基础训练原则

要练就很棒的体型需要艰苦的训练，但只有艰苦还是不够，还需要掌握一些基础的训练原则。

1、个体需求：

明确自己的身体状况和参与健身练习的目标。遵循基本原则。

2、循序渐进：

你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长。循序渐进的增加肌肉所承受的超负荷的量。

3、反复：

一次反复：一次肌肉的收缩，一次肌肉的伸展。

研究和经验显示，在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量---全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量的70%～75%时，效果是最好的。

完成练习组：

上半身肌肉：8～12次反复。

腿部肌肉：12～16次反复。

4、练到力竭：

力竭：指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。

将一组动作练到力竭是一种使用到所有肌纤维的方法。

5、练习组：

至少需要做四组动作，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。

你能承受的、可以让你完成四组训练的最大重量可以刺激肌肉，让它们生长。

6、动作的幅度：

大多数情况下，应该以最大的动作幅度来训练肌肉。这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。

7、肌肉收缩的质量：

健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。你使用某个重量和恰当的技巧，从而达到训练某块肌肉或者肌肉群的目的。举起那个重量只是达到目的的手段。为了有效进行训练你必须孤立训练不同的肌肉。

如何做到，你选取的重量，单单靠目标肌肉就可以应付？

开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐的增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，你应该减轻重量，重新找回之前的感觉。

8、热身：

热身可以将充氧的鲜血输送到身体的相应区域中，增加血压和心率。保护身体免于过度受压，为高强度训练做好准备，减少受伤机率。

9、强力训练：

健身的根本目标是通过重量训练，使肌肉变的强大。

10、重磅日：

高手过招时，单单依靠天赋是行不通的。

每周或者每隔一周，选择身体的某个部位，检验一下你的极限力量。

11、训练过度与恢复：

训练可以刺激肌肉增长，但肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。

12、组间休息：

将组间休息设定在1分钟或者更少一点。

13、呼吸：

用力时呼气：肌肉在强力收缩时常常伴随着隔膜的收缩，所以，当你极尽用力的时候，呼气有助于避免这种伤害。

14、拉伸：

拉伸可以增加肌肉的分离度和清晰度。在拥有健壮体格的同时，如果你的肌肉、肌腱和韧带是紧绷而收缩的，就不能拥有那种特有的美感。

练习前和练习后，花10分钟对大肌肉进行10中拉伸练习。