科学减肥第二讲——掌握这一点瘦身就能加速度

大家最关心的问题：减脂应该怎么吃？

大家都知道减脂应该少糖，少油，今天我们就来讲讲糖

说到糖，我们的第一反应就是甜的东西，例如好吃的蛋糕、美味的甜品还有我们爱喝的饮料奶茶和可口的水果。

那我们想要减肥，只要靠意志力摒弃这些甜的就可以了吗？就真的少摄入糖了吗？

接下来我们所说的可能会颠覆你对糖的认识。

碳水化合物到底是什么？

说到糖就不得不提到一个专有名词叫：碳水化合物，这个词应该很多人都听过，但是知道它到底是什么的人并不多，其实碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养中最廉价的营养素，可以简单的理解为可以在身体里转化为糖原的统称为碳水化合物。

这其中分为单糖、双糖、多糖和纤维，这些大家知道就好，不必深究

可是常见的碳水化合物又有那些呢？

转化为糖源的碳水化合物包括了淀粉、糖和纤维素，我们日常生活中常见的碳水化合物主要来源于谷物、豆类、淀粉类蔬菜和糖，一般人以为添加了糖的食物才含有糖份，实际上淀粉被人体消化后也是糖，就拿三两白米饭来说，它产生的糖比一罐240ML的可口可乐还多，所以呢有些人平常并不怎么吃甜食，但是每顿饭主食吃得特别多也一样会发胖，甚至得糖尿病。

那通常出现在我们生活中，高碳水化合物的食物有哪些呢？比如我们顿顿离不开的精细米、精细面，还有很多女生爱吃的面包、饼干、披萨甜品等，更有我们不常注意的蔬菜，比如土豆、藕、红薯等等，甚至包括我们喝的牛奶当中都是有乳糖的，更不用说吃起来口感香甜的水果了。

那这么多的食物里都含有糖，难道我们就不要吃了吗？并不是这样的，碳水化合物虽然是廉价的营养素，但是也是我们人体需要的。古话说的好，凡是都要有个度，碳水化合物也一样，每天摄入一定的量，足够身体所需就可以了，但往往我们不清楚哪些是碳水化合物的时候，无形中就会超量摄入，以为自己没吃什么，但是你的血糖就已经开始升高了。

那我们怎么吃碳水化合物才是好的，不超标的？

人类是高等动物，自然会选择更优质，对自己更有利的食物，其实糖和淀粉都不是什么“好东西”，但是纤维素是“好东西”，纤维素是由葡萄糖组成的大分子组成了植物细胞壁，人体是无法消化吸收的，自然对摄糖的影响就会降低，所以我们每顿饭选择碳水化合物的时候要选择淀粉和糖少而纤维素高的食物。

那淀粉含量高的碳水化合物有哪些？比如米饭、面条、面包、大饼等等

那纤维素含量高的碳水化合物又有哪些？比如各种非淀粉类的蔬菜、豆类还有水果，像非淀粉类的蔬菜也是可以多吃的，比如青菜、包菜、西蓝花等等。

含淀粉类的蔬菜虽然含有淀粉但同样也是含有纤维素的，比如南瓜、红薯、藕、紫薯等等，都是可以直接代替米、面这样精细化碳水化合物的。

那么糖呢？

糖要区分是经过加工的精制糖还是存在天然食物中的未精制糖。精制糖包括白砂糖、红糖和各种在外面购买的饮料、奶茶、甜点等等，天然未加工过的糖包括蜂蜜、水果等。

所以减肥的第一要领就是要吃淀粉少、纤维素高的碳水化合物，尤其要尽量避免精细化碳水化合物。

第二要领就是不要吃精制糖，尽可能的选择天然的未精制的糖。

碳水化合物进入了我们的身体之后发生了什么变化

就拿一块饼干来举例，从进入嘴的一瞬间开始，就被不同的酶分解，最终在肠道壁和肝脏里几乎全部都分解成了葡萄糖，但是蔬菜和水果就会消化的更慢，因为它们中的碳水化合物和不能消化的纤维素混在一起，需要更长的时间分解消化，对血糖的影响相对更小。

当我们开始吃饭的一瞬间，胰腺就开始分泌胰岛素了，胰岛素的职责就是帮助我们降低血糖。

降低血糖的方法一般有三种：
1、燃烧糖来供应能量，但是人体每天能消耗的热量是有限的。

2、合成糖原储存备用，但正常人能存储的也就是100克肝糖原。

3、把糖转化为脂肪储存，剩下的糖被转化为脂肪，转移到脂肪细胞的无限量库存。

于是肥胖就这样形成了，如果过量食用碳水化合物，会造成短时间内血液中的血糖快速升高，胰腺会释放过量的胰岛素。胰岛素属于储存型激素，胰岛素释放的越多，身体越容易囤积脂肪，如果长时间摄入糖就会开始一个恶性循环，因为细胞接受葡萄糖的能力是有限的，如果血液中胰岛素长期高居不下，细胞对胰岛素的敏感性会降低，形成胰岛素阻抗，也就是说同样的胰岛素无法使原先血液中的糖原进入细胞，一旦胰岛素阻抗形成了会产生更多的胰岛素，而更多的胰岛素会进一步降低细胞中胰岛素的敏感性，另胰岛素阻抗更加严重，胰岛素阻抗是现代人日渐肥胖的主要原因。、

血糖的大起大落会有怎样的后果？

由于大量的糖会使过量的胰岛素分泌这会导致餐后血糖降的太低太快，出现反应性低血糖，一旦当血糖降得过低时候，大脑会得不到足够的葡萄糖，人就会突然感觉到心慌甚至出现冒冷汗、发抖、烦躁不安的现象。这个时候会迫不及待的找零食吃，但是吃零食的习惯就会打断两餐之间消耗糖原的模式，使得消耗热量的机会远比储存热量的机会少，也就是说囤积脂肪的机会多，而消耗脂肪的机会少了，因此防止血糖的大起大落，对预防肥胖非常重要。

喜欢吃甜食会使人发胖还会使人变丑，摄入糖分过量“糖化作用”会使胶原蛋白流失，皮肤弹力下降，导致皮肤松弛长皱纹，糖份使胰岛素增加的同时，皮脂分泌也会增加，这就是成人长痘痘的原因，并且因为糖和体内的硌氨酸酶会活化生成黑色素，所以嗜糖的人皮肤更容易变黑。

所以减少糖尤其是精制糖的摄入对我们来说尤为重要。