健身训练计划

 不断尝试和收集适合自己的健身动作，每天加以练习和尝试，目标找出一套能够持续坚持在家运动，少用或者不用器械的训练集，时间最后减少到 1 ～ 2 个小时以内。

2018-09-15

今天早上早练，慢慢感觉原来的训练时间拖的久而且效果好像不是很明显，而且现在练了一段时间，有了一定基础，可以慢慢把一个动作多组训练换成多组混合训练，加强强度和次数，这两天会尝试下，然后会更新下训练计划表。

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2018-09-14

记录下现在自己的健身日常，以做记录，供以后参考。

环杭州西湖跑留念

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减脂

全身

5 公里 快跑 每周坚持 3 ～ 4 次 1 ～ 1.5 hours （包括准备和休息时间）

HIIT 训练偶尔做一下，不经常做

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增肌

上半身

同肩俯卧撑 - 每天做 60 x 4 组 30 分钟内完成

手臂哑铃弯举 - 隔天做 7公斤(单臂) 10 x 5 组

哑铃正前举 - 隔天做 7公斤(单臂) 6 x 5 组

哑铃侧举 - 隔天做 7公斤(单臂) 6 x 5 组

哑铃上举 - 隔天做 7公斤(单臂) 10 x 5 组

腹部

卷腹  - 隔天做 20 x 5 组这部分还不太完善，自己还在不断尝试当中

抬腿卷腹  - 隔天做 20 x 5 组

坐姿交替收腿  - 隔天做 20 x 5 组

坐姿收腿  - 隔天做 20 x 5 组

下身

深蹲  - 每天做 20 x 5 组

高抬腿  - 每天做 100 x 5 组

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暂时只有这些，自己还在不断的摸索当中，会定期更新，尽量保持运动时间在 2 ～ 2.5 小时以内。

计划增加或者替换以下动作 -

仰卧后撑  - 20  x 3 组

自重引体向上  - 10 x 2 组