个人管理|改善睡眠的措施和方案

22:23 2015/11/29
近期睡眠质量不佳，查阅战隼（warfalcon）相关文章，做了下面的笔记。

8:12 2015/12/14 更新
添加了行动方案和经验总结。

睡眠的改善可以通过这些方面：

• 饮食
• 休息
• 运动
• 规律

饮食

• 晚餐碳水化合物
• 6点之后不要进食
• 晚上牛奶、燕麦片

休息

• 准点起床
• 白天不小睡
• 睡前泡脚
• 左孔呼吸（效果不佳）

床只能用于睡觉，不可做其他事情

节律

• 白天晒太阳
• 入睡前半小时进行轻松活动（看书、音乐、瑜伽）
• 10点之后停止主要活动
• 找睡眠困点
• 统计睡眠状态：入睡时间、自然醒时间、睡眠时长
• 有意识地停止思考（有难度）

锻炼

• 白天多锻炼
• 跑步10圈

锻炼提高体温

实践方案

多次尝试，发现综合运用以上措施，落到行动，可以使睡眠质量有效提升。

• 锻炼
  • 白天多组锻炼，平板支撑、跑步、哑铃，产生适当的疲劳感
  • 晚上睡前2个小时，再做几组平板和哑铃
• 饮食
  • 晚上坚持和牛奶或者麦片
• 休息
  • 起床准点，减少在床时间，参见《和失眠说再见》
  • 睡前泡脚，冬天双脚温暖更容易入睡
• 节律
  • 找睡点，曾经习惯于10.49入睡，经历一段失眠后生物钟乱了，10.49无法入睡。
    强行入睡做不到，根据小米手环入睡时间记录，调整到11.30，睡前看书。
    寻找看书走神的困点，然后洗漱入睡，上床不久就进入状态。
  • 上床放松，以前总会想自己应该尽快睡着，10 min入睡。
    现在释然了，告诉自己，近期睡眠不好，可能要半个小时才能入睡，不要急。
    放松之后，入睡效果更好。
• 读书
  • 与其反复为失眠忧虑，不如读一些相关的书籍资料，了解睡眠问题的一般解决措施。
  • 正视失眠，淡然处之，同时采取有效的措施，落到行动。

参考

• 战隼微信
• 有效睡眠
• 和失眠说再见