小肚子下不去？——互联网人减脂指南

“我挺瘦的，就是小肚子肉多，你看我体重也不重。”
我可以肯定地说，在互联网这种高强度，强压力的工作状态下，就连那些曾经死吃不胖的类型，都大概率地涨了厚厚的肚腩。
我要恭喜你，小肚子上的脂肪是全身上下最顽固、最难去除的。很可能你身体所有的脂肪全部集中在小腹处。想要减掉它，这就需要carefully tuning。

小肚子大的原因

小肚子上肉多这件事真的不好解决，因为至少有下面原因可能导致你小肚子上“看起来”肉很多。
小肚子就是赘肉多，脂肪很厚；
内脏脂肪多，导致小肚子大；
骨盆前倾。
我们先说第3条——骨盆前倾。骨盆前倾，顾名思义就是你的骨盆发生了向前的倾斜，它会让你的小腹呈现向前顶的状态，从而看起来小腹突出。检测办法是，靠墙站立，臀部、背部紧贴墙壁。腰部与墙壁的距离只能插进去一个拳头，则表示正常。大于一个拳头的宽度，则很可能骨盆前倾，除非你天生臀部发达。

如果你是属于这种情况，那么这不仅是需要减脂的问题，你还存在体态问题，需要比较专业的方法去纠正了。该训练局部肌肉的就练起来，该拉伸就拉伸，我们这里只说1和2两种情况。
我觉得我还是有些发言权的，因为我一两年前小肚子也很大。不过，经过相对较长时间的健身经验、和健身教练的不断沟通、理论上的学习以及我多次不断地尝试，我终于成功地在保证肌肉量不掉的情况下，慢慢减掉了小肚子，体脂也从18%降到了14%，并且还有明显的腹肌。下面是我用体脂秤测试的结果。

我想分享几种错误的做法，最后再给出正确的减脂方法。

这么减，小肚子下不去的

1、常见错误方法——暴力挨饿减肥法

这是那些固执的认为减重=减脂的人最喜欢走的路。用“体重”这个单一指标来衡量是否肥胖是十分愚蠢的。因为如果按照这个标准，乔丹和科比属于超肥胖的范畴，但显然不是这样。你要想看起来苗条，咱们也专业一把，别照着体重减，你要减的是体脂。关于体脂的具体知识请自己查知乎来补充，这块我来说说为什么挨饿不能降体脂。
自打人类出现以来，就一直与外部恶劣的环境作斗争，你的身体进化的十分聪明，对外部的变化也非常敏感。然而人类历史的大部分时间都处于饥荒时期，为了能让人类活下去，只要在那种环境下吃一点东西，身体的代谢水平就会下降，并快速存储大量脂肪作为储备。
所以，当你单纯使用暴力挨饿的方法减肥时，身体会认为进入了饥荒年代，于是会切换到脂肪存储模式。因此，你在挨饿的时候，小肚子是基本下不去的，体重虽然有所下降，但是越降越慢，逐渐趋于平坦。

2、常见错误方法——不吃碳水

知道戒碳水的，说明你比使用暴力挨饿方法减肥的人强一点，但是物极必反啊！碳水在人体内是不可缺少的营养物质。如果不摄入碳水，你体内的葡萄糖将不能有效合成，会造成低血糖，头晕眼花、四肢无力、精神懈怠等症状，对身体的损耗是相当大的。
所以，碳水呢，你还是得吃，但也不能傻吃。

减脂关键点——吃饭的时间和内容

吃饭的时间和内容决定了你的减脂效果，尤其是时间！
先把重点列一下吧，以下几点需要同时执行~
1、白天解决掉全部碳水
2、吃饭控制在某8个小时内
3、午饭分成两餐吃
4、多吃蔬菜和蛋白质

逐条分析~

白天解决掉全部碳水

按照常理来说，每天早上醒来，身体应该是缺乏各种营养物质的，碳水是其中之一，所以这是绝好的补充碳水的机会。碳水不但能够让你的血糖维持一定浓度，还能让你的心情愉悦，每天起床就有好心情，那么早上就吃一些碳水吧。

吃饭控制在某8个小时内

8小时内吃完一天的饭菜是很多明星的减脂方法。你别觉得简单，这可难做了。比如说你9点吃早饭，那么你的晚饭就得5点吃。试问哪家互联网公司5点开饭？而且晚饭离午饭这么近，你吃的下去吗？
而且，这顿饭你只能吃菜和瘦肉，不能吃碳水，你憋屈不憋屈？这顿饭能好吃吗？不好吃就对了。晚上这顿饭就是让你维持机能平衡的，这顿饭你吃的时候肯定不开心。另外，别总是在晚上安排大热量的聚餐，要学会拒绝，也要学会对自己狠一点，功亏一篑是什么意思，你比我懂。

午饭分成两餐吃

午餐分餐是十分有效的方法，最起码我实行这个方法之后体脂下降的很明显。具体来说，就是把午饭一顿饭分成两份，每份50%。然后中午12点吃一份，下午3点半左右吃一份。
之所以做这个改变是因为，一次性将100%全部的饭菜吃到肚子里会让血糖快速升高，然后咱们互联网尤其程序员的工作又很累，中午又喜欢睡一觉。好了，胰岛素开始大量分泌，帮你把血糖转换成脂肪。如果分成两餐，这个问题就没有了。实施的难点在于，中午的50%饭量根本无法消除你的饥饿感，如果你不能忍受这暂时的饥饿感。惯性的全吃完，那么就等着长胖吧。

多吃蔬菜和蛋白质

多吃蔬菜这件事，其实是为了刮肠，更好的排泄。多吃蛋白质，这个就不多说了，你碳水吃得少，除了蛋白质你告诉我，还能吃点啥？
另外，你要搭配合理的HIIT训练才能快速生效。好了，我能告诉大家的就是这么多了~

哦对了，还有——不要熬夜！

想获取更多内容，请关注海数据实验室公众号。

本期分享到这里，我们会每天更新内容，咱们下期再见，期待您的再次光临。有什么建议，比如想了解的知识、内容中的问题、想要的资料、下次分享的内容、学习遇到的问题等，请在下方留言。如果喜欢请关注。
社群推荐：

更多有关数据分析的精彩内容欢迎加入海数据在线数据分析交流群，有什么想法或者疑问都可在里面提出，与同行零距离交流，共同成长进步，请识别下面二维码加火星小海马微信，邀你进群。