秋冬不长膘之---健身篇

我这几年一直有健身的习惯，但之前苦于各类事没时间，都是在家里做简单的小练习。准备一张瑜伽垫，一副哑铃等简单的器械，自己每天锻炼30分钟左右。虽然强度不是很大，但是常年坚持锻炼，还是收获颇丰，身材没有变油腻，身体一直很健康，连患感冒都很少。

健身让我身体健康，身材匀称，精神状态良好，所以这件事要融入我的日常生活，成为每日生活必须项。毕竟价值观不就是说在有限的时间和精力里选择最重要的事情去做嘛。我是一个想要健康和美丽同时都拥有的人，那就必须为此做出些努力。

十月份我去健身房办了年卡，给自己定了计划，每周至少去4天。现在半个多月过去了，体验的还不错，把最近总结的小心得分享给大家。

1.健身步骤很重要

去健身房很多人最多参与的就是跑步，进健身房换上衣服，肩上扛着一根毛巾就上了跑步机，哼哧哼哧地跑起来。

其实想要长期保持锻炼的习惯，是在保护好我们的肌肉和筋骨的前提下，保持循序渐进的节奏去练习的。

健身基本步骤：练前热身--运动---练后拉伸

练前热身

1.练前拉伸是让我们的避免拉伤韧带。在静止的状态下，韧带处于松弛状态，练前拉伸可以让韧带进入紧张状态，避免在运动中受伤。

2.增加关节囊中的滑液。可以减轻关节面之间的摩擦作用，是我们在剧烈运动中不容易损伤关节面。

3.使全身细胞活跃，也使神经系统更加活跃和协调。热身后人体大脑会进行各种复杂的调节，使机体处于一种兴奋的运动状态。

热身活动一般5-10分钟即可。

运动中

注意听从教练的动作指导，特别是做器械训练时，动作要标准到位，一是保证运动效果，二是避免自己因为错误动作而受伤。

练后拉伸

1.锻炼过程中，肌肉处于紧张状态，拉伸让肌肉的张力和收缩力相等，增加肌肉柔韧性。

2.有效排除肌肉内乳酸，防止乳酸堆积对肌肉的刺激。也就是说拉伸完第二天肌肉不会出现很大的酸痛感。

3.静力拉伸让肌肉更好地生长。

拉伸时间一般也是运动后的5-10分钟。

注意做好健身的三个步骤，我们可以更好让身体和思想配合，做好健身训练。如果不遵循运动规律，用力过猛或是方式错误，让自己过分疲惫或是受伤，那就得不偿失了。

运动时间问题

我自己之前在家练习的经验表明，在正常正常饮食的情况下，每天锻炼30分钟，对于减重效果不是很大。如果有减肥需求的人，要加大运动强度，增加运动时间。

现在在健身房里我把运动时间上调到1个小时，这样会更加有利于减脂。

运动内容

无氧运动+有氧运动

有氧是在有氧气充分参与的情况下，无氧是氧气来不及参与的情况。

有氧强度低，无氧强度大。

有氧持续时间长，至少30分钟才有燃脂效果；无氧负荷强度高，瞬间性强，更好的提高机体的工作能力，在运动过后依然可以持续燃脂，但是很累。

典型的有氧运动：长跑，骑自行车，游泳。

典型的无氧运动：举重，健身器械，短跑。

要减肥效果更好，先无氧+后有氧。因为无氧对于力量的要求比较大，把无氧运动安排前面比较好。

运动起来，身体棒棒，身材苗条，神采奕奕，我正走在健康，美好的大道上，你要不要一起来？

COME ON!