不用减肥药月瘦10斤的方法

话不多说，直接进入主题。
一是合理安排饮食。七分吃三分练，怎么吃很重要，建议合理安排三餐，安排好碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入。保证每餐营养均衡，热量合理。推荐简单的组合方式:

举例1:早餐脱脂牛奶一杯+水煮鸡蛋一个+半个苹果+50g燕麦片（蛋白质+水果+主食）

组合原理:牛奶和鸡蛋都是优质蛋白质，营养丰富，脱脂奶可以减少脂肪的摄入，鸡蛋如果不吃蛋黄可以换成两个蛋白，燕麦片属于主食类，饱腹感很强，如果觉得口感不好可加几颗葡萄干或坚果中和一下。强调一下，减肥不可不吃主食，主食是碳水化合物，具有供能的作用，不吃主食危害比较大，减肥期间可以适当用粗粮代替米饭，比如玉米、红薯、马铃薯、山药、糙米等，多吃粗粮有利健康。

举例2:午餐清蒸牛肉100g+清炒油麦菜300g+糙米饭一碗(糙米25g，米25g)(优质蛋白+蔬菜+主食)

组合原理:牛肉是比较适合减肥期间食用的红肉，选择肉类的时候一定要注意选择高蛋白低脂肪的肉类，除牛肉外，鸡胸肉、鱼、虾、里脊肉等都是不错的选择，尽量每天换着吃保证营养均衡，同时注意控制一下量，一般一餐100g～150g之间为宜，可以用厨房称衡量一下，或者用手量，大概半拳头到一拳头大小，主食类如果吃不惯纯粗粮可以粗细搭配，比如青豆蒸饭、玉米粒蒸饭、八宝饭、荞麦饭等，蔬菜一为补充维生素，二为增强饱腹感，热量极低，减肥期间可以大量食用，以清炒和水煮为宜，少油少盐。

举例3:晚餐芹菜木耳炒杏鲍菇+小紫薯一个+鸡胸肉50g(蛋白质+主食+蔬菜+菌类)

组合原理:搭配尽量多样化，晚餐不建议吃太多，避免因为热量囤积而转变成脂肪，七分饱为宜，尽量选择低热量的菜式进行搭配，热量如果自己不会计算，可以参考薄荷食物库或者网上查询。如果晚餐吃多了请注意适当运动消耗多余的热量。

二是适当运动。少吃多动就是减肥的王道，大体重基数的女孩子建议从中低强度的有氧搭配简单的力量训练开始做起，不建议直接跑步，对膝盖压力过大。可选择的运动还有很多。有氧比如郑多燕小红帽，kitty健身操，keep里面的零基础减脂等都是不错的选择，力量训练建议跟着APP来练，有条件的可以找个私教带一段时间，主要是掌握正确的运动姿势和发力姿势，避免运动损伤，同时一定要注意量力而行，实在做不到的动作不要勉强，用简单的同类动作替代即可。运动时间建议在45分钟左右。

三是多喝水，不吃零食和甜食。减肥初期水分损耗很大，一天的饮水量达2000ml以上都可，一定要多喝水，有助于身体代谢循环，同时零食和甜食尽量戒掉，热量很高，且零食一般脂肪含量也高，糖类属于纯供能食品，减肥期间尽量少吃。