Winny-5月健身记录

日期:5月1日

训练目标:胸,背,腿,腹

热身:

1.箭步蹲      4组      20RM(10kg)

2. 硬拉          4组          15RM(30kg)

3.直臂下压  4组          15RM(7.5kg)

4.上斜飞鸟  4组

15RM(4kg)

5.仰卧起坐

  仰卧抬腿  各两组  15RM

拉伸结束。


日期:5月9日

训练目标:背阔肌,肱二头肌

热身:弹力带肩关节环绕六组

1.引体向上      4组      6-12RM(弹力带辅助)

2. T杆划船          4组          15RM(22.5kg)

3.坐姿宽握划船  4组          15RM(7.5kg)

4.直臂下压  4组

15RM(5kg)

5.站姿侧平举  4组

15RM(3kg)

6.绳索二头弯举/站姿杠铃二头弯举  各两组  12- 15RM

背阔肌拉伸结束。


日期:5月15日

训练目标:股四头肌、股二头肌、臀大肌

热身:划船机6分钟

1.史密斯深蹲      5组    (30kg)                15RM

2.箭步蹲          3组 (4kg)  15RM

3.四肢跪地天蝎式          5组    25RM

4.臀桥          4组 (15kg)    15RM

股四头肌,股二头肌,臀大肌,内收肌拉伸结束。


日期:5月23日

训练目标:背阔肌

热身:划船机5分钟

1.俯身划船,4组15公斤,15RM

2.高位下拉,4组12.5公斤,15RM

3.直臂下压,4组,15RM(6kg)

4.曲腿硬拉,4组30公斤,15RM

5.腰腹训练,tabata一组

背阔肌,肱二头肌,斜角肌,上斜方肌,腹直肌拉伸结束。


日期:5月24日

训练目标:背阔肌

热身:椭圆仪8分钟

1.坐姿划船,4组15公斤,15RM;

2.高位下拉,4组12.5公斤,15RM;

3.坐姿臂屈伸,4组,15RM(8kg);

4.绳索滑雪式,4组2.5公斤,15RM;

背阔肌,肱二头肌,斜角肌,上斜方肌,肱三头肌拉伸结束。


日期:5月26日

训练目标:下肢康复训练 

动态热身:椭圆机5分钟

启动关节+动态伸展+肌筋膜松解:25分钟

1.徒手深蹲  4组x15RM

2.杠铃深蹲  6组x(8―12)RM  20―40kg

3.单腿臀桥 3组x15RM每侧   

4.下肢肌群拉伸


日期:5月29日

训练目标:三角肌 腹部肌群

热身:徒手激活肩部

1.坐姿推肩

4组4公斤                        15RM

2.侧平举

4组4公斤          15RM

3.坐姿后拉        4组          15RM(7.5kg)

4.瑜伽球两头起                  20RM

5.俄罗斯转体                      20RM

三角肌前中后束,腹部肌群,上斜方肌拉伸结束。


日期:5月31日

训练目标:臀大肌,股四头肌

热身:髋外展,提膝转跨

1.壶铃相扑深蹲

4组10公斤                        120RM

2.杠铃相扑硬拉

4组30公斤          15RM

3.箭步蹲        3组          15RM

4.负重臀桥    4组(15kg)            20RM

股四头肌,臀大肌,股二头肌,内收肌拉伸结束。

       

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