补充益生菌，优格、优酪乳哪个好？营养师：加上这个更护肠胃

提到补充益生菌，多数人往往会直觉联想到优格跟优酪乳2种乳制品！不过，优格跟优酪乳除了口感不同外，在营养上到底有没有差呢？想要有效从中获取益生菌，到底该饭前还是饭后吃才好？要怎么吃才能发挥增加肠道好菌的作用呢？就让专业营养师来为我们解说！

优格VS优酪乳差在哪？营养师报你知！

台湾癌症基金会郑欣宜营养师表示，以营养学角度来看，口感迥异的优格与优酪乳其实皆属于「发酵乳」的一种，都是以原料生乳接种活性乳酸菌发酵而制成。因此，两者在三大营养素（碳水化合物、脂质、蛋白质）的营养价值上也大略相同。只是根据生乳被分解的蛋白质程度不同，分为凝态、固态不同的型态，并依据各家厂商发酵菌种的不同，在人体作用上有些微差异。

所以，想要有效补充益生菌，借此发挥健胃整肠、改善过敏、维持免疫平衡等好处，适度食用优格、优酪乳都是不错的选择。再加上，发酵乳相较其他乳制品相比，在发酵过程中绝大多数的乳糖已被分解为乳酸，因此对有乳糖不耐症、体内缺乏乳糖酵素者来说，更是补充乳制品的良好食物来源。

吃发酵乳补益生菌营养师教你正确摄取不NG

郑欣宜营养师指出，虽然适度食用这类「发酵乳」制品确实有益人体快速补充好菌，但是，值得注意的是，优格在六大类食物中属于奶类的一员，每日摄取应以1～2份为宜（约市售优格小瓶，或200C.C的优酪乳）。

且依口味、含糖量、脂肪含量的不同，每份优格、优酪乳约含有将近140～200大卡的热量，相当于白饭半碗到8分满，热量不算低。因此，建议民众仍应按照国民扇形饮食指南均衡摄取，不宜过食较有保障。

选购时，则应多注意营养标示，留意其脂肪含量、含糖量；尽可能选择低脂、无糖，或减糖的发酵乳食用，有助减轻人体负担。此外，优格制作过程中容易出现离水现象，有些产品会添加乳化剂或增稠剂，建议可选择添加物较少的产品为佳。

发酵乳饭前吃好吸收～补充益生菌，这一样更少不了

想要有效从中获取益生菌，发酵乳到底该在饭前吃，还是饭后吃好？一般来说，为摄取保留较多的益菌在体内，多会建议民众在饭前食用，不但较好吸收，更能缩短其被胃酸破坏的时间。但要提醒的是，若民众在空腹食用发酵乳后，容易感到肠胃不适，则建议于饭后摄取。

除了吃对时机外，郑欣宜营养师强调，想要维持肠道菌丛生态平衡，光补充益生菌可不够。要让好菌顺利在肠道内繁殖生长，「益菌生」的摄取更是不可或缺。有充足的「益菌生」才能提供好菌产生有机酸等酸性物质，让肠道保持酸性状态，使喜爱碱性环境的坏菌不易生存繁殖。而常见的益菌生来源又可分为膳食纤维、菊糖（Inulin）、寡糖3大类型：

●膳食纤维：又有「肠道清道夫」的称号，可帮助促进排便、减少肠道毒素滞留时间。其中，水溶性膳食纤维更可转化为短链脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸），让肠道维持酸性环境，帮助益生菌生长。建议国人一天膳食纤维摄取量应达到25～35公克为佳。而常见水溶性纤维食物则包括：蔬果、大豆制品、海带制品；非水溶性纤维食物有全麦、全谷类、根茎类等。

●菊糖：属于水溶性膳食纤维的一员，除了可于菊芋提供好菌养分、增加饱足感、降低胆固醇的作用。

●寡糖：寡糖的主要获取来源为蔬果及乳制品。根据型态不同又可分为果寡糖、木寡糖、乳果寡糖、半乳果寡糖等种类，能在肠道中发挥其功效，帮助益菌生长。

【营养师小叮咛】：

郑欣宜营养师也提醒，民众在补充膳食纤维、益生菌的同时也要记得补充水分。一般来说，成人每日建议摄取水量约为1500～2000c.c，若夏天排汗量增加，水份也要适度增加。

此外，也要减少腌制加工品如香肠、腊肉，以及烧烤、油炸品等容易增加肠道负担食物的摄取；并搭配均衡饮食、正常作息，以及规律运动的习惯。譬如，饭后散步就是帮助肠道蠕动、维持肠胃机能正常运作的好方法。

【本文由“大大大侠”发布，2017年5月28日】