专注力的养成

一、原因、定义、名词解释

为什么你会经常感觉到无聊，分神？工作没一会儿就想玩一会儿游戏或者看看手机？是不是会经常情绪焦虑或恐惧，难于平静下来，不能保持注意力集中？

解析：在当今的数字时代，应接不暇的信息轰炸经常让我们的心里负担超载，大脑呈现短路，呈现低迷或过度亢奋的状态，导致无法控制注意力，使我们脱离了注意力专区。

方法：通过评估、温控、重建、持续这四个步骤，利用这些可以操作性的办法，让自己的肾上腺素分泌水平更加适中，从容应对外界的刺激，重回注意力专区，成为一个专注的人。

名词解释：

“倒U型曲线”心理学家认为，事物对人刺激大小，会决定我们对事物到底是感到兴奋还是无聊。这个兴奋或无聊的程度，叫做“刺激水平”。而刺激水平的高低，又决定了注意力的大小。两者的关系可以描述成为一条曲线，它的形状像倒过来的英文字母U，所以被称为倒U型曲线，也就是注意力曲线。

“注意力专区”U型曲线的两端，即刺激过低和过高的区域，注意力都很低，这是由于我们处于要么极度无聊和极度亢奋的状态。在这两种状态下，注意力都被不良的情绪劫持。而曲线中间的部分，即刺激不高也不低的区域，注意力则处于高位，并且在某一个时刻达到了峰值。这部分区域就被成为注意力专区。当我们进入专区内时，肾上腺素分泌水平处于适中的状态，情绪稳定，思维逻辑合理，从而能对要做的事情保持高度关注，并趋向成功。

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二、重回注意力专区四种方法

1、  通过自我观察评估注意力状态。

首先我们要进行自我观察，以知道自己是否在注意力专区里，了解自己是过于低迷还是过于情绪激动。比如灵魂出窍法，闭上眼睛，退后一步，思维跳出自己的身体，迅速冷静下来，尝试用旁观者的视角去看待自己，有助于了解你的真实状况。

通常我们的注意力低下是有不良情绪导致的，而例如恐惧或焦虑的产生根源，经常潜藏在我们的记忆里。如果我们发现了是哪些事物影响了我们，就尝试重回到当时的场景，链接当时的情感状态，审视自己，从而找到抹去阴影的办法。

2、  通过两种技巧调节情绪。

2.1、降温处理；“四角呼吸法”，“情绪冰敷”适用于受到过度刺激时使用，有助于我们在情绪激动时冷静下来。

方法：在身边找到一个四个角的物体，比如门，窗户。看着左上角，深吸气，数到4，目光转到到右上角，屏住呼吸数到4；再转向右下角，缓缓呼气，一边呼气一边数到4，最后把目光慢慢移到左下角，对自己说，放松放松微笑。以此让自己的情绪有所缓解，逐渐冷静下来。

2.2、升温处理“中断电源法”适用于刺激不足、情绪低迷的情况。通过寻找使我们短暂兴奋的刺激，从动力不足的状态摆脱出来。

方法：列出来自己特别想干的闲事，然后再设定一个时间10分钟，在分心的时候就在这个时间段玩、走神，但是时间到了必须强迫自己回到工作状态里。每隔一段时间让自己放松一下，对工作和休闲都很有帮助，很少在不走神了。

原理：中断你再做的事情寻求一点刺激让自己兴奋起来，再继续做事情，就是中断电源发的原理。注意一定要在设定好的时间内回来。

3、重建认知方式，获得自信，搭建长效注意力基础。

集中注意力的关键，需要有正确的自我认知。自信心的缺乏，使我们无法从容应对外界刺激的主因。我们对世界的认知方式存在误区，是导致我们自信缺乏的关键。传统的成败观念，让我们过于关注别人对自己如何评价，而忽视了自己的客观进步，从而失去了取得成功的信念。

通过“重新定位”的方式，评价自己的得失，摆脱“本应该”这种逻辑。因为这三个字包含的是别人定义事物的标准，而不是你自己的。要清楚的了解自己想要什么以及不需要什么，且获得了什么失去了什么之后，就能重新定义自己所想要的人生，并在这种确定中形成极强的自信。这种强有力的信念可以让你准确的选择接受或拒绝那种外界刺激，是你能随时轻松的进入注意力专区。

举例：不要为有事没事就拿起手机这样的事情苦恼，而是要分析为什么我们总想看手机，原因可能是我们害怕错过一个电话，或者一条信息，而导致领导的批评，爱人的埋怨。总之就是担心错过很多重要的东西，担心别人会认为自己不接电话很不靠谱，“害怕错过心理”这个是“注意力”的杀手！这个时候要冷静的重新定位，确立自信，当你自信的话，你就会很清楚当你错过电话的时候，这个代价你是否能承受，如果能承受，不用在意；不能承受的话，提前就做一个预案，把负面影响降低，在这个过程里你知道你使用了合理的方法去处理问题，就不用在意别人怎么想。

4、  拥有良好的欲望，使我们持续处于注意力专区之中。

持续性注意，指的是对特定的刺激保持较长时间的注意力。它需要经过长时间的训练才能形成，能帮我们熟练的掌握各种技能，成为佼佼者。

持续性注意的背后，隐藏着我们对成功的渴望。欲望是一种可持续的动机。良好的欲望，能使大脑中分泌一种和谐的平衡状态，使我们的注意力得到保持。

催生良好的欲望，自我激励是一个有效的方法。不妨试试“临终”考验，假设自己快要去世，思索自己如何去重新面对一生的关键时刻，如何想，如何做，这样就会发现内心的真正想法，由此带着目标与意义去生活和工作，更能保持关注，持之以恒的去做一件事情更容易让我们形成持续性的注意力，实现我们对注意力的真正掌控，成为一个与众不同的人。

案例：乔布斯就会经常利用这样方法，每天早晨都会问自己，如果今天是最后一天，我还会去做原计划的事情么？如果连续很多天都是不想，就知道需要改变了。