网红“藜麦”好在哪？自己在家怎么做？

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太长不看

藜麦的营养和其他杂豆、全谷物类似，并没有特别神奇。

但用来代替精白米挺好的，有助于满足每天对蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质的需求。

可以和米饭一样蒸煮，但下锅前要多冲洗几遍去掉表面的皂素。

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前几天跟大家介绍了 “无麸质饮食” ，对于乳糜泻等不能吃大麦、小麦和黑麦的人，不含麸质的藜麦也是一个比较好的选择。 前几年，藜麦也一度成为被健身、减肥人群热捧的”超级食物“，甚至有人说，它可以满足人体所需要的全部基本营养素。真的是这样吗？

藜麦是啥？

藜麦虽然叫“麦”，实际上是一种草本植物的种子，它长出来的叶子也是可以吃的蔬菜。

这种种子的成分和全谷物接近，是南美洲安第斯山区的一种传统主食，已有约5000多年的种植历史。

由于较高的营养价值和环境适应性，它近十几年被欧洲、非洲、北美引进种植，我国西北地区也有不少藜麦种植区。

真的是“超级食物”吗？

除了母乳以外，没有任何一种食物可以满足人体全部的营养需要。

确实，藜麦作为一种植物，其中氨基酸的组成与人体的需要非常贴近，而且含量不低（14%），是一种良好的蛋白质来源。但是这也只是和其他常见植物相比，和杂豆类相比也没有特别大的优势，更谈不上和其他动物性食物比较了。

尽管联合国粮农组织也把它视为气候变化背景下，应对粮食危机的“天然食物资源”，但除了营养之外，联合国还更多地考虑了粮食安全、自然资源和文化传统等各个方面。

图 | 参考资料[1]

粮农组织“国际藜麦年”的官网上也明确地写道：

“尽管藜麦富含多种营养素，但重要的是将其作为均衡饮食的一部分，搭配其他食物一起食用，这样才能获取全面营养。” [1]

不用特别神化这种食物，把它当作一种“全谷物”来吃就好。

全谷杂粮有啥好？

在镁和 维生素B2 的含量上，藜麦确实有一些优势。但考虑了总体营养和价格之后，燕麦和杂豆的性价比反而更高。 相比精白米，藜麦和其他全谷杂豆中 蛋白质、维生素B1、铁、锌 等营养成分要丰富得多，特别是在肉吃得比较少的情况下， 经常用全谷杂粮代替白米饭 ，对改善疲劳、乏力，改善皮肤状况可能都有一些帮助。

另外，我们通常买到的大米，通常都被磨去了最外层的谷皮和糊粉层，膳食纤维的含量非常低，再加上脂肪和蛋白质含量都不高，吃完血糖上升快。

而藜麦和其他全谷杂豆中富含膳食纤维，不仅能延缓血糖的上升，还能增加饱腹感，对改善便秘也有帮助。

怎么吃比较好？

藜麦算是全谷杂粮里口感比较好的，熟得也很快，偶尔自己在家做做非常方便。

但藜麦表面有一些皂素，不仅吃起来有苦味，还可能对肠胃造成一定的刺激，蒸煮藜麦之前要用水多冲洗几遍。

• 拌沙拉、拌汤菜

将藜麦冷水下锅， 煮沸3分钟之后转小火再煮15分钟捞起沥水 ，就可以用来拌沙拉或者拌热菜了。单吃藜麦的话，每顿50-75g生藜麦就能有比较强的饱腹感。

• 藜麦“炒饭”

如果想做炒饭，可以提前把藜麦泡1-2个小时，再放到炒锅里，倒水微微没过藜麦，开中火煮大约15分钟，水收得差不多加其他的配菜一起炒炒就能出锅。

• 杂粮饭

当然最省事的还是直接扔进电饭煲， 水比煮饭加得略多一些，和平时煮饭一样操作即可 ，无论是单煮藜麦、藜麦杂粮饭还是藜麦粥都不错。
你还知道什么藜麦好吃的做法？

参考资料(2020.9.10)

[1] http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/

编辑：金金

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