最长寿的人们吃什么？

图片来源：Pixabay。本图经过修改。

最长寿的人们吃什么？

作者：迈克尔·格雷格（Michael Greger），医学博士（M.D.），美国生活方式医学院院士（FACLM）；发表时间：2018年1月11日。

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膳食指南建议正餐和零食应选择营养丰富但热量低的食物，以降低慢性疾病的风险。按这种标准来看，地球上最健康的食物──即营养最密集的食物──是蔬菜，在相同热量条件下包含最高的营养价值。如果某个人群（如日本冲绳人）的全部饮食均以蔬菜为主，结果会怎么样呢？他们最终是世上寿命最长的人之一。

由于1890年代的出生证可能不好找到，所以每当听说哪里有长寿人群的时候，自然有必要确定该消息是经过证实的。验证研究（validation studies）结果表明，冲绳人的的确确活了那么久。

正如我在本人视频“冲绳岛饮食：活到100岁”中谈到，冲绳岛居民的传统饮食主要采用蔬菜、豆类及其他植物。有一个常见的错误看法是误以为：在他们的传统饮食中鱼类或其他肉类占到了很大分量；但通过考查他们实际的饮食摄取情况，发现事实似乎并不是这样的。（二战后）美国军方管辖冲绳岛，直到1972年才将其交还给日本；所以，美国国家档案馆保存有关于冲绳人饮食的真实资料。

考查2000多冲绳人的传统饮食，发现其组成如下：鱼类只占1%，其他肉类不到1%，奶制品和蛋类也少于1%，所以其饮食是96%以上的植物性（plant-based）饮食，而且是90%以上的全食物植物性（whole food plant-based）饮食，因为他们吃很少的加工食品。他们的饮食也不止是全食物植物性的；他们的饮食大部分采用蔬菜，特别是这种蔬菜：甘薯。冲绳岛饮食（Okinawan diet）的主要食物为紫色和橙色甘薯。

90+%全食物植物性饮食属于高抗炎、高抗氧化的饮食。通过测量冲绳人的身体系统的氧化脂肪水平，发现存在降低自由基损伤的令人信服的证据。也许这仅仅是因为冲绳人拥有遗传更好的抗氧化酶？不是。他们的抗氧化酶活性与其他人群的相同。冲绳人的自由基损伤较小，可能是由于他们从以蔬菜为主的饮食中摄取了更多的抗氧化剂。

与美国人相比，冲绳人的心脏病死亡率低8到12倍，结肠癌死亡率低2到3倍，前列腺癌死亡率低7倍，乳腺癌死亡率低5.5倍。

上述的一部分防病作用可能得益于冲绳人限制热量的饮食方式，即每天只摄入大约1800卡路里的热量。实际上他们吃的食物数量比较多，但（其食用的）全植物食物是热量稀少的。此外，冲绳人还有避免暴饮暴食的文化规范。然而，较之于限制热量摄入（caloric restriction），冲绳人饮食的“植物性”（plant-based nature）所起的作用可能更大，因为有个人群的寿命比日本冲绳人更长，他们吃的不仅仅是98%无肉饮食，而是100%无肉饮食（meat-free diet）。与任何正式描述的人群相比，加利福尼亚州的基督复临派素食者（Adventist vegetarians）这个群体的平均预期寿命可能都是最长的。基督复临派男、女素食者分别大概能活到83岁和86岁──与冲绳女性的寿命相当，但比冲绳男性的寿命更长。然而，寿星中的寿星是那些拥有健康生活方式的基督复临派素食者，例如坚持锻炼且不吸烟的素食者。他们（男性和女性）的平均寿命长达87岁和接近90岁，比一般人群的平均寿命高10到14岁。由于他们选择了简朴的生活方式（simple lifestyle），在地球上（比一般人）多活了10到14年。

如今，基督复临派素食者的长寿现象仍在延续，而冲绳人的长寿优势却成为了历史。冲绳岛上现有十多家肯德基餐厅。冲绳人的饱和脂肪水平升高到了以前的三倍。他们过去的饮食基本上不含胆固醇，但现在（每天）摄取的胆固醇相当于吃下了几个巨无霸汉堡。冲绳人的钠摄入量也增至以前的三倍，他们现在跟美国人一样缺钾，每天的钾摄入量不足建议的最低日摄入量4700毫克的一半。仅经过了两代人的时间，冲绳人便在日本人当中从最瘦的变成了最胖的。故此，如何让冲绳人改吃原来的冲绳岛饮食，再次引起了一些公共卫生专业人员的兴趣。

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原文：https://nutritionfacts.org/2018/01/11/what-do-the-longest-living-people-eat/

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致谢：

感谢迈克尔·格雷格（Michael Greger）博士及其团队为促进人类健康做出的贡献！亦感谢他们对翻译本文的支持！同时感谢提供内容发布平台！

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注：译文仅供参考。转载请注明出处。