调整心态-贴标签Learning to Reframe – Put a Label on It!

那么我可以做些什么来回应我个人对我的成绩的挫折或者任何可能阻碍更健康的挫折？给你的感情贴一个标签，换句话说，把你的感觉简单地写成几个简短的单词，这是当你发现自己感到情绪不安时，可以使用的最有用的心理技巧之一。使用标签会强迫您将情感置于文字中。将感情转化为文字可以帮助你将思维从大脑的情感中心转移到大脑中更合理的部分，这会自动开始降低你的情绪。幸运的是，一个名为认知疗法的领域已经制定了一个基于情绪的常见思维扭曲标签清单。该清单提供了一组自动标签。你可以看一下我要给你的这些简短的描述性词语，看看哪些词汇符合你心烦意乱时的感受。一旦你找到了感受的话，呃，你已经开始把你的思想从情绪转移到更理性的认知。这种标签不仅可以帮助您平静下来，还可以帮助您更轻松地看到您的思维中的扭曲。

在这里，我将根据David Burns博士及其伟大著作**《the new mood therapy》伯恩斯新情绪疗法**中的清单，给出一些常见的认知错误。将这些认知错误抄下来，并将它们用作标签来反映某些让你感到不安的事情，是很有用处的。基本上，当我对自己的成绩感到不满时，我就使用书中所有常见的认知错误标签。让我们逐一审查一下。

All or nothing thinking(全有或全无): 首先，我正在使用“All or nothing thinking(全有或全无)”的想法。我觉得如果我没有取得好成绩，我就完全失败了。我的意思是，我真的这么认为。现实情况是，我并没有因为任何想象而完全失败。即使我从大学辍学，我也不会完全失败。

mangnification（无限放大后果）: 我正在无限放大那个学期成绩差的严重性。现实情况是，即使我没有顺利毕业，并且也没有成功改变我的大脑以便能够有效地学习数学，我可能会找到一种方法继续前进并拥有成功和幸福的生活。

Overgeneralization（过度以偏概全）: 然后是过度以偏概全，我看到的一个学期的失败是我生命中一系列失败的一部分。当然，那个学期我做的很糟糕，但我之前也有做得很糟糕的情况。比如我在军队中担任信号官时很失败。但事实是之前，我在某些方面做得很好，比如研究俄语。当我以为自己失败时，我根本就没有看到更大的视野和前景。我一直认为自己成绩总是很差，这太笼统了。还记得诺贝尔奖得主心理学家Daniel Kahneman的观点吗？生活中没有任何东西像你想象的那样重要。那时，我觉得我的生活完全失败了。我显然是错的。

Mental filter心理过滤器: 我也在使用心理过滤器。我专注于我一个学期的不良成绩，对他们的过度关注而忘记其他一切。以下是我身边所有这些美好的东西，我却忽略了它们。我有一个很棒的丈夫，我在南极洲的南极站遇见的。我身体健康。

Discounting the positive: 我没有看到积极的一面。我努力工作，并且以前是都能够取得好成绩。

Jumping to the conclusion：我也直接得出了结论。不知怎的，在我看来，我预测从那时起事情就会变得糟糕。事实是，我不知道从那时起将来会发生什么。

Mind reading: 我也在使用读心术。认为其他人会看不起我。我真的不知道其他人，比如我的家人，会怎么想。

Emotional reasoning: 感情用事: 我成了自己情绪推理的受害者。我认为只是因为我对所发生的事情感到消极，这才真的是一件消极的事情。实际上，我的感受与现实世界中发生的事情没什么关系。整个事件相当于我对飞机的飞行感到害怕，飞行实际上非常好。

Shoudly thinking: 我告诉自己我应该做得更好。不管怎么说，这些陈述都没有用。他们只会导致内疚，愤怒和沮丧。

Pejoratives: 我也在贬低自己。我告诉自己我是傻瓜，我是个白痴，发生的事情都太可怕。这种自责的方法一点都不好。事实上，它让你对自己感觉不好，也让你感到愤怒和沮丧。发生的事情虽然很不幸，但并不可怕。事实上，在我的生活规划中，获得一些不好的成绩真的不是什么大不了的事。

Personalization and blame：有时候我们会承担责任，并承担我们没有犯的错误的责任。或者我们不恰当地责怪他人。就我而言，我因为成绩不好而责怪自己。我有一年没有学习，这都怪我。但是我真的需要拖着自己去公共汽车下，进行一些伟大的冒险吗？

因此，我们已经列出了一份标签清单，你可以用这些标签把自己从一个基于情感的思维转移到一个更理性、更冷静的大脑区域，在那里你可以更仔细地分析和推理你的扭曲思维。在讨论论坛中，您可能想提及一些困扰您的事情。然后描述您可能陷入的认知误区或扭曲思维。可能是标签其中的很多个。

最后，从逻辑上看你正在使用的扭曲思维。当你将事物置于更大的生活视野中时，就像我对自己经历的那段挫折所做的那样，现实究竟是什么。每当你发现自己越来越沮丧时，请坐下来，想想真正困扰你的是什么，回过头来看看这些标签，看看你的思想如何欺骗你。然后制定理性的回应。你会感到惊讶，因为这些做法真的是会让你感觉更好。

还有一个技巧可以用来帮助重构积极心态。那就是找到积极的方式来思考消极经历。例如，如果您在商业上失败了，那么将其视为许多最终成功企业家所拥有的良好学习经历。如果你没有得到你想要的工作，那么，这将让你在未来取得更好的工作。同时，这对你来说是一个很好的信号，可以提升你的技能。考试不好吗？好吧，也许这是检查你的学习习惯的线索。你最好的朋友死于癌症？好吧，也许你想专注于提高你朋友的生活质量。

重构积极的心态不仅仅是一种心理诡计，它消除了由杏仁核战斗或逃跑中心引起的负面情绪。似乎这是有意识地找到一种方法，来改变认识正在经历的事物的意义，减少了由高度警惕的杏仁核释放的与压力相关的神经递质的泛滥。您可能想知道我的类风湿性关节炎可能带来什么积极的影响？简单，如果它有助于给你一个视觉提醒，你可以呼唤心灵帮助让自己冷静下来，并在面对你生活中不可避免的压力时重新思考，积极面对。

我会回来的。

译自：
https://www.coursera.org/learn/mindshift/lecture/SCEBT/2-7-bad-grades-and-barbs-hands-the-value-of-mental-tricks