《跑步，该怎么跑？》读书笔记

国内较大互联网公司数据分析师     徐尧

介绍一本比较轻松实用的的书——《跑步，该怎么跑？》

在《当我跑步时，我谈些什么》中，村上春树告诉了我们跑步的态度，与其说是从物理上学会了跑步，不如说是从情感上了解了ta——并没告诉我们跑步带来的运动伤害，更没告诉我们跑步该怎么跑。

好了，本书的作用就是，介绍如何安全有效的跑步。作者尼古拉斯·罗曼洛夫博士，世界知名的运动科学家，曾担任过三届奥林匹克国家队教练。他花了25年时间创立并完善“姿势跑步法”体系，帮助无数跑者取得极好的成绩，不仅让他们跑得更快，而且减少了他们受伤的机会，甚至让受伤运动员重返赛场。

很多人会说，“跑步谁不会跑呀，迈开腿不就行了么”。事实上，除了一些不愿意跑的人，我周围很多跑步爱好者都有着“只有跑者才能体会到的痛”——肌肉拉伤、膝盖疼痛、甚至扭伤脚。

本书主要通过介绍“核心姿势跑步法”来说明如何掌握正确的跑步姿势、跑步要点，避免不必要的动作来跑得更快，跑得更健康。下面将结合具体个人经历给大家逐一介绍。

1. 改变跑法

作者认为，相比于设计一双舒服的鞋子，更好的方法就是改变原先的跑步姿势。

但其实仔细想一想，学习跳舞、武术等运动，都是从姿势开始学的，或者说，从学习无数个连续姿势开始的。

大家可以去看一场10公里的比赛，在比赛开始、中途、结束三个时段分别看跑得最快和最慢的选手，你会发现，跑得最快的跑步动作基本一致，跑得慢的不同时段姿态各异。

比如我自己，在上大学前是个胖子，而且体育从来都不及格。上大学后才开始一点点训练，有一年因为没抢上体育课，不幸“被”选择了传说中的“人体工程”——每堂课的主要任务就是跑3000米。虽然当时不异于受到严重迫害，但是收获确实很大，因为学会了跑步姿势。也许这就是为什么没收到过跑步疼痛的干扰吧。

那什么是正确的跑步姿势呢？

作者的原话是：

跑者在支撑点上刚好处于完美平衡。头、肩膀、臀部和与地面接触的跖球部（俗称前脚掌）在一条直线上。脚跟略高于跖球部，体重只落在跖球部，而非脚趾。

身体肌肉收紧，如同一颗悬在桌边将要滚动的球，随时准备前进。此时，可将势能发挥到最大。如果肢体相互交替，能使动作效率最高。

身体所有主肌群放松，像弹簧一样准备弹出去。此时肌肉累积最大的弹性能量。

如果不理解，我给大家简单解读下——“跑步时不要脚后跟着地，保持放松状态，自由落下”。

达·芬奇说过：“动物的移动，速度最快的时间点就是身体快要往下倒时。”也就是说，身体处于平衡状态但极不稳定。这个不稳定的平衡状态，就是“正确跑步姿势”所处的位置。

这里需要强调一点：要摒弃脚后跟着地的跑法，这样极容易受伤。因为这意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出；然后整个脚掌面着地，这就相当于把全身的重量都加在脚部；最后脚尖离地，所以你只能试着向后使劲蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝盖、臀部、下背部疼痛。这样跑步，受伤也不奇怪。

2. 步频越快，跑得越快

为什么说跑步技术的精髓是步频而不是步幅呢？

还是跟重力有关。步频越快，受到重力的干扰越少，就跑得越快。一旦跑者想要加大步幅，大跨步向前跑，速度反而变慢。因为为了加大步伐，着地的支撑脚得停留一下，直到整个身体通过支撑点。脚着地的时间加长，对抗重力的动作就会增多，身体前进的速度会减慢。

回想起当时体育老师教的：把身体重心降低，快速换腿，说的就是这个道理。

3. 在镜子前训练跑步，没错，是这样

就如同在开始飙车之前，你需要学会如何操控方向盘、踩刹车和油门一样。

首先是姿势：脱掉鞋子，站在一面可以照见全身的镜子面前。双腿微完成S形。确定所有关节都是弯曲的，而且肌肉有轻微紧绷感。然后轻轻上下跳动。

有几个步骤供大家学习：

小马踮步

利用支撑点的转换来前进

以脚掌轻敲地面

原地单脚跳

弓箭步跳跃

弹跳

4. 常见错误清单

以下是常见的错误清单及其危害：

脚跟先着地，或是后腿完全伸直。

可能造成的运动伤害：膝盖疼痛（特别是髌骨部）、臀部疼痛、下背部疼痛。

脚掌在身体前方，或是超出膝盖落地。

可能造成的运动伤害：前胫骨症候群（又称外胫夹）、压力性骨折。

使用股四头肌而非后大腿肌群蹬地；把大腿和膝盖往上拉、往前推。

可能造成的运动伤害：肌肉过度酸痛、后大腿肌拉伤。

以脚尖着地踮脚跑，身体落在重心后方。

可能造成的运动伤害：前胫骨症候群、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎、小腿过度酸痛。

着地时腿部与脚踝太过僵硬。

可能造成的运动伤害：足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。

落地过程过于刻意，脚掌抬起后用力下踩，而不是让其随重力自由落下。

可能造成的运动伤害：脚踝与腿部僵硬、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。

全身肌肉太过紧绷。

向左右两侧倾斜身体。

耸肩。

手臂过度摆动。

错误的思考（对自己下指令）。

错误的意象（脑袋中的跑步形象）。

错误的感觉（肌肉用力与放松的时机）。