高效阅读营 Day 2/21

Day2/21 28-倪倪-纽约

【书籍名称】

《硬派健身》

【阅读感受】

这本书为自己在健身的理论知识方面扫了盲，也帮助自己答疑解惑，对运动健身瘦身的信心更加坚定了。健身不单单是去健身房那么简单，首先要从了解自己的身体状况开始，选择合适的运动方式，注意运动的部位、频率和强度，并配以合理的饮食。每个人都可以拥有自己的好身材。

【实际运用】

一切从大肌群训练开始：胸、背、臀、腿。抓大放小，因为肌肉的体积比脂肪小很多，肌肉的密度大概是1.12g/cm3，脂肪为0.79g/cm3。

HIIT（High-intensity Interval Traiing)，高强度间歇训练，一般指多次短时间高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。HIIT有助于身体达到EPOC状态（运动后超量耗氧）， 机在运动后仍然持续超强的燃脂状态。

身体要显瘦，有一双匀称修长的小腿很加分。小腿三头肌是由腓肠肌和比目鱼肌组成的。我们俗称的“小腿肚子”就是腓肠肌，腿肚子粗是由于脂肪多，延展靠下导致的。坐姿提踵有助于三头肌的拉伸。

跑步的减肥作用是随着身体水平的提高而提高，越跑身体越好，跑得越多减脂效果越好。

长期的有氧运动，会导致生长素水平提高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。长期的阻抗训练，会导致生长素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态。

运动前不要拉伸，运动后要拉伸。

【下一步行动】

运动以有氧和无氧穿插的方式进行

周末安排例行间歇跑步训练，工作日为室内HIIT和局部肌肉训练

在办公室多喝水，多做坐姿提踵。

【每日一句】

  读书三到：心到、眼到、口到。