0711#作业#习惯是怎么改变的

7.11作业

“习惯不能被消除，只能被替代”

自从接触到知乎后，就迷上刷知乎了，我记得时间最长的一次从晚上8点多刷到半夜1点多。粗略算算，每天差不多有2-3小时在刷知乎。每次刷完都懊悔，哎呀又刷这么久，好多事又耽误了。

痛定思痛，决心改改这个坏习惯，我给自己定的目标是每天最多刷半小时，刷到时间就做别的事，看看书，写写笔记，锻炼健身等等。

开始的几天，坚持还不错，基本上刷一会就停了，然后看看书，做做笔记，或者去锻炼健身。但是坚持不到1个月，刷知乎的时间越来越长，又慢慢恢复到以前的情况了，一刷就刷好久，刷完又是满满的负罪感。

思考：

1.我想要改掉刷知乎时间长这个习惯。

2.培养新习惯，这个习惯是看书、做读书笔记、锻炼健身。

2.1刷知乎时间长这个习惯背后的深层渴求是满足自己“努力提升自我”的感觉。

2.2看书、做读书笔记、锻炼健身的新习惯同样满足“努力提升自我”的渴求。

这次改变坏习惯以失败告终，原因一是替代的新习惯比较多且没有规划好，目的性不是很强；二是监督自己的手段没有明确，仅仅是在头脑里告诫自己要改掉坏习惯，没有强有力的执行措施。

我的应用（目标与行动）

1.时间：未来1个月

2.地点：家里、办公室、户外

3.人物：我

4.内容：

（1）改掉刷知乎时间长的坏习惯

（2）如果是在上班时间，就用看书做读书笔记来替代刷知乎；如果是在健身时间，就用锻炼健身来替代刷知乎；每天抽出半小时左右刷知乎，刷知乎之前定好闹钟，到时间就停止。

（3）在上，做一个百天读书计划，每天打卡记录阅读内容、感想、笔记。加入一个豆瓣上的读书兴趣小组，同小伙伴们分享、讨论读书感悟。

（4）加入一个健走群，每天完成群打卡，由群主监督，将步数截图分享在群内。

5.可衡量的结果：

（1）刷知乎是因为这个习惯给自己一种“努力提升自我”的感觉，然而实际上提升效果非常有限，且常常被段子所吸引，浪费很多时间。

（2）看书做读书笔记、锻炼健身是实实在在的提升自我。

（3）利用软件的打卡功能每天督促自己新习惯的养成，利用闹钟提醒自己刷知乎时间。

（4）在读书小组和健走群中，依靠集体的目标给自己压力，时常提醒自己要完成新任务。

6.奖赏或惩处

（1）奖励

如果坚持一个月，每天刷知乎在半小时，完成读书、健走打卡，就上淘宝买个小东西犒劳下自己。

（2）处罚

如果不能坚持，就在读书小组和健走群里各发50块的红包。