怎么吃，吃什么，一文搞定减肥瘦身时的饮食问题

减肥到底减什么

有实验测出一个人在完全不吃饭的情况下，一天减重约1.6公斤，其中包含400g糖和1.2公斤的水，脂肪基本没什么消耗。

人体60-70%是水，很多减肥方式只是暂时减少水分或者消肿，即使看起来瘦了一点，但很快就会胖回来。

减脂才是减肥的真谛，当男性体脂率高于26%，女性高于32%时，就是肥胖。当体脂率高于20%时，就会出现梨形身材——四肢匀称，腰腹肥胖。

两个可怕的事实是：一、不存在局部减脂，脂肪要消耗就是一起消耗，想瘦哪里就锻炼哪里是行不通的；二、各种酵素、排泄药、减肥茶等减肥产品、汗蒸、暴汗裤以及各种震动、电击、按摩仪器等都不能减脂。

减脂的核心是饮食结构的改造和坚持运动

很多人连吃饭都不会

如果你控制不了饭量，很大原因就是吃东西吃太快，有如暴风雨般囫囵吞枣就下去了

做到这一点，你也可以轻松吃得少

一定要细嚼慢咽——每口嚼30-40下，每餐吃25-40分钟（大脑接收到“吃饱”讯息大约要20分钟）。这样既能减少食量，也更利于消化和营养的吸收

注意——每餐要吃到七八分饱（饥饿感完全消失，还想再吃点东西）即停止

老是吃这些难怪瘦不下来

1、在咱们国家，普遍是南吃饭，北吃面，但平时我们吃的精制大米、白面及其面食，由于深加工后基本只剩下碳水化合物，能被人体迅速转为单糖，虽然美味能吃饱，但建议少吃不吃

2、减少糖、脂肪的摄入。比如含糖、甜味剂的各类零食、饮料，以及油炸食品、汉堡、奶精、人造奶油等含反式脂肪酸的食物

该吃哪些主食

1、优选豆类——黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、扁豆等

2、次选谷物类杂粮粗粮——燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米、紫米等

3、再次是块茎类含淀粉的粗粮蔬菜——土豆、红薯、南瓜、玉米、山药、芋头等

也许我们习惯了米面，以为只有吃饭、吃面才能吃饱，但其实豆类粗粮类主食也很容易吃饱，要尽快改变自己的饮食结构哦

要用植物油

家里可备一瓶炒菜油（玉米油、葵花籽油、花生油等换着来），一瓶橄榄油（用于低温烹饪或凉拌），一瓶亚麻籽油（用于凉拌）

多摄入蔬菜水果

多吃苋菜、菠菜、芥蓝、西兰花、番茄、胡萝卜等，颜色越深，富含纤维素和维生素A、C往往越多；而颜色鲜艳的，大都含有较多的抗氧化物，能够抑制炎症。

补充蛋白质

1、正常人每千克体重每天摄入0.85-1克蛋白质，一个70千克的人一天摄入约60克蛋白质

2、肉、奶、蛋、豆类是蛋白质的主要来源

3、鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉、牛肉、豆类中蛋白质含量大约20%；牛奶蛋白质含量约3.2%；一个鸡蛋大约含6-7克蛋白质

一日食谱案例

早餐：菠菜、煮鸡蛋、牛奶、小米粥

午餐：空心菜、鸡肉、杂粮饭

晚餐：蔬菜沙拉配意式酸枝、虾仁滑蛋、蒸山药南瓜

烹饪建议

1、主食最好用蒸煮，主食间可以搭配着蒸煮；如果像豆类比较难煮，可以提前用水泡1-3小时

2、每周最好摄入不低于5种主食和25种食物

3、少油少盐；老抽、蚝油、味精等最好都不要添加，尽量用葱姜蒜等天然食材来调味

老想吃零食怎么办

嘴闲不下来，就用蛋白棒，牛奶，豆浆，酸奶，坚果，鸡蛋等来代替零食

不用节食让自己忍着

只要按照上面的原则，怎么吃，吃什么，其实吃多点少点都没那么多讲究，严格按照网上那些健康食谱来也很难做到，关键是要改变饮食结构，然后养成良好的饮食习惯

本篇详细介绍了减肥中的饮食问题，下一篇将详细讲怎么运动，运动中的问题以及如何坚持。记得动动小手点个赞哦，也可以关注我，没有花里胡哨，啰里啰嗦，大道至简，简单直接。