摘自一樊登读书
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各位好，我们现在是在北京回龙观的樊登书店，为大家录制本周的新书，叫作《学会吃饭》。这书的名是我起的，因为我觉得读完这本书之后最大的感受就是，这辈子竟然不会吃饭。
所以讲到这儿，请大家按下暂停键，去厨房找四颗葡萄干。如果你们家没有葡萄干的话，找一块巧克力切成四小块，或者一个饼干掰成四小块，准备做道具，我们待会儿要带大家一块儿吃饭，在吃的过程当中，让我们学习吃饭。
为什么说人不会吃饭？第一件事就是你要知道，我们很多人吃饭的时候，味蕾根本就没有打开。有多少人是盲目地吃饭？就今天中午，我跟他们一边说话一边吃饭，吃到现在能想起哪个菜或者哪个菜的味道你还有回味？没有。就是一个仪式，不停地往嘴里塞东西，看到一个东西就塞。所以你的味蕾没有体会过那个饭菜的美感。
就好像孔夫子说的，叫作“鲜能知味者”。孔夫子就是说，这么多的人吃饭，没有几个人会吃的，这是第一件事。第二个，就是我们的胃部反应滞后。你们有没有试过就吃完饭以后突然觉得：哎呀？吃胀了，或者吃多了，今天又吃顶了，今天不应该吃面条……你的胃其实早就知道它饱了，但是你没有感觉过它，所以直到吃过了以后，你才能够觉得太饱了。这样浪费了多少食物，浪费了多少美好的感觉？
更重要的一件事是，我们对于浪费这件事的观念是错的。咱们凡是苦孩子出身，你会发现，我们都有一个习惯，就是不能剩菜。基本上能吃完就吃完，剩下这点大家分了吧，都做点贡献，分，吃得连汤都要喝掉，这样才显得节约。我们从小被教育最多的话就是：你看，非洲还有很多小朋友吃不上饭，所以你必须把这吃掉。但这本书的作者告诉我们说，你要真想帮非洲的小朋友，你剩着点，为什么呢？因为你吃下去更浪费，你吃下去了，导致你的胃撑得越来越大，所以你下一顿吃更多，非洲小朋友更没有东西吃。
所以最好的方法是，吃不下了别吃，勇敢地把它剩在桌子上，然后你的胃变得越来越小，你们家老浪费，你们家做的饭经常吃不完，那你放心，你们家下次做饭就变少了。随着你们家做饭变得越来越少，非洲小朋友才有饭吃，这是我们正确地理解浪费这件事。而且你知道，我们现在大都市里的这些人，吃下去很多饭以后，再花很多钱减肥，你说浪费不浪费？所以要完全纠正我们过去的这些观念。
因此总结一下，你会发现，我们过去有没有很多人是生活在这样的状态当中的：白天节食，晚上过量。为什么白天节食，晚上过量呢？如果你学过意志力的简单理论你就会知道，人只有在白天精力旺盛的时候有意志力。所以你白天忍得住，今天中午只吃沙拉，不吃了都行，你有意志力。到了深夜，你的意志力耗光了，意志力像力气一样耗光了，没有了，崩溃了。所以深夜突然冲去外卖，叫一火锅回家这么吃。
我们每一次吃完东西以后会带着罪恶感和羞耻感，反而会变得更胖。这个恶性循环不断地在我们身上重复，最重要的事是，吃饭这么美好的一件事，被我们搞得特别不美好。各位，你们知道，我们每天关于食物这件事，要做多少个决定吗？就是每天跟食物有关的。比如说，这儿放了一杯茶，要不要喝一口？这也是跟食物有关的。要进嘴的这些决定，这个统计数字说出来很吓人，我们大家完全没有意识——200到300个。我们每天要做200到300个跟往嘴里塞东西有关的决定。
你们有多少次是有意识的？就大部分的时候，看到了，揪一个，这儿掰一块，总是往嘴里边莫名其妙地塞东西。所以当我们感受不到食物的美好，并且因为两三百个食物的决定，给我们带来了很多的负罪感的时候，我们的生活变得多糟糕，还变得越来越胖。
所以这本书告诉我们的，它是一门课程，它就是教大家怎么样好好吃饭的。它用的概念就是你要在正念当中去饮食。大家听过我们讲正念的很多书，那什么是正念的饮食？核心就是你要能够学会跟你的食物做朋友，向你吃东西时候的喜悦说“是”。
当你有负罪感的时候，你会觉得这个红烧肉真好吃，太罪恶了，我的妈呀，那种感觉。明明是很美好的一个东西，但你不会跟它说“是”，你抗拒它，你难受，然后同时还要达到减重的目的。所以它带给我们的是自我关爱，自我滋养，慈悲心，探索以及好奇心。用这样的东西来吃饭，培养我们内在的美食家，而不是我们内在的警察部队。
我们每个人体内都住着一个警察部队，天天纠正我们的错误，天天指挥我们，骂我们。但实际上，我们内在应该调动出来美食家，你应该更挑剔地吃东西，你应该更美好地尝那些味道。而当你真的打开了你的味蕾和你胃部的感觉器以后——因为我比你们更早尝试这本书，我试了。说句良心话，我学完这本书之后，我并不能够做到每一口都在正念当中。因为你还是忍不住就多吃了，但是你只要提醒自己说，味蕾和胃的感受器打开，我的饭量就快速地下降。
原因就是我吃着吃着，我突然想起来，我说等会儿感受一下饱了没，提醒自己感受一下饱了没，饱了，不吃了，就停了。所以你不需要对自己太过苛责，说我都学了《学会吃饭》了，我怎么还吃这么多？我怎么又超过了？正是这种苛责使得我们总是犯错。反过来，这本书给我们的全是慈悲的方法，说谁不会在半夜偷吃点东西呢？这很正常。
我再问你们一件事，你们有没有发现，我们喜欢吃的东西都是高脂、高盐、高糖或者是高麸质？就那种什么面啊、什么的这种东西。为什么我们会对某一些食物特别情有独钟？你比如说，我就喜欢吃羊肉泡馍。陕西人喜欢吃羊肉泡馍，我特别喜欢吃豆腐脑，还有黄桃罐头这样的东西。这个作者说，这很简单，这都是你小时候，你的妈妈向你表达爱的时候的食物。黄桃罐头为什么是很多人的最爱？生病了才能吃，生病了才能吃黄桃罐头，所以一吃这个觉得美好。
我一读完这本书，我立刻就想到我为什么喜欢吃豆腐脑？就是早上起来，跟我妈去早市上买菜那个场景我都记得。我妈问我说：要不要来碗豆腐脑？因为我们家从来不乱花钱，我觉得竟然可以乱花钱。哎哟，豆腐脑，一毛五一碗，吃一碗，哇，爱死了！就觉得那个太好吃了。
然后羊肉泡馍，那是有一次我生冻疮，手上生了很多冻疮，我妈说：这个是因为你缺油水了，所以来碗羊肉泡馍。所以到长大了以后，你最怀念的食物都是你小时候跟你的记忆有关的、跟爱有关的、跟美好的事物有关的东西。但是我们把它变成了负罪感，我们变成了最不能吃的就这些东西，所以当你学会了用喜悦、用内在的美食家去感受这个东西的时候，你完全可以吃羊肉泡馍。只不过就是你原来去饭馆，我们就是三个馍摆这么大一碗，青春期的时候。现在你可以要一个馍，要一个馍吃到一半，饱了，剩半碗不吃了。没事，你要打破这个负罪感，剩半碗扔在那儿，果断地走出这个餐馆，不要觉得伤害了厨师，因为你是在正念当中饮食。你觉得饱了，就够了。
但是我们很多人做不到这一点，就碗里边只要还有一半，你就得把它吃完，对吗？原因是什么呢，再分析原理，原理是来自于从小到大，你妈妈就是这样教育你的。你妈妈教育你不要浪费，不要剩吃的。还有很多吃饭是因为社交压力，你到别人家里边去，阿姨做出来的糕点拿出来尝一下，很好吃，面怀期待地让你吃。这时候你会觉得，这不吃不好意思，吃了又会变胖，怎么办？尝一口，剩下半块我打包回家，打包回家，允许剩下来，允许打包。这时候，你发现你能够掌控你的体重，并且能够品尝到所有食物的美味。记住，你需要的是一个内在的美食家，而不是一个内在的警察部队，期待学一下这本书吗？
那正念饮食的四个核心元素，第一个就是学会静坐。因为学会静坐，可以让我们提高感知力，最重要是打开你的感知力。当你没有感知，往嘴里不断塞东西的时候，你是不可能学会或好好品尝那个东西的，所以学会简单地静坐。然后了解你自己意志的力量，拥抱而非对抗食物。你要拥抱食物，而不是对抗食物。食物是美好的，是带有感情的，然后感受科学调节的这种影响。
这个作者原来是在日本学习过，从日本回去以后，在威斯康星大学、耶鲁大学都学习过。她就发现把东西方的这些东西结合在一起，是一个很有意思的事。把东方的这种正念练习和西方的这种科学量表结合起来，能够给生活带来特别大的改变。所以她说自我调节理论和进食经验的这种结合，形成了她的这门课程，就是学会吃饭这件事不是靠意志力。请千万记住，绝对不是靠意志力，甚至它允许你短暂地没有意志力。有时候晚上受不了，吃多了，没关系，你放松，没关系。你今天猛得吃多了，不要紧，你明天少吃点就回来了。而不是说，我今天吃多了，我这辈子都崩溃了。不要给自己那么大的压力，不要紧，偶尔放纵一下是非常正常的事。所以你与其建立一种痛苦和焦虑的关系，不如培养一个与味觉滋养和满足感相关的关系。就你能够每天去感受你的味觉。
好了，下边这一章叫作食物没有好食物和坏食物之分。是我们人类的头脑当中区分的好食物、坏食物，实际上，你的所有的食物能给你带来热量的，都是过来帮你的。所以我们只需要知道，它给你带来的热量，给你带来的滋养就够了。那解释一下，什么叫作用正念的方法吃饭。你的人生当中，不管你有没有学过正念的练习，你都经历过很多正念的场景。
什么是正念的场景？比如说你突然看到日落的那一刻，觉得好美，找到这种感觉的时候，那就是正念。然后有一天你突然看到彩虹，天上的彩虹，哇，在那儿看，忘记了拍照的那一刻，那就是正念。还有你仔细地盯着一个婴儿的脸，一个婴儿，初生的婴儿，盯着他脸去看的时候，投入进去。还包括你闻一朵花的花香的时候，那种感觉，这就是正念。所以我们人生当中或多或少都体会过正念的感觉，正念就是你专注不加批判地觉察你的内在世界及外在世界的过程。就当你能够不加评判地不去说这个食物好吃，这个食物不好吃，这个健康，这个不健康，不做这样的评判的时候，全然地接受它，这就是正念。
正念可以培养，这是一种更深层次的链接。与它相对的是什么呢？就如果你不在正念的状态，我们叫作游离不定和嘈杂。就是你生活在一个嘈杂的世界当中，和一个游离不定的世界当中，这种感受我相信你们都有。你们有没有试过拿着一把钥匙，转身找不着了？这钥匙放哪儿了不知道，怪了。我刚才脑子短路了，你为什么会脑子短路？找不着那个钥匙呢？因为你刚刚的那个状态是游离不定的，你根本不知道自己在做什么。但是在正念当中，你们记得我们讲《王阳明大传》的时候，王阳明逃亡的路上，其他人都吓坏了，说宁王过来抓他了，王阳明非常淡定，还问他们那些随从说，东西都带齐了吗？随从说，带齐了，都带齐了，赶紧跑吧。他说，你看，顶盖就没带。就是你一个官员，如果你的船上没有顶盖，那个城门是不会给你打开的，它不会让你进。所以王阳明为什么能够处乱不惊，就是因为他内心是平和的，他是淡定的，他是生活在正念当中，有觉知。
但是如果你慌里慌张，你什么都可能会丢掉。所以这就是我们要学习的东西，就用正念的方法去体会食物，然后打破我们过去的饮食习惯。过去我们会因为不满足，会导致情绪的空虚，因为身体胀，感觉不舒服，我们错过了饥饿、饱足和愉悦。什么意思呢？饥饿你也没好好体会，饱足你也没好好体会，愉悦你也没好好体会，就所有的这些感觉是不同的。是食物带给我们不同的阶段，但是我们都忽略掉它，因为还没到饥饿的时候你就吃饭。然后一吃停不下来，吃饱，吃饱到最后觉得这饭不好吃。
你们吃火锅，有没有跟我一样的一种感觉，就火锅就第一口好吃，对吗？就那个肉涮进去，第一口太香了，然后等你吃到最后觉得恶心了。就觉得这火锅这么大味，熏得这衣服全是味，你厌弃它，对吗？实际上你早就该走了，你应该吃完那三口，你就转身买单就走了就行了。但是不行，所以我们错过了饥饿，也错过了饱足，也错过了愉悦，所以我们要打破节制饮食的习惯。不是不能吃，不是不可以，就是我们在生活中，做所有的跟吃饭有关的决定的时候，我们脑子首先反应不可以，不可以，不可以，这个不可以，那个不可以。可以，不是不能吃甜甜圈，而是你可以非常美味地吃甜甜圈，享受每一口。这样的话你只需要吃半个就够了，连甜甜圈这样的食物，你都可以吃上半个，没关系。但是你是慢慢去体会它，你不会吃得很多，当你吃到你的嘴里觉得没那么香的时候，停下来就够了。
所以培养正念饮食的习惯，这里边有几个支柱性的原则，就是你要知道，第一，只有你了解自己的身心需求，你的教练并不了解。你的教练告诉你不许吃羊肉泡馍，那是切断了你和你妈妈的联系，只有你才能够了解你自己的身心需求。然后你能够感受自己，而不是惩罚自己，你自己可以做到感受自己，而不是惩罚自己。这个世界上没有不好的食物，然后学会计算热量也是很重要的一件事，这个叫作外部智慧，每一口你都能够发现喜悦。
最后一条就是你要知道，你的生命不仅限于饮食习惯。你看，我有朋友就是随便什么都吃。为什么呢？他跑马拉松，因为他代谢确实非常旺盛，整天跑，每天10公里这么跑下来，那当然他就没关系。所以你的生命不仅限于饮食这件事，不要为这件事太过纠结，不要让它成为你生命的负担。
那么首先我们要了解，每个人为什么吃饭进食的原因。你们有没有统计过，你们为什么吃饭？第一大进食原因叫作生理饥饿感。就是真饿了。大家知道什么是真饿了吗？今天晚上你们就可以试一下，回到家以后到了晚饭的饭点，别着急吃饭，好好感受一下饥饿啥感觉。我们现在很多人是很陌生的。
饥饿的第一个感觉是疼痛，就是你的胃开始有点疼了，稍微有点疼痛，但是只疼痛那么几分钟就不疼了，就得到了缓解。为什么呢？在你疼痛几分钟以后，你的身体立刻调动你的脂肪开始释放能量了。当你的脂肪开始释放能量的时候，你的胃痛就缓解了，所以咱们经常听说，饿着饿着饿过劲了，说过这话吧？什么叫饿过劲了呢？就是脂肪开始起作用了，这时候你开始消耗脂肪，然后不那么疼了。不那么疼，过一会儿可能又会疼起来，饿得更厉害的时候就会又疼，这个叫作生理饥饿感。所以最健康的吃饭方法，当然是生理饥饿感。有了以后，你吃饭。这是第一种。
第二种原因，很多人吃饭就是因为看到了食物，看到就吃。像我们有时候下午开会往那儿一坐，桌上摆好多东西，你坐着坐着不饿，但是忍不住就拿，就吃了。最后吃得到处都是狼藉，其实根本没必要吃，只是看到了。第三个原因是记忆，我们的记忆当中，习惯性地要在这个时候吃点东西。所以你就去吃了，这也是。还有一个就是社交压力，就大家一块儿，你看，我前两天在西安回去录节目，录完节目以后，我们那个我大学时候的教练说，晚上一块儿吃烤肉。我说，我这么健康的人，我不能吃这个。但是教练叫你去，你不能不去，就坐那儿。坐那儿，啪，陕西特色烤肉全上来了。你就忍不住来几根，一晚上又吃多了。社交压力，社交压力也是你要吃饭的原因。还有就是你想做点坏事，想做点坏事。有没有女孩子失恋以后，狂吃东西的？这就是想做坏事。你告诉自己说，我就要这样，我就要惩罚自己，我就要做点出格的事。所以就吃薯片，我就吃爆米花，我就吃这些东西，原因就是你想做。还有一种就是想被安抚，就当你需要安抚性食物的时候，吃很多安抚性食物。但是你要知道有一个原则，用吃饭的方式来安抚自己会适得其反。就是你越是用狂吃的方式来安慰自己，最后的结果是你会越糟糕，这是一个研究结果。所以抚慰性食物所带来的影响是非常大的。
那你说，听完我讲这个东西以后，大家会觉得那我知道了。你要说的就是以后只有饿了才能吃饭，不对，这本书不是这样说的。这本书说，在任何一种情况之下，吃饭都是可以理解的，都是可以接受的，你都是可以接纳自己的。你今天就是情绪有点沮丧，你吃点东西很正常，不要过多地苛责自己，只是当我们，不断地去培养自己的味蕾，不断地培养自己的感知力，不断地对自己有爱，有宽容，去体验那个食物的时候，你就会吃得越来越健康。而如果你不断地压抑自己，你说：我这个绝对不行，那个绝对不行，你反而可能会朝着那个错误的方向越走越远。就像我们教育小孩子一样，如果你跟一个小孩子整天只是强调不能做什么事，他往往就会去做那个事，最后变得越来越叛逆。
但如果你整天去发现，这个孩子身上的优点，不断地鼓励他，引导他，给他激发更大的梦想，他能够体会到生而为人的一种快乐，他自然就会变得越来越好。所以教育小孩和教育我们自己是同样的原理，这是要了解我们的进食原因。同时回去以后，要学会体验我们的饥饿感，这是一种很美好的事情。但是，不要饿得太厉害，饿出胃病就不好了，感受到了饥饿，去吃东西就好了。所以因为想吃就吃这件事是非常正常的一件事，关键是，吃东西是平衡的，还是失衡的？什么是失衡的？失衡的就是有时候多，有时候少，内心充满了内疚感，结果还变胖，这是失衡的。平衡的就是我可以掌控，我今天吃多了，明天可以少吃一点，我可以加入一点运动，总之，我让我的身体是平衡的，我会逐渐地变瘦。然后维持在一个合适的体重上，这就是平衡的。
所以了解清楚了我们的进食原因，接下来我们来感受一下什么时候才是吃饭的满足。吃饭满足的时候，我要问大家一个问题，你们觉得吃一顿饭多长时间合适？多长时间吃一顿饭是合适的？我们一般留中午午餐的时间，会留一个多小时加入一点休息的时间。真正吃的那个时间，有人说半个小时，或者说至少得有20分钟吧。事实上我们吃饭根本用不了20分钟，你不需要20分钟，如果你能够打开你的味蕾，第一个把关的地方是味蕾，你自己去做一个量表，就是味蕾的这个叫作满足感量表。从0到10，0就是太难吃了，恶心，味同嚼蜡，吃不下去。10就是太好吃了，非常棒。然后你就一口一口地吃，吃每一口的时候，体会一下这个味道好不好，打几分？10分，9分，8分。如果它打在7分以上，你就接着吃，如果这一口吃下去 4分了，你就可以不吃了。所以基本上统计结果是三到四口而已，就如果你认认真真地吃一个饭，吃三到四口，你的味蕾首先就已经不那么愿意吃饭了，这时候味蕾的满足感就已经达到了。
然后接下来是我们肚子的饱足感，你也可以去做一个饱足感量表，就是10分是吃撑了，0分是饿得要死，然后这中间有几个分值。这时候吃几口之后，你去感受，就是你吃每一口饭，你感受饱了没有，饱到什么程度。然后还有一个跟满足感有关的数字是你的体力，就是你的身体会告诉你，你吃饭吃得怎么样了。什么意思呢？就是如果你不吃饭，你太饿的话，你的身体会低血糖，低血糖带来的感受是头晕，然后焦虑，脾气暴躁，愿意发火，甚至手抖。这时候，你就发现，低血糖的这个症状就出现了。
那么当你几口食物吃下去了以后，你能够感受到血糖快速地上升，然后人就安定了。你没发现人在饭桌上吃了几口饭以后，突然之间，哎呀，长出一口气，坐下来了。因为刚才的那个特别着急的那种感觉，赶紧把食物塞到嘴里那感觉没有了。这就是我们说你的身体的状况，所以你能够体会到体力的上升，还有你的健康的感觉的上升，原因是你的血糖上升了。这三个东西就是味蕾，胃和我们身体的觉知。你一旦打开，你对食物就挑剔得多了，因为你能够感受到，你这顿饭吃够了没有。因为我们之前不知道够不够，我们之前只是按量来，所以你知道我们多吃的原因是什么吗？多吃的原因就是分量加大，就是上菜的盘子变大了。我们今天中午吃东北菜，哇，都这么大的盘子，所以大家不知不觉地就吃多了，分量加大。
第二个叫作金钱压力，就觉得不吃完不行，花了钱了就得把它吃完，尤其是吃自助餐。你要减肥的话，最好别去吃自助餐，但是这个作者说，你学完这个课以后，自助餐随便吃，进自助餐厅，你也就吃两三口就出来了，因为你饱了，恶心了，不好吃了。但我就建议你不要去了，因为太浪费钱，你还是在家里做点精致的小点心就行了。
还有一个就是社交带来的压力，别人都在吃，你不能提前撤出。但这里边有一个例外很有意思，就是你说吃饭的时间长，容易吃得多，是吧？法国人吃饭时间特别长，法国人一个晚餐吃几个小时，都是有可能的。但是法国人都那么瘦，美国人吃饭很快，一个汉堡包吃下去就完了，美国人都很胖，为什么呢？很简单，法国人吃饭时间长，但是他们吃得极其挑剔。你去看正规的法餐，都这么大的盘子，中间这么小一东西，一点都不实在。跟我们陕西人完全两个风格，法国人是一口一口品那个蜗牛，吃那个鹅肝，切一点点，尝一尝，喝红酒，说半天话。这时候你发现他吃不多，因为它上的量就少，他们时间长只是为了社交，聊天。所以我们知道了我们为什么吃，我们知道了怎么去感受自己身体的满足感。
这时候你可以开始准备去吃饭了，在吃饭之前，还要学会的一个东西，就是要培养一些外在的智慧和知识。你们每个人去商场里边买吃的东西的时候，会看那个热量吗？有人看，有人不看。有人说，看热量太麻烦了，从来没有这个习惯，不看热量。那我问你，你看价签吗？你买东西，你看价格吗？那肯定会看，都会拿起来看一下是多少钱，这多少钱。这个买回家。既然你可以看价签，你就可以看热量，所以以后你要学会在拿的时候，看一下这个热量大概是多少。那更要命的问题是，我们大家不知道吃多少热量合适。所以我之前统计了一下，问问大家说。有没有这概念，就是你要知道我们每公斤体重，大概每天需要的热量是25到30大卡每公斤。所以如果你是70公斤的人的话，你的热量就是1750到2100大卡，差不多就够了。这就是你一天的热量。
或者你换一个更科学的记忆的方法，就是你在白天睡醒的时候，不算晚上睡觉，你晚上睡觉不能吃东西，不算晚上睡觉的时间。在白天这段时间里边，每小时100大卡。就每小时你有100大卡的热量，你的身体就足够了，这就是我们的身体。什么是减肥呢？减肥就是你摄入的这个热量比你消耗的热量少，就够了。所以如果我们能够每天挑战自己，这个书里边有一个挑战赛，它说，你就做一个500大卡挑战赛，你每天让自己尽量地多消耗500大卡，要么就是你吃的跟过去一样多，你吃的没有减太多，吃的跟过去一样多，但你每天跑步消耗500大卡。还有一种方法就是，你本来要吃那么多，你减掉一部分，你从你吃的那部分减掉，因为咱们没法做到那么精确，咱不是营养专家，你很难做到精确得很厉害。而且中国饭有一个非常大的问题，是配料里边的热量高，就我们用的油热量高。所以我们要尽量地选取那些更好的，像橄榄油这样的东西，用油量少，而且我们放油放少一点的话，你的热量就减少了很多，那你没法做到极其精确。那么你可以做到的一个方法，就是比现在少一些，你只要做到比你现在吃得少一些就好了。
我个人有一个经验跟这个书里边也是一样的，就是你能够分餐制。能够吃得少很多，分餐少很多。你像我前一段时间减重的时候，就是我的教练张展晖告诉我，2:1:1，两拳头果蔬，蔬菜和水果，一拳头主食，一个手掌大小的肉，白肉最好，就这些。瘦肉，不能吃肥肉。就这2:1:1这个比例，然后我为了完成这个比例，怎么办呢？因为我经常吃那种一大桌饭，就你知道有一个数字，一个人每顿饭吃的数量，和同时就餐的人数成正比。就是同时就餐的人越多，你这顿饭一定吃得越多。两个人吃饭就比一个人吃饭吃得多，五个人吃饭比两个人吃的多得多，要是一大桌，你就忘了这事了。就一直吃，吃到半夜11点都有可能。所以我那时候为了完成这个2:1:1，我的办法就是跟大家说：抱歉，抱歉，你们先吃，我不着急。我拿一个盘子等着，我等所有的菜上齐，然后我自己拨过来蔬菜两拳头，主食一拳头，肉一拳头。然后就自己吃我那一盘，跟他们不交流，你们爱吃多少吃多少，我就吃这个。
大家说樊老师好可怜，我说，挺好的，多棒，这很好吃。然后你能够掌控住自己的身体，这是有效的方法。所以分餐制，有比例。这个是我们说你要培养一些外在智慧，就是我们得知道一些原理，同时你可以加入运动，运动是非常重要的一件事。
在运动的时候，你说，我不会跑步，跑步太累了，最起码你要会散步。散步的时候，有一个这书里的细节。散步的时候，他说，要把散步当作散心。而不要把散步当作运动，为什么呢？因为当你把散步当作运动的时候，他们在很多人身上都发现了补偿效应。补偿效应就是我一看表，今天走够了1万步，我来个肉夹馍吧？所以你那一个肉夹馍一吃，你那1万步白走了，又补偿回来了。所以你要把散步这件事当成一个玩，这就是我的日常行为习惯。我就这么走就行了。
那么散步的好处有多大呢？当然我是建议大家能够跑步的时候，像我一样去跑步，这是非常好的。如果你还没有建立这样的习惯，或者你不会科学地跑步的话，跑步如果不科学会带来很多伤害，你散步是可以的。对于大部分久坐不动的人，每周只需要增加75分钟快走，就能够增加2年寿命，这是统计学的数字，也就是每天只需要花10分钟，就你每天只要快走10分钟多活2年。如果你花两倍的时间，就是每周150到299分钟，每天20分钟到40分钟，那么你就能够增加3年寿命，再走更多，每天60分钟，你就为自己增加超过4年的寿命。这不管目前体重多少都适用，而且生活质量也会随之改变，所以我们得有这些外在的智慧。知道怎么吃饭，知道怎么样运动。
还有一个就是体重计的问题，一个人天天被那个体重计牵挂，每天一上称觉得减了，心情很好。增了， 心情很郁闷。你看早上刚一起来就被体重计搞得心情不好，这是不科学的一件事。他说你称体重最好就是，一周称一次，一周称一次更容易减少那种波动。然后你能够看到自己持续的这种改变，一周减个一两斤，是非常正常的一个事。然后或者你称上一两周之后停掉，你把体重计这件事停掉，你用什么来衡量自己胖瘦呢？她说更有意思的方法是看你的裤腰，看你的裤腰就能够感受到你是胖还是瘦。这个比体重计没有那么容易让人焦虑。这是我们说要学会培养外在的智慧。
前面我们说内在的智慧、感受力，这个是外在的智慧、知识、接下来我们要改变这个进食模式了。首先我们要学会正念呼吸，这个大家会吗？怎么样做到正念的呼吸？虽然我们讲过很多跟正念有关的书，但是我觉得还是应该把这件事强调一下。什么叫正念呼吸？首先要学会开始进行腹式呼吸，用肚子呼吸，吸气的时候肚子鼓，出气的时候肚子扁，有的人没有经过训练的时候，你会发现吸气的时候胸部鼓起来了，这个是胸腔呼吸。这个没有到达腹部，你要练习像闻花香一样，闻进去以后，肚子是鼓起来的。然后出气的时候，从腹部把气推出来，所以首先开始腹式呼吸。做3到4个深呼吸，让肩膀放松，肚子放松，你作为一个业余人士，你不需要考虑过多的坐姿，然后盘腿坐还是干吗？不用，坐直就好了，只要你坐直就好了。然后让呼吸慢下来，找到平常的节奏和速度，不需要夸大呼吸，也不需要比平常更深更饱的吸气，跟随呼吸。吸气时，留意鼻尖吸气时空气是冰冷的，察觉到空气进入喉咙流入腹部，然后吐气时，空气是温暖的。
这个我深有感触，你知道 我在练习跑步的时候，冬天练习跑步的时候，能够支持我一直跑下去的东西，不是那个意志力，而是我在感受我鼻子前面呼吸的那个气，就是吹出去凉凉的，吸进来热的，就是那个气。因为我呼出去的哈气，到这儿热热那种感觉，你就只要集中在这个事，跑步跑多远都行，一直跑都行，就是因为你的注意力是集中的，你不是涣散的。你脑子里没有在想说，哎呀，我为什么要跑步？我能不能休息一会儿？别人都不跑，我干吗要跑？你不用想那个，你就专注地去体会，所以感受那个气息。然后接下来专注力游走的时候，专注力会游走，不要紧，单纯地将它带回呼吸就好了。觉知从呼吸游走到其他经验，是个自然且正常的现象，重要的是练习单纯，不带批判地觉察它游走的过程，然后温柔地把觉知带回呼吸，感受你的鼻尖，感受到那个气息的温度。
然后接下来探索及实验，如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显，比如说鼻尖、喉咙、腹部等等，可以选择这个部位作为观察的主要重点，或是选择跟随整个呼吸所经过的途径。说到底很简单，就是好好呼吸。呼吸是意识的锚，你的意识跑走了，用呼吸把它拉回来，这个叫正念呼吸。很简单，所以你在吃饭之前，最好坐那儿坐上一下。
接下来呢？这个更好，叫作迷你静坐练习。迷你静坐练习，不需要你正襟危坐10分钟，或者20分钟，你们家人会觉得你有点奇怪，迷你静坐练习，长的1到2分钟，短的几秒钟。我现在经常就是用几秒钟的这种方式，就像我现在跟你们讲书，我可以突然来一个迷你静坐练习。你看，体会一下我的感觉回到这儿了，这时候你说话的节奏、态度马上改变了，甚至烦恼的时候摸一下杯子。迷你静坐练习，摸一下杯子，把感觉带回到这个触觉当中，感受到这个杯子的温度，这就是正念。很多人喝茶都感觉不到温度的，就这样，因为你忽略掉它了。所以迷你静坐练习几秒钟的时间，让你的感觉一下子回归到当下。
好了，这时候开始吃饭，四颗葡萄干准备好了吗？拿起第一颗葡萄干，看一看。首先看一看，看看这个葡萄干上面的褶皱样子，想象一下多少人为它付出过劳动。从葡萄长出来然后慢慢地晒成干，然后收缩下来，变成现在这个样子。别着急吃。再捏一捏，感受一下它的质感、捏一捏它，转动，里边好像有液体的感觉，肉肉的，挺好，葡萄干挺好。闻一下，放到鼻子闻一下，葡萄干什么味，有没有味道。
好了，放到嘴里边，不要嚼，用舌头玩它，用舌头去感觉那个葡萄干。在你嘴里不停地转，不停地转，感觉它 轻轻地试探它，轻轻地咬一咬，但是不要使劲，感受到那个葡萄干在你的嘴里慢慢地软化、膨胀。这样，这时候小心翼翼地咬出第一口，我们在线下跟很多人，一块儿吃过这葡萄干，好多人告诉我说，这是他这辈子吃的最甜的一个，就这辈子没有尝过一个葡萄干这么美好。我自从练习过这以后，我们家常备着葡萄干，就是没事拿出一颗来仔细地品尝一下，一口咬下去，汁水四溢，怎么这么甜这玩意。就是那个甜的感觉，因为你的味蕾完全打开了。这是第一颗，然后接下来，嚼下去，咽掉，感受到嘴里没有了，没有葡萄干的渣滓了。好了，再拿第二颗，第二颗看一看，捏一捏，闻一下，想象一下，还有人说，听一下，听听都行，没关系。然后放到嘴里边转，玩，体会它，第二口。
你做这个实验最有意思的地方就在于，当你吃到第四颗葡萄干的时候，你觉得没有那么甜了，就是它那个美好的感觉在不断地减少，不断地减少。因为你的味蕾很挑剔，你的味蕾受过刺激了。所以你通过吃这四颗葡萄干，如果你没有的话，巧克力也可以。四块巧克力一块一块地尝，不要四大块好吗？切小一点，四小块巧克力，一点点尝，或者小饼干自己尝试一下。你会发现，你从来没有感受过这个食物是那么细腻，那么美好，你各种幸福感全都满溢出来了。所以当你能够从这四个葡萄干里边，去吃出那种幸福感和美好的时候，这绝对不是简单的吃饭的训练，这是哲学的训练，这是我们生活态度的训练。所以这四个葡萄干，大家好好感受一下。如果你吃到第四颗还是觉得很想吃，吃第五颗，没关系，给自己弹性，吃第五颗，直到你觉得差不多，我觉得这味差不多了。
你知道我们过去怎么吃葡萄干吗？抓一把放在手里边，塞在嘴里，然后嚼，嚼得好累，嚼的时候说，这什么玩意？全是渣，难吃死了。你根本吃不到那个葡萄干的美好，你还觉得好难吃，还不舒服。然后吃得还很胖，谁让你吃一把呢？一个一个吃，一颗一颗地去感受。然后这是你学会用葡萄干的方式调动你的味蕾，然后感觉你的生理饥饿。用我们刚刚讲的量表的方式，去感受你的生理饥饿，就是当你在一口一口吃东西的时候，你去感知到你自己到底吃饱了没有，差不多到六七分饱的时候，可以告诉自己说热量够了，停下来就好了。这时候，你既享受到了美食，解除了欲望，但是同时，你又减少了吃饭的分量。
然后接下来的练习是什么？就是你在用餐过程当中，去尝试各种各样的食物来进行练习，从葡萄干出发，你可以尝试品味巧克力，把一份甜点放在面前，可以摆放比自己可能想要吃的量还要多一点，避免放太少。你考验自己，多放点巧克力，然后一块中型的布朗尼，或者一大块饼干就足够了。把甜点分成四块或五块，或者是巧克力分成四块到五块，找到一个稳定的坐姿。闭上眼睛，并以几个深呼吸让自己平静下来，迷你静坐。几秒钟，张开眼睛，拿起其中一块甜点，看着这块甜点，就如同你从未吃过一样地看着它。初恋的感觉，你察觉到了什么？它长得怎么样？闭上眼睛，闻起来如何？碰到嘴唇时有什么样的感觉？闭上眼睛，拿出其中的一块甜点，温柔地把它放在嘴里、你可以先抵抗想要咀嚼的冲动，用舌头让它在嘴里移动，并留意它的味道和感觉在慢慢地释放，然后慢慢地开始咀嚼，完整地体验它的味道，你正使用嘴巴的哪个部分在嚼，开始嚼的时候味道如何变化，味觉满足量表分数多高。第一口以后，继续咀嚼，分数有哪些变化，觉察想要吞咽的冲动，我们忍不住想吞。这个冲动是一个怎样的感觉？它大部分是出自于习惯，只要自己还能够从这小口食物中体验到愉悦感，就尽可能地尝试抵抗吞咽的冲动。
我听到这段特别有感触，我在20年前有一次采访张艺谋，我跟张艺谋，我们俩都是西安人，我们就聊起来。他拍那电影里边老有那个吃面的动作，张艺谋特别喜欢呈现吃面的那个动作。然后我们就探讨，说陕西人吃面到底是用哪儿嚼的？外头人不知道，大家说，用牙齿，用哪儿嚼。张艺谋说，不对 那都是外行。陕西人吃裤带面是用喉咙嚼的，就这一大口面塞到嘴里边，下去了，拿这个地儿嚼的。
所以我们看《白鹿原》的时候，为什么觉得段奕宏演得特别好，就段奕宏演那个黑娃，然后吃那个面条，他吃得好香。怎么把一个吃面感觉演得这么香?他就是用喉咙嚼的.就是我们根本不会等到品尝到味道以后再咽下去，而是迫不及待地把它塞在喉咙里，拿这个地方,咽下去,一碗一碗。因为老饿嘛,就过去的人吃不饱，所以大家不会去体会那个味道，现在减肥成了我们的重要职责，所以你要去感受那个味道，等到你那个吞咽的感觉出来了以后，你要判断一下还有味没有，好吃不好吃。如果好吃别着急咽，再嚼一会儿，差不多可以吞咽了，咽下去就好了。既满足你的味蕾，又要满足你的胃。
然后2到3个深呼吸后，拿起第二块甜点，再次将眼睛闭下，闻它。先不嚼，放在嘴里完整地体验它的味道，并留意味觉满足感量表的分数，你的量表可能会持平，上升或下降。再次抵抗吞咽的冲动，一直到你已经完整地体验全部的愉悦感，这跟第一块甜点有哪些相同之处，有哪些不一样之处。食物吞下以后，嘴巴里有哪些残留的味道。注意自己已经把这小块食物能量带入身体，深呼吸，感受到你自己又多了一些能量。能量块，这都是能量块，吃。然后拿起第三块甜点进行同样的步骤，味觉满足感量表分数现在是几分。你是如何知道的，这一块与前面两块甜点，有哪些相同或不同之处？拿起第四块甜点时，先张开眼睛停顿片刻，自问是否真的想要再继续吃这么多？花一些时间觉察呼吸，为自己创造正念空间，决定是否想继续吃，留意自己如何做这个决定。是否因为这个食物对你来说，仍是愉悦的，或是你正尝试追逐味道，想要找回嘴里第一口食物的愉悦经验。
如果你决定吃最后这块甜点，可以用正念的方式引导自己吃下去，结束时把觉知带回呼吸，进行2到3个深呼吸，把觉知带到身体。然后慢慢地睁开眼睛，这个经验跟你平常的进食习惯有哪些相同或不同之处？甜点的味道是否与你所预期的一样有哪些惊喜？你留意到哪些味道，每一口有哪些变化，进食是留意到哪些想法及情绪，将对这个食物的味道的正念觉知，延伸到你对这个食物，所知道或所想要知道的知识。
虽然它是一个甜点，将它的食物能量放在心上，你所吃的部分总能量是多少。你也许会有惊喜，想想它的营养价值、原料从哪里来？哪些人负责耕种原料部分，创造这一小块愉悦的食物，它如何从产地运送到商店，然后来到你面前，以好奇感恩的觉知来反思这一切。我知道很多人会觉得说，烦不烦？吃个饭搞这么多麻烦事？
但是你没听过这个禅师讲说，什么是修禅？吃茶去。什么是进入的正果了？穿衣吃饭。穿衣吃饭就是修炼的过程，所以你不要整天把修炼挂在嘴边。然后遇到真正修炼的时候，你就忽略过去，其实这就是一个修炼的过程。你能够有觉知地吃每一口饭，同时你还能够减肥，还能够品尝到那个食物里边，你没有想象过的那种味道，所以用这样的方式，你可以逐渐延伸到你最喜爱的零食，延伸到那些你特别惧怕的高脂的食物，去体会它，然后慢慢地扩大你对于食物的感受力。
随着你的吃饭模式的改变，你的生活会变得完全不一样，就是你会发现，你经常面临着，面前剩下一盘子东西。我现在就经常这样，就我要提醒自己要有勇气，就过去老想把它扫光，现在是有勇气剩下一半，那么我把该教的都教了，内在的，外在的。怎么去吃一个葡萄干都教给大家了。那么接下来回去以后，大家可以做一件事，就是开心吃。但是不一定要吃完，记住这句话，开心吃，但是不一定要吃完。
什么叫饱足感？要体会到这个身体的饱足感。有一个方法，就是你拿500毫升的水，一大瓶。一大瓶水，然后把这瓶水喝到肚子里边去。慢慢喝，慢慢喝，慢慢感受，把这500毫升的水全部喝到肚子下去以后的感觉，基本上就是饱足感。然后在这个过程当中，你去感受多饱是3分，多饱是6分，多饱是7分。基本上，如果你猛地把一瓶水都喝下去的话，你的肚子会不舒服，会很多。因为它的量是足够让你的肚子胀起来的，这是我们去体会饱足感的一个过程。然后喝完水之后，你可以拿别的食物，来逐渐地尝试这个饱足感。你就知道吃多少就会饱，吃馒头大概吃多少你就饱了。
然后还可以做一件事，就是探索你们家的厨房。就是学习的过程，探索你们家的厨房，把你们家冰箱里东西拿出来。分别看一下它的热量，不同的东西，热量大概是多少，心里有个数。不是让你都扔掉 ，而是有个数。你就知道说，我每天怎么样去完成那个500大卡的挑战赛，每天怎么样减少自己体内摄入的500大卡，这时候就好多了。
最后还有一件事可以做的，就是去发现你的饮食情绪模式，就是你到底是为什么容易吃得多？每个人不一样，有的人生起气来吃得多，有的人难过吃得多，有的人高兴吃得多。当你发现了自己的这个饮食情绪模式以后，你可以开发新的安慰方式。就比如说你是一生气，你就会容易吃得多。那你想想看，我以后生气了能不能干点别的？我生气了，我去看个电影。我生气了，我陪孩子去打会儿乒乓球。或者我去打一会儿游戏等等。看一本书，你开发一些新的模式来抚慰自己。这个会比你用吃的东西，来抚慰自己效果好。
还有一招需要大家练习的，就是你发现了你的吃饭情绪模式以后，你要学会一个方法，叫作随着冲动的海浪漂浮。什么意思？你有一种冲动想去拉开冰箱门找点东西吃，这时候你不要做这件事，你感受自己随着那个冲动。哎呀，想吃想吃想吃，又不吃又不吃，又想吃又想吃，又不吃又不吃，就你像一个漂浮在海面上的。你就想象那个场景就好了，你的欲望像海面的海浪起伏，起伏。你就漂浮在那儿，但是不随着它往前走，随着它往前走，你就去吃去了。那原地漂浮，原地不断地起来、下去，去感受它，其实就是非常基本的正念疗法。
你知道，我有时候会遇到什么状况？就是身上有一个地儿痒，有地儿痒的时候，就是你练习的很好的机会。痒，感受它，就不挠，就不挠它。你不是控制自己不去挠它，你说，我忍住，把我的手拉住，不要挠，不是，你不是这么跟自己较劲。你干吗跟自己较劲呢？就是你要去感受说，当我去认真地感受那个痒的感觉的时候，其实它是可以接受的。它就只是一种感觉而已，随着想挠它的欲望原地起伏就好了，起来、下去、起来、下去，一样。我们在生活中缺的是觉知，我们一痒就要挠，是因为你痒了以后，没有觉知，没有停顿。
你没有觉得自己是可以感受一下它，那我们一生气就发火的原因是什么？一样，就是一生气就发火。因为你没有这个觉知的过程，所以你慢慢地学会说，一生气，不着急发火，随着那个海浪起伏一会儿。又生气了，又不太生气了，又好一点，又不好了，感受到生气的感觉，你自然就能够跟它和平相处。所以生活中的种种情绪，种种感受，甚至连疼痛这样的东西都是大脑行为。都是我们自己可以用感知，去跟它和平相处的东西，所以控制情绪跟吃饭是一回事。所以我们要能够学会享受你和食物之间的关系。那什么叫作享受，你和食物之间的关系。
这个书里边有一段描述，我觉得这就是大家可以想象一下，我们未来学会了它以后，这门课程学会了以后，我们的感觉。现在你已经能够做到这样生活了，就是有规律地静坐练习。每天10到15分钟，已经足以让你保持良好的平衡，并连接你的内在智能，善用迷你静坐练习。很多学员在课程结束后，好几个月告诉我们迷你静坐是他们觉察饥饿、味觉、饱足和其他内在经验最有效的工具。大部分只有在真正生理饥饿时才进食，然而你也不会因此拒绝难得出现的稀有食物，或是姐姐的感恩节手工派。
健康进食者是具有弹性的，你也许下一餐会少吃一些，或者不再吃点心。你像我有时候回到老家去，回到家里边，家里的长辈做了一桌饭给你吃、你说我要减肥。我不吃，没有人情味。今天你就应该表现一下，吃得开心一点，不要紧，回家慢慢减就好了。我们是有弹性的，把一小份量的食物放在餐盘里，如果还饿的话，就允许自己续盘。你已经学会弹性选择，你发现它这段话，是在给你们不断地催眠的，它在不断地告诉你，你已经学会了，你可以做到。这是很有效的方法，帮助我们行为改变的是肯定，而不是说，你学不会，你做不到，不是，这就是学习的过程。
然后充分享受每一口食物，你会珍惜味蕾的强大功能，无法带来愉悦感的食物，何必继续吃呢？我说这个话的时候，你要想象林黛玉的样子，挑剔的林妹妹的感觉，你可以轻易地运用正念来培养内在美食家，避开你不太喜爱的食物，并在味觉满足感及饥饿感下降时及时停止，持续找出值得偶尔吃的食物，以及不值得花热量预算来吃的食物。热量预算，满足以后就将食物留在餐盘里，庆祝自己能够把食物留着的重要能力。
你发现，隔天饿的时候更能够享受这些食物。未必要扔掉，放在冰箱里。第二天接着吃不就好了吗？正念觉察诱发盲目过量进食的想法及情绪，不含负面自我批评的觉知，能够带来智慧及自由、好奇心，而非恐惧懊悔的心态。单纯观察心智的旧有习惯模式，会让自己成长许多。在任何一个阶段中断暴食事件，一旦觉察发生什么事情，立刻中断连锁反应，就不会有无法挽救的情境。留意所选择食物的卡路里，或者食物能量，单纯地把这看作是重要的信息。放下对它们的焦虑、恐惧以及逃避心，新尝试各种不同的健康选择，多阅读健康饮食的文章，不是把它们当成食物警察，而是学习其中的智能，知道很多正念进食的方式。不要错误认为，从此以后可以正念品尝每一餐的每一口食物，每个人都会有盲目进食的时候，特别是当你只有5分钟，就要吃完午餐时。而盲目吃午餐则是不知觉地吃下过多的食物。
然后尝试正念的体能活动。比如说你不搭电梯，改成走楼梯。把车子停在离得较远的地方，然后走路10分钟过来，或者跑步等等，都可以。运用正念停顿片刻，觉察，放松，让浮动的心智静下来，并找到自己的内在智慧。大家会发现，我们在读书会里边讲过特别多专注于当下，专注于正念的这种课程。《跟繁重的工作一起修行》，保持正念的吃饭等等。原因就是从各式各样的学术研究，以及历史上的典籍来看，这是我们人生的方向。我们的疗愈道路就在于我们能够活得更有觉知，能够体会，而不是盲目地前进，盲目地往嘴里塞东西。
所以我希望，今天《学会吃饭》这本书能够真的帮我们开始成为美食家，去认真地品尝我们生活中美好的东西。每一口，每一餐都尽量地带来感恩的感觉，我相信它会让你的生活变得更美好。所以接下来我们有一个小小的互动，就是大家可以在我们的评论区里边，写下来你的安慰性食物是什么？它跟你的生活有什么样的关系？你是怎么样喜欢上这个东西的？那么你今后打算怎么吃饭？好吗？谢谢大家，我们下周见。