“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。”
感想：做计划时，往往把时间排的很满，要做的事情面面俱到。但是，实际上每天都会有各种各样的其他事情或个人身体、精神等原因，导致计划延迟完成、效率不高、身心疲惫。所以，保证核心任务，其他的任务按照重要程度、每天的可支配时间，合理的减少，去除影响不大的任务。就像果树要想长高，需要经常修剪枝叶，以保证自己有足够的养分长高。现在，暂时放弃英语，早上晨读、上班时间钻研工作，晚上跟上阅读会的进度。保证业务能力和个人精神两方面的快速成长。
述杂念产生的四种原因：
成因一：生活压力
压力过大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。
当生活太过紧张和复杂，我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。
感想：修炼精神；精通业务；实现理想；财务自由。在打败四大BOSS 的路上，遇到各种困难险阻，经常身心疲惫。有时会选择喝酒、打游戏、性作为逃生通道，缓解一时的压力。这样的过度、过量的负能量导致身体问题、精神问题，反过来延缓、阻碍自己的成长进步速度。如何破解那？我认为在读书会中，学习、分享自己的读书心得，提升自我认知，用知识、些许的成就感填充空虚的灵魂，抚慰疲惫的精神。下一步，需要培养一个正向的爱好，可以让我沉溺其中，忘记忧愁，提升精神。
成因二：选择悖论
选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。
感想：自己还是要聚焦核心问题，其他的从简。因为我面临的，对我来说是很强大的BOSS，我需要快速的升级，快速的打倒他们，不然我的命运还是一眼望到底的，保持自律，加油冲级，一定可以实现目标。
成因三：杂物太多
这些无关紧要的东西不仅会消耗时间和精力，还会让你产生一系列负面消极的想法。
感想：工作中，将相应的工作，安排下去，让自己有更多的精力去完成重要的任务。什么事情都自己来干，费力不讨好，是一种不负责任的行为。
但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时，我们总在分析、反思，总是担心自己会突然进入瓶颈期。
感想：把握两点，一是保证核心任务、最重要的任务，其余的任务可以放弃或延后或分配给他人。二是，做事要有思路，平时多提升自己，遇到瓶颈时，多请教有经验的人。
整理杂物或缩减耗费在数码设备上的时间，能有效地帮助我们消除一部分消极情绪。但排除这些物质干扰后，仍会有许许多多的其他原因让你陷入担忧与后悔的漩涡。
我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而感到担忧，“我看起来如何？”“别人是怎么看待我的？”这些想法时时刻刻困扰着我们。不仅如此，恐怖主义、政治问题、过去的伤痛以及不可预知的未来同样会用焦虑支配着我们。思考这些让我们感到痛苦，而破坏了我们本可以在当下感受到的快乐。
感想：我认为本质问题就两个。一是精神修炼。让自己成为成熟、有强大精神力，分析问题、解决问题的能力的人。二是钱的问题。钱能解决的都不是问题，很多事钱都能解决，但是问题是如何赚钱。围绕这两个问题，如何规划好前进的方向，如何高效的前进，保持好自律，是我面临的核心问题。
成因四：消极偏见
里克·汉森（Rick Hanson）博士是加州伯克利大学至善科学中心
（Greater Good Science Center at UC Berkeley）的高级研究员，他在自己网站上的一篇文章中写道：“为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。”
你也许总是被迫地产生消极想法，但其实你并不需要去接受这种思维倾向。
敢想：很赞同作者的观点。我不需要接受消极的想法。
正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。
感想：工作中，直面问题，集中注意力，全部精力去处理当下的问题。不去思考消极负面的想法、情绪。我的眼里只能如何解决这个问题。
第一个训练大脑的技巧——专注呼吸。
排除杂念练习一：专注的腹式呼吸
“感觉就像风中的云一样来来去去，有意识的呼吸就是我的锚。”——释一行禅师（Thích Nhat Hanh）
在你养成注意呼吸的习惯时，我们建议你可以记住下面四个原则：
坐直；有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸；吸气时，用腹式呼吸；腹式呼吸会充满你的肺部下叶，并进行更多的氧气交换。
你可以遵循下面7个步骤，来养成每天进行有意识呼吸的好习惯：
1.确定一天中练习深呼吸的时间，这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后，比如刷牙。早晨是练习的好时机，因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。你可能也会想在中午休息一下，因为你的工作可能会使你感到忙乱，深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机，因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态，从而更好地进入梦乡。
2.选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不会被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑，关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。
3.将计时器设置为10分钟。
4.你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，双脚踩地，把你的手轻轻地放在大腿上。
5.慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。
6.吸气结束时，停下来倒数两秒。
7.慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。刚开始的时候不要一次性吸入太多空气，吸气的时候数四下，然后暂停数两下，呼气的时候再数四下。如果你感到呼吸困难，不要太过在意呼吸的深度，通过不断的练习，你的肺活量会逐渐提升，就能吸入更多的空气了。现在让我们进入另一个专注于呼吸的正念练习，带你进入更高阶的内在安宁状态。
排除杂念练习二：冥想
“冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”——迪帕克·乔布拉（Deepak Chopra）
冥想的方式有几十种，但大多数的练习都是以同样的步骤开始：静静地坐下，把注意力集中在你的呼吸上，无视任何干扰你的事物。
要想通过冥想获得满足感，关键就在于练习。
就让我们从巴里和斯蒂夫都在进行的这个非常简单的十分钟冥想练习开始吧，如果你愿意，你今天就可以开始做这个练习。这个练习没有什么奇特或复杂的地方，你不需要特殊的衣服或装备。你所需要的只是一个安静的空间和坚持下去的意愿。遵循下面的十一个步骤，来养成你冥想的习惯吧！
1.找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。
2.为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸，那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习，这两种方法都可以，但一定要选好时间。
3.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。
4.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。
5.设定10分钟的计时器。
6.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。
7.闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。
8.将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。
9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。
10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。
11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想，不如就这样安静地进行观察，最终你将能更好地控制你的思维，获得重新将注意力集中于当下的能力。一开始，你会感觉到自己一直在与你的“野猴子思维”争斗。但是通过练习，你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。冥想大师将这个静止的广阔空间称为“间隙”（gap）——无数念头中的沉默空间。起初，这个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。你可以通过下面这个练习来短暂地感受一下间隙的存在：闭上眼睛，开始关注你大脑中的想法，单纯地观察它们的产生和消逝，持续几秒钟。然后问自己一个问题：“我的下一个想法会从哪儿来？”停下等待答案出现。当你等待答案的时候，你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间。
排除杂念练习三：驯服消极思想
“无论你认为自己能行或不行，你都是对的！”——亨利·福特（Henry Ford）
策略一：做一个旁观者。讲的是把“自我”从自己的思想中分离出来，从旁观者的角度去观察他，不陷入
策略二：给思想命名其中。将自己与思想分开的方法，是从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。举个例子，如果你内心这样想：“我永远也做不完这件事。”那么把内心的对话改成下面这样子：“我现在有一个想法，这个想法说我永远也做不完这件事。”这会强化你不是你的思想的事实。
感想：我的内心想法：我是一个废物，完成不了目标。修改为——我现在有一个想法，这个想法说我是一个废物，完成不了目标。这样将自己与想法分离。
策略三：说不。设置一个门，将消极思想关在门外。
策略四：橡皮筋魔术。在你的手腕上套一个橡皮筋。当你看到橡皮筋的时候，停下来注意你的思想。假如你此时陷入了消极的思想中，就把橡皮筋换一个手带上，或者轻轻地用橡皮筋在你的手腕上弹一下。这种行为会中断你的消极思维。
感想：这个需要验证一下。
策略五：找到你的触发器。
通常来讲，过度思考和消极情绪往往和某些人、某些情景或某种身体状态有关。注意这些共通的焦虑，是否是因为什么事情发生了，才导致你脑内杂念的爆发？如果确实是这样，当问题发生时，记录下这些触发你情绪的触发器。这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。
感想：与报警人接触、在派出所出警、在众多同事面前发言，超出自己能力的事情，会引发内心的焦虑。如何解决那？1、从一个旁观者角度，发现我的思想里一个想法认为我是一个不自信的人。2、刨析想法。不自信的原因：想法认为自己很笨，处理问题能力不足，从而导致内心焦虑；想法认为一个业务能力不足和处理问题需要有固定化模式、方法不多；想法认为被消极情绪干扰严重。3.解决办法：笨人考不出法律职业资格证，既然考出来了，证明脑子没问题。大脑太懒，不擅长思考问题，解决问题。下一步每遇到一个问题，要分析当时如何想的VS别人如何想的，如何改进；业务能力需要学到通透；负面情绪的解决方法，让大脑聚焦在问题本身，其他的消极想法不去思考。相信未来的自己，一定会变的很优秀、很强大。
策略六：分散你的注意力
用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上，如果你正在堵车的路上，或正在排队，可以试试背数学公式，或者背诵一首诗。
想法：上班时间干好工作，提升技能；下班时间，读书并写心得体会。这样来充实自己的大脑空间，让消极思维无立足之地。当遇到心烦的事情，通过做其他的事情，让自己忙碌起来，没有时间去沉溺在消极情绪中。
排除杂念练习四：新思想替换旧思想
打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。
想法：饱暖思淫欲，克制消极思想的办法就是思维被奋斗的思想和行为充满。
下面有四种方法可以帮你做到这件事：
1.挑战旧思想，替换新思想
你可能会注意到你的许多想法都被过分夸大了。它们不是真相，至少不是全部真相。
用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。
这个习惯可以帮助你掌握你的现实状态，阻碍那些时常袭来的自我毁灭的念头破坏你的宁静。
想法：遇到失败，经常全盘否定自己，认为自己就是一个笨蛋、废物，这些作为自己逃避问题的理由，然后同一个问题跌倒多次，周而复始，自己就会真的成为笨蛋、废物。其实失败没有那么可拍、没那么糟糕。需要的是分析原因、找出解决方法，总结经验。自己成功过很多事情，失败一定有原因，而不能全盘的否定自己，这是一种逃避、懦夫的人。
2.学会接受
在消极情绪有着合理理由存在的时候，我们该如何应付？事实上，有时候你会觉得保持乐观的预期是不可能的。面对这些具有挑战性的情况时，我们的想法和感受往往会比情况本身糟糕得多，这也是事实。
此时你不应该因自己没有解决当下状态的方案而感到担忧或内疚。相反，你需要保持头脑清醒冷静。开始接受这个精神挑战，寻找方法解决。
感想：想去东城买别墅，没那么多钱，也没有好的解决方案，如何破解？这个问题，不是短期能解决的，需要有长期的积累解决自己的奋斗来解决。我的方案是：1、今年考出消防工程师，这样每年收入6-12万。2、提升自己——中国政法大学研究生——律师——40岁前买上别墅。
3.进行有效思考
过度思考往往是无意义的行为，所以为什么不把能量用在用心思考和行动上呢？你可以做的第一个有意义的思考就是确定你下一年的价值观和优先事项。
感想：2019年核心事项：业务能力通透；考出消防工程师；提升思想。三月中上旬，坚持读书会，下旬研究消防工程师。
4.设定一个焦虑计时器
设置一个10~15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来！当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建议的那些）来帮助你摆脱“担忧时间”。
感想：实验一下效果。
任何新的行为在成为习惯之前，都需要经常性地练习，才能变得更加自动化。
感想：如何自动化？每天有空就读读自己的摘录和感想，有新的想法就加入进来，保持自律。