让给我来一场《睡眠革命》

看到warfalcon老师推荐《睡眠革命》这本书，忍不住快速剁手，买下来一本看看。说实话之前对睡眠这个领域知之甚少，又不屑于看养生方面的书，这本书很好地弥补了我在睡眠领域的知识空白，接下去打算按照这套R90模型实践一下。

如何实践？从这几个方面捋一捋：1原理和整体方法论，2装备和环境，3睡眠各个阶段实操

原理和方法论

人体有自身的生物钟，生物钟表现为体内的褪黑素、血清素等物质的分泌，而这些物质会主要由日光、温度、饮食等待因素影响。

生物钟规律

48小时的一个生物钟形态

每个人都有自己的生物钟类型，有些人是夜猫子型，有些人是early bird型，这两种人差不多生物钟会相差2个小时左右。

具体到睡眠，一般来说人的一晚睡眠包含4-5个睡眠周期（6-7.5h），而每个睡眠周期又包含了4-5个不同的睡眠阶段，分别为：非眼动睡眠（打瞌睡）、非眼动睡眠（浅睡眠）、眼动睡眠（深睡眠）、快速眼动睡眠。每个睡眠年周期大约是90分钟，这就是R90模型的主要依据。一个睡眠周期代表了一个睡眠修复周期。

R90模型认为：每周28-35个R90周期是比较合适的，这差不多代表了每天4-5个睡眠周期。尽量按1.5h为单位来增减睡眠时间，不宜连续三个晚上达不到5个睡眠周期。

一个典型R90方案的一天

装备和环境

要实现良好的睡眠，装备和环境不可获取。

环境上，卧室尽量布置“清淡干净”，睡眠时尽量保证没有光线干扰，温度比其他房间最好低一些，尽量减少噪音

装备方面：
床：床的标准是侧卧时脊椎是水平直的，有老婆的要选大床，或者分房睡（哈哈哈哈）
枕头：枕头的标准是仰卧和侧卧都能保持颈椎相对舒适
窗帘：遮光神器，一定要完全遮光
其他灯：唤醒灯及入睡灯（太高科技不一定刚需）
智能设备：能够监测记录睡眠（刚买了个sleepace的枕头，打算试试）

良好的环境和装备主要是用来模拟日照等自然环境和提供舒适的睡眠体验。

睡眠各个阶段实操

睡前
1、尽量不玩手机等RGB发光模式的屏幕设备，主要是会产生蓝光不利于睡眠
2、睡前2个小时尽量不进食、不剧烈运动（XXOO除外）
3、有一些小仪式，如洗澡（从热水到身体冷下来），因为身体降温容易睡着
4、根据设定的起床时间按照R90的1.5h为单位倒推睡觉时间

睡中
1、正常每个周期都会醒，醒来如果睡不着可以起来看看书撑过一个1.5h再睡
2、可以通过智能设备监测睡眠质量，然后来具体改善
3、姿势最好是胎儿式，侧卧，并且超非常用手的一侧，比如右撇子朝左侧睡

睡后
1、固定起床时间，每天都不变
2、周末想睡懒觉也不要变起床时间，尽量通过日间补觉来进行
3、拉开窗帘，在太阳下可以帮我们在起床后消除困意
4、起床 15分钟内尽量不碰手机等RGB屏幕设备
5、别忘记吃早餐

补觉
1、午后1-3点，傍晚5-7点可以安排一个30分钟的补觉，或者一个90分钟的R90补觉。
2、补觉算在一整周的睡眠周期中，一周28-35个比较适宜

白天
1、不要过分摄入咖啡，咖啡因不宜超过400mg每天，咖啡因的兴奋期有6小时
2、尽量让饮食和运动配合，才能有更好睡眠

接下去打算按照这个去实验，希望良好睡眠能促进更高效的工作生活~