肩颈放松笔记-2017.12.3 -

早课

1.收腹收束

清晨5-7点练习最佳。

禁忌:生理期,孕期;高血压及心脏病;胃、胃溃疡;半年内做过腹部手术的。


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2.火的扩张

3.圣光调息

上午课

圆肩驼背的人一般睡眠浅,多梦。

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颈椎共7节,特别灵活。第一节叫寰椎没有椎间盘。平时颈椎力量薄弱的人尽量少做绕环划圈练习,易引起错位,发生危险。

如果绕环必须启动颈部肌肉缓慢轻柔地练习!

第二节叫枢椎。

颈部做上下左右活动比较安全,可以配合呵字呼吸。


斜方肌

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斜方肌中部无力,肩内扣,锁骨不一样。

评估锁骨高低。

胸大肌胸小肌放松,放松斜方肌上束,建立斜方肌下部力量让脖子变长,锁骨漂亮!


肩胛提肌

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肩胛提肌可以使肩胛骨上提和回旋。

菱形肌虚弱会导致肩胛骨内侧一个坑,猫拱背或者高位猫都起不来,肩胛骨翘着。

菱形肌及前锯肌无力导致翼状肩。菱形肌无力肩胛内侧翘,没有胸曲;前锯肌无力下角翘。鹰式手臂可拉伸菱形肌。

前锯肌

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胸大肌

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练习胸大肌胸小肌(眼镜蛇),多吃蛋白质食物(牛肉,蔬菜),少吃碳水化合物。

胸小肌

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胸小肌紧张导致圆肩和驼背。

胸小肌与情绪有关,着急愤怒紧张会使胸小肌紧张,从而导致乳腺和子宫问题,放松胸小肌后背发热,消除后背疼痛。

通过呼吸放松胸小肌筋膜

肘绕肩

案例:肩背紧

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金刚坐或简易坐,保持脊柱延展。

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吸气,手向两侧打开,侧平举大臂外旋,掌心向上,肩胛骨平贴向下。呼气,屈肘指尖触碰肩膀。

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手肘带肩胛骨划最大圈。肩胛骨在胸廓转动。

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吸气,肘关节向前向上。呼气,向后向下。

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吸气向前向上,呼气向后向下!

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反方向(吸气向后向上,呼气向前向下。)


抱头脉动

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意念带动

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颈椎一节节推长,吸气到后背一节节延展,呼气收盆底肌尾骨开始一节节拱背收,拱到颈椎后侧,眼睛看肚脐。吸气,从尾椎骨开始一节节伸展向上,手肘打开,头顶心 向上

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放松肩胛提肌

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抓住了交叉柔

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推筋膜

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肩袖肌群:岗上,岗下,肩胛下肌,小缘肌!

评估肩胛骨高低,颈肌

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乌龟脖仰卧屈膝放松,放松斜角肌筋膜,3-5次

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吸气找手,呼气放松

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锁骨下方第一肋骨的位置,让案例吸气顶手,呼气放松。


投降手及变体

呵字呼吸:吸气大牙咬紧,呼气发出呵字呼吸,牙齿嘴巴放松,喉咙向两侧打开。觉知第7颈椎带着肩胛骨平贴向下降,舌头放松。

头推向后,脊柱延展。

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吸气,大牙咬紧,呼气,以颈部为轴下巴平行地板转向右侧,大关节带动小关节,呵字呼吸。吸气,回正。呼气,反方向。

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吸气,双手向上,肩胛骨贴着胸廓向下,手掌心向前,十个手指大大张开。手指尖 有力,头顶心延展,不要低头。下巴向后推。

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呼气,呵字呼气。保持头顶心向上顶,屈手肘向下拉,手肘手腕一线。

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肩不动(向上抬手臂),肩胛骨下缘启动。

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吸气吸到上背部,手臂向上,腹部像筒一样扩张。

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呼气,腰椎带动胸椎腰椎延展着向右扭转,一边转一边曲肘向下拉,胸骨柄延展。

吸气,延展着回中间,同时上举手臂。

启动肩胛骨下缘力量,打开颈部空间。


下午课

高位猫(活化上胸椎段)

婴儿式进入

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猫式回收一个手掌的位置,杯状手。力量从掌心到肩袖,骨盆稳定。

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胸骨柄延展,锁骨展开,肩胛骨平贴向下。

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呼气,从尾椎骨开始一节节拱背低头看肚肚。

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上胸椎段不灵活,放松上背部。

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停留几个呼吸,找到觉知,拱背向上,保持大臂外旋。

筋膜放松

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吸气,直背

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呼气,手放松肩放松拱背,筋膜手法

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放松后再做

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吸气,顶老师手

如果力量不够或者会员年纪较大,可以坐立屈膝脚踩地来做。

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拱背到手臂伸直。

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上背紧张用筋膜球放松。

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抱肩转动,每天滚球10分钟。


巴拉瓦伽扭转一式

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臀下坐砖确保脊柱延展,上方脚穿过下方脚心。膝盖朝前。

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吸气,手臂向上。

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吸气,腹部筒状扩张。呼气,提盆底肌扭转。

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保持5-7个呼吸。吸气,先让手向上,延展着脊柱收回,呼气,落手。


圣哲玛里琪第三式

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坐山式进入。坐毛巾有助于骨盆正位。

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屈右膝,脚放左腿内侧,脚踩地。

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手抱小腿,拮抗力量向上延展脊柱。

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吸气,手起向上。

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呼气,提盆底肌延展着脊柱扭转。

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左肘抵右膝外侧。

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呼气,右手放臀后,加强扭转。

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吸气,抬手向上,延展着收回。

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收回时与第一种方式一样。


半鱼王式

坐山式进入

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屈右膝,右脚放左膝外侧。脚踩地,勾着脚提着足弓,左腿屈膝收进来。两脚足弓上提,足三点远蹬,大腿启动让根基稳定。

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吸气,脊柱延展,双手抱小腿让脊柱一节节延展。

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吸气,手起向上,坐骨向下推,保持脊柱延展。

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呼气,提着盆底肌,延展着脊柱扭转。每次吸气吸到上背脊柱延展,每次呼气提盆底肌延展着脊柱进一步扭转。

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左肘放右膝外侧。做完全式呼吸。

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保持5-7个深呼吸。

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手起向上,随吸气延展着脊柱收回。

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身体紧的,下侧腿可以不屈膝。

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