一、非暴力沟通的定义和要素
定义
非暴力沟通的是指爱的语言,它要求我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是明确自己的观察、感受和需要，有意识地使用语言。
通过非暴力沟通，我们不但能改善人际关系，还能有效管理自我。
要素
非暴力沟通四个要素：观察、感受、需要、请求帮助。
1、观察
区分观察和评论。
“胡说八道！”（这句话是评论）
“我不能同意你关于沟通的看法。”（这句话是观察）
“你是个笨蛋！”（这句话是评论）
“你第三道题的答案不对！”（这句话是观察）
将观察和评论混为一谈，别人会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通的语言是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地报答观察结果。
2、感受
学会区分想法、评论和感受，更清楚地表达感受，从而使沟通更加顺畅。
“我想揍你！”（这是想法）
“看到你，我就火冒三丈。”（这是感受）
“你真可恶！”（这是评论）
“你不好好学习，妈妈很不开心。”（这是感受）
3、需求
感受根源于我们自身的需要。听到不中听的话时，我们可以有四种选择：
1）责备自己；
2）责备他人；
3）体会自己的感受和需要；
4）体会他人的感受和需要。
通过了解我们的需要、愿望、期待，我们可以不再指责他人，而承认我们的感受来自内心。
“你不好好吃饭，气死我了！”（不承认自己感受，指责他人）
“你没把饭吃完，我感到很失望。因为我希望你能健康成长。”（感受源于自我）
我们把愿望说得越清楚，人们越可能做出积极的回应。
批评往往包含人们尚未被满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“你每天都在工作，你更喜欢工作，不喜欢我”，她实际上看重亲密关系。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或者反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就可能做出积极的回应。如果我们不看重自己的需求，别人也不可能会看重。
但日常生活中，我们并不习惯从需要的角度考虑问题。在不顺心的时候，我们倾向于认为别人错了。孩子把外套扔在沙发上，我们会说孩子“是懒虫”；同事没有听从我们的建议，我们会认为他们不负责任。
4、请求帮助
在表达观察、感受和需要后，我们请求他人的帮助。
首先，应该明确认识自己的请求，如果我们都不能认识自己的请求，那就不可能得到对方的反馈；其次，请求应该具体，避免抽象和模糊的语言。
“我希望我的丈夫少用一点时间在工作上，两周之后，他报名参加了高尔夫球比赛。”（模糊地请求）
“我希望我丈夫能每天至少有一个晚上在家陪我和孩子。”（清楚地请求）
“我希望你能认真一些。”（过于抽象了）
“我想要自由！”（太抽象了）
有时，我们需要别人的反馈。“你明白我的意思吗？”如果对方不明白，那就会有补充的机会。
有时，我们还要注意区分请求和命令。请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令。如果想利用对方的内疚得到满足，那也是命令。针对命令，人们往往会服从或者反抗。不管是哪一样，都有可能被认为是强迫，而不愿意满足我们的愿望。当别人不愿意满足我们的请求时，不要强迫。别人不愿意满足我们，是因为他们有自己的需求，如果想继续深入沟通，就应该进入“观察”阶段，搞清别人的需求。
如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。一旦人们相信我们看重彼此的感受，并能兼顾彼此的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。
二、非暴力沟通如何改善人际关系
人际之间沟通异化的原因
1、道德评判
将不符合我们价值观的人看作是不道德甚至邪恶的。
价值评判中一定蕴含这我们的需要，但因为我们的沟通方式，我们不但没有表达我们的需要，反而招来了敌意。
“太自私了！”
“笨蛋！”
“粗心大意！”
“胡说八道！”（以上，都是生活中常用的、典型的道德评判）
和别人沟通时，清楚表达自己的感受和请求，说不定对方就去做了。我们可能会想，他会不会生气，然后破坏我们的关系呢？但你有没有想到，你心中骂他“自私时”，你们的关系已经被破坏了，而且这往往是不可逆转的破坏。
2、进行比较
会蒙蔽对人对己的爱意。
“看人家孩子……”
3、回避责任
淡化我们对自己思想、情感和行为的责任意识。
“我不得不打小孩！因为他跑到了街上去！”
“你让我伤心透了！”
4、强人所难
语言中暗含威胁，如果不配合，就让你好看。这是强者常用的手段。
我们大多数人的使用的语言倾向于评判、比价、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。我相信，异化的沟通方式基础是性恶论。长期以来，我们强调人本性恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己内心世界。
如何改善人际关系
1、倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。
当他人遭受痛苦时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受，但最重要的是，我们需要全心全意倾听、体会他人的信息——为他人充分表达痛苦创造条件。放下想法和判断，一心一意地倾听体会他人。倾听是一种品质，与理解、同情有明显的区别。
戴安娜王妃的故事
一个美丽的小女孩，因病即将逝去双腿，面对众人的鼓励，她无动于衷。戴安娜王妃的一句“想哭就哭出来吧”让小女孩倒在王妃的怀里痛哭。一个舞蹈演员失去双腿意味着什么？戴安娜知道小女孩的痛哭需要别人倾听。
2、体会他人的感受和需要
不管别人用什么方式表达自己，我们都能用心体会其中的观察、感受、需要和请求。
“和你说有什么用？”（听到这句话时，如果我们感受到对方心情烦躁，我们可以说）
“你不高兴，是因为你需要我倾听你的烦恼么？”
3、反馈
给出自己的理解，反馈要具体；语气要用体会的语气，而不是下结论，这样的话，如果别人认为我们的理解不对，还能进一步说明。
“和你说有什么用？”
“你想让我做什么？”（错误回答，这样会产生距离感）
“你不高兴，是因为你需要我倾听你的烦恼么？”（正确回答，体会对方需要，并给予对方反馈机会）
“不，我需要得到你的帮助。你能帮我……”（对方反馈）
4、当我们痛苦得无法倾听别人时
1）体会自己的感受和需要；
2）大声地提出请求；
3）换一个环境。
倾听可以使我们勇于面对自己的弱点；可以帮我们预防潜在的暴力；可以让对话生动有趣；可以了解“不”和沉默背后的感受和需要。
三、非暴力沟通如何自我管理
爱自己
这也许是非暴力沟通的最重要应用。
非暴力沟通最重要的应用是培养对自己的爱。当我们表现不完美时，我们可以体会需求，看清自我成长的方向。我们不再用自责和羞愧来惩罚自己，而是用爱来自我成长。
1、面对羞愧和自责
当自己遇到“暴力沟通”的自己，该怎么办？犯了错误后，我们会对自己说：“你这个傻瓜！”“我太情绪化了，当时应该……该多好！”这常常让我们陷入羞愧和自责。
举例子来说，比如，上大学的时候，我们班级和别人踢一场球赛，我们的队伍输了，而我，浪费了一个最好的机会。比赛结束后，我失声痛苦，因为对不起队友而羞愧，因为错失机会而自责。
如果那时我学会非暴力沟通，我有什么样的需求没有满足？这种需求可能是多方面的。比如，对自己的失望，对同学们的负疚感。明确需要后，我们就可以选择方法来满足自己的需求。比如，我会向队友们道歉，承担责任；其次，我会去球场上练习技术，再面对同样的情况下，不再对自己失望。
非暴力沟通让我们能感受到自己的需求，并满足它，始终走在满足需求和追求梦想的路上。而如果只用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，反而会陷入羞愧和自责的噩梦中。
2、宽恕过去的自己
非暴力沟通能让自己理解过去自己的所作所为。我们每个人，都做过一些蠢事，这些蠢事让我们不堪回首。
我的一个朋友，高中时谈恋爱，后来高考失败了，女友也和他分手了。他一气之下，烧掉了自己和女朋友的所有照片。我们不评价他这个行为的对错，只理解这个行为的动因。他为什么这么做呢？就是想和过去割裂。他认为自己那是做的都是蠢事，从此再也不去回忆那段经历，也不肯原谅那时的自己。
通过非暴力沟通，我们或许会想：谁的青春不蠢蠢欲动啊？那是一种真实的情感需要。如果这样想，他就能原谅过去的他，或者至少能和过去的他取得和解。
3、不要做没有乐趣的事情
我们主动根据需求和价值观来选择生活。通过“选择做”而不是“不得不做”，来建立和谐并欢乐的生活。
非暴力沟通让我们不再怨天尤人，而是体察自己内心深处的需求。我们的内心将获得平和，并采取积极的行动，最终重获生活的热情。
充分表达愤怒
在生气时，批评和指责他人无助于真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而是深入体会我们的需要。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更能让我们获得满足。
表达愤怒的四个步骤是：1）停下来，除了呼吸什么都别做；2）想一想什么想法让我们生气了；3）体会自己的需求；4）表达感受和尚未满足需要。有时，在3）和第4）之间，我们需要倾听他人。在得到理解和倾听后，他人也就能理解我们尚未满足的需求。
说非暴力沟通是一种平和的沟通方式，并不意味着非暴力沟通就不能充分表达愤怒。不过，非暴力沟通表达愤怒的方式有所不同——是深入发掘愤怒时自己的内心需求，并满足这种需求。
比如，在一场足球比赛中，我们有一个踢中场的队友，总喜欢展示一些花活动作。可惜的是，他的技巧并不娴熟，和梅西差远了，于是经常被对方抢断，发动反击，屡次给后防造成威胁。这让我很愤怒，忍不住去指责他，让他认真踢。他当然不服气，我们俩在场上发生了争吵。结果是双方都不愉快，还影响了球队士气。
那么，如果运用非暴力沟通的技巧，我该如何表达愤怒呢？我应该体会到，我愤怒的原因是我比较重视集体荣誉，我希望球队能够最终获胜。体会到这一点，我可能会这样和他表达：“我担心输球，因为我们被对方连续打几次反击了，我希望你踢得简单有效一些。”对方可能会立即回应我的请求，也可能说出自己的需求：“我就是喜欢有些花哨的方式。”如果是这样，我可以继续说：“没问题，你可以按照自己喜欢的方式踢球，不过，我希望你能在靠近对方球门的位置展示你的技巧，这对对方能产生更大的威胁。”
我想，这一定比我在场上直接对他大吼大叫更好。
表达感激
在赞扬别人时，我们往往是用判断的语气，很少用揭示自己的内心活动。赞扬也常常用于实现个人目的。非暴力沟通让我们能充分表达感激。三个步骤，我们说出1）对我们有益的行为；2）我们哪些需求得到了满足；3）得到满足后，我们是什么样的感受。