如何培养耐心，专注和自律?--4S和DOC

格拉德维尔提出“10000小时定律”让平凡变大师。可很多人在学习的过程中，往往还没到一万个小时，就因为痛苦、焦虑、煎熬而放弃。全球疾病负担研究的数据显示，2017年，全球焦虑症的患病率为3721.764例/10万人，在精神障碍类问题里患病率居首位。焦虑影响着我们生活，学习，有什么办法可以让我们在学习中保持宁静，耐心并最终有收获？

托马斯M.斯特纳在《练习的心态》提出“以过程为导向，关注当下”。使用4“S”“DOC”等方法使练习者在练习中保持耐心，专注和自律。让过程变得轻松有意义。

作者托马斯在艺术和体育运动方面颇有研究。是钢琴技师、钢琴家和音乐家；是私人飞行员、射箭教练员、高尔夫球员。通过长时间对“练习心态”的实践，使自己在多种职业上有所建树。

接下来我们一起来看看练习的心态是什么，为什么要进行练习心态的培养，以及如何培养练习的心态？

１、练习的心态是以过程为导向，关注当下

我们常听到这样的表达：“紧盯目标”“不要过于以结果为导向”或者“人生中并没有目标，人生本身就是目标”。这些说法都在阐述“聚焦过程”，这是一种悖论。著名的焦虑问题专家-埃德蒙.伯恩曾说：“越是能让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法里不能自拔。”练习的心态恰是满足了这一点。

谈到练习的心态，不得不先了解一下“练习”。我们从出生、走路、吃饭、穿衣，到长大后学习钢琴、踢足球、打高尔夫等等都是不断练习。所谓练习，就是怀着实现某个既定目标有意识和有意图的反复参加某种活动。需要注意的是“练习”和“学习”相似但不同，这里有“意识与愿望”的存在与否，主动与被动的区别。

作者托马斯回顾到自己在学习的时候也会有焦虑，厌烦，因为他仅仅把高尔夫、钢琴等当做一种技艺，想要快速的学习它，以便在生活中运用。当精力集中在结果时，常让他感到挫败和失望。后来发现当他专注于当前这个练习的时候，变得平静。聚集于过程，期望的结果会轻松、自然出现；聚集结果，对过程感到厌倦、不安、失败和不耐烦。

总之练习的心态，归结为一些简单的法则：

过程为导向，关注当前。

将过程确定为目标，以总目标作为船舵，指引方向。

对想要做到的，进行刻意、带着意图训练，并始终清醒地知道那意图。

耶鲁大学精神医学博士久贺谷亮指出：大脑的疲劳和压力都来自过去和未来，对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。所以聚焦当下，会清楚地知道自己所处状态，也知道自己应该变成什么样子，会将精力集中在目标。

练习的心态是“过程导向，关注当下”。如何培养练习的心态，作者在书中例举了4“S”和DOC方法，让我们一起来看看它们是什么，分别是如何产生作用？

２、力求简化，将征服大多数复杂的任务

80年代，日本的山田本，一位名不经传的马拉松选手出乎意料的夺得了1984年东京和1986年米兰的世界冠军。在他的自传中可以了解到，每次比赛前他都会把线路上较醒目的标志画下来，分别做为一个个小目标，在比赛开始时就努力朝着第一个目标前进。

随着一个个小目标完成，也就能轻松完成全程。他自己回顾到，起初他把目标定在40公里以外的终点的旗帜上，这样会被前面遥远的路程给吓到。后来因为专注细分的目标，能反复体验成功的滋味，也就更能顺利完成总目标。

4S：简化，细分，缩短和放慢。

这些概念相互之间存在联系，且相互流动。提升练习心态的一个重要点就是将思绪停留在过程之中，而这四种方法就可以帮助做到。让我们结合山田本的例子来看看4S的运用。

简化：将项目细分成组成部分，使之简化。就如山田本将马拉松全程路线中醒目的标志画下来，这一简单的动作其实就是一个分解的过程。从心理层面上讲简单，容易的事会让人有动力去完成。

细分：清楚目标以总目标为灯塔，保持在正确的航线上，同时将总目标细分，例子中山田本始终是以终点为总目标，同时也以路边的一个个小标志为分目标。确保专注力实现他们，目标分解了，它的激励作用就显现了，当目标实现就能得到激励作用，这对于培养我们挑战目标的信心有非常巨大的作用。

缩短：把任务的时间缩短。洋葱阅读的创始人在他的分享中提到“一个俯卧撑理论”当我们想要从0开始养成健身习惯，每天坚持1个小时可能比较难，但是每天坚持做一个俯卧撑就会比较容易，后者时间短，难度小，也就更容易一些。

放慢：让自己内心平和，关注你正在做的事情。例如，你在搽玻璃的时候可以细致的感受到自己动作。这需要与放慢学习一个新的电脑软件区分开来。如果我们意识到自己在做什么，可能会以合适的节奏去做。放慢的悖论：没有浪费精力，反而比平时更快，更轻松完成。他改变了对时间流逝速度的感知。

4“S”将目标分解，简化，从心理上更加有动力，通过缩短时间和放慢，提升感知度，让我们更加专注于当下做的事情，从而提升了效率，我们再来看看DOC方法在培养练习的心态方面如何产生影响的呢？

3、客观是通往宁静心灵之路

主观带有评估、对比和情绪；客观使人平静，坦然。只有当两者高度统一时你会体验到内在和谐、宁静。如何做到呢？--冥想‘冥想能让人清醒的知道自己内在的那个观察者，是一个使人心灵安静下来的过程。出于该目的作者提出辅助方法“DOC”：“做，观察，纠正”（DO、OBSERVE、CORRECT）

美国奥运射箭队教练在采访时反馈带领美国射箭队最大的问题就是队员沉迷于得分，也就是沉迷于结果。亚洲队员则相反，他们沉浸在正确使用射箭技巧的过程。

这个故事让我们了解到亚洲射箭队是在DOC的过程中来从事这些运动的，它们拉弓，放箭，观察结果，然后在下一次射箭的时候进行纠正。他们是在做，观察和纠正。过程中没有情绪，没有主观判断，是平静。因此亚洲箭队多年来一直在这个项目上成绩优秀。

将DOC运用到行动中，当你注意到自己为某件事担心时，就实现了做的部分。观察你想要的行为，在你对自己为那件事情担心的观察中，你将自己与担心的那一刻隔离开来。你意识到在体验的情绪，对你担心问题并没有影响，尽可能的从情绪中解脱出来，这就是纠正的部分。当重新陷入担心时，再次启动该循环。

著名的焦虑问题专家-埃德蒙.伯恩，在《应对焦虑》一书中提到了“冥想”应对焦虑的效果。久贺谷亮博士在他的《高效休息法》中也提到提升专注力与冥想的关系，以及冥想和正念的科学依据。著名的一行禅师在《正念的奇迹》提倡保持正念的心态，体会和享受此刻精进的过程。这些都不一而足的阐述了回到当下，回到事物本身，看清自己的每个动作，每个瞬间，你将明白自己有权利快乐而从容的完成每一件事。过程导向，专注当下，4S和DOC帮助我们正视焦虑，提升耐心、专注，使过程轻松、有效。