【跑步知识-心率】0122/2018＠张大军

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心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分。

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心率增快危害健康、缩短寿命，增加心血管病的发病率和死亡率。如何才能使静息心率能保持在60次/分钟左右？

1.运动

常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率变慢。虽然运动时心率加快，但运动能使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。一般适宜的运动心率是“170-年龄”，如一个50岁人，运动心率控制在120次/分钟为宜，过快说明运动量过大，达不到也起不到效果。运动前要自觉舒适、无疲劳感，一般运动不要超过1小时，而且每次最佳时间为30分钟～60分钟，每周至少坚持3次运动。

2.改正不良的生活方式

熬夜、吸烟、饮酒均可使静息心率加快。少喝浓茶，特别是不要在睡前喝，否则容易导致失眠。还应定时大便，保持排便顺畅。

3.保持适当体重

肥胖会使心脏负担加重，心率加快，因此肥胖者要通过健身运动，调节饮食来保持适宜的体重。

4.保持心态平和

生活中心态要平和，不要总着急、生气，如果因为紧张、生气等情况出现心率过快，可以通过听音乐、静心冥想等方式逐渐恢复平静。

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心率训练是一个有效监测并借此改善运动效能的训练方式，可以提高心肺功能，让身体运作得更有效率也更健康。刚开始跑步的跑友，由于缺乏对自身的认知和经验，特别需要通过心率记录和目标设定来提升自己的体能。只有充分了解自己，才能跑得更健康、更快速、更长久。

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如果以最高强度分别运动15秒、90秒、5分钟：

倾尽全力的运动只要不超过15秒，主要供能系统是——磷酸－肌酸系统，当你在磷酸－肌酸作为主要能量系统的状态下运动，心率的参考意义不大；

如果是15-90秒之间，主要供能系统是——无氧糖酵解系统，它依靠分解碳水化合物，快速地提供能量，要在这么短的时间内运用心率来监测运动情况的确困难，因此在少于90秒的情况下，心率还是用在监测恢复所需时间上更靠谱。只有当运动持续时间超过90秒并维持在无氧区时的心率反应才会有参考意义；

超过90秒之后，就会开始启用—有氧系统。它主要依靠燃烧脂肪来提供能量。有氧系统产生能量的速度很慢，但是足够充裕，可以持续很长时间。有氧系统主导的心率训练区间，是运动强度在最大心率（220 - 年龄）75%以下的部分。

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最贴心的运动教练—心率。