学会吃饭(一)

文|小杰克

小杰克有一段时间没有发表文章了，

说真的，我也不太爱写一些鼓励型鸡汤文，

喜欢运动的不需要看那些自己也会去运动，

不喜欢的怎么看也都还是懒得挪一步去动一动。

那还费那劲死活把最近各种热点和健身联系起来写那些健身鸡汤文干嘛，又僵硬又显得不真诚。

既然要推送文章给各位，总得好好琢磨琢磨写点干货，来帮助那些在健身和生活过程中有困惑的人。

今天的要讲的内容：吃！吃！吃！三部曲(我真心觉得取这个名字也不过分)

碳水化合物

有一点要先说清楚：我们的身体是需要能量来运作的，而这个能量就是平时我们说的热量—卡路里(kcal)

我们平时吃东西就是为了摄取足够我们生存的热量，而我们吃的食物其实全部都由三个东西组成。

没错，就是碳水化合物、蛋白质和脂肪。

有一个误区这里一定要说清楚，不是你吃了脂肪，脂肪就会长在身上！脂肪吃进身体里是要经过分解的！为什么要少摄入只是因为脂肪的热量比较高而已。

那么，什么是碳水化合物？

其实，对于我们中国人来说，我们吃的大部分主食都属于碳水化合物，像米饭、馒头、面条、面包等等等等。

包括糖，土豆，等所有淀粉类的食物也算。

说穿了，碳水化合物就是吃进身体后会被分解成葡萄糖的食物。

碳水是身体首要获取能量的来源。

我们一般吃碳水过程是这样的：

碳水进到身体里被分解成葡萄糖，这时候有3种选择，

1.被当作能量用掉

2.不需要能量就被储存成糖原

3.太多了时间长了就变成肥肉(脂肪)长期储存起来了

简单来说，最好的情况就是，你身体要用多少，你就吃多少碳水化物，过一点点没关系，用掉就OK。

那么，到底吃多少呢？

一般情况是100g/天

孕妇是135g/天

哺乳期是160g/天

如果运动强度比较高比较频繁的话，建议是6-10g每千克体重每天

其实，这样算真的比较麻烦，最实用的方法是：手拿出来握成拳头，每顿的碳水化合物(也就是主食)就吃这一个拳头的量。

那么，既然说了碳水化合物，不可避免的，总要说一说GI值的话题。

什么是GI值？

简单来说，就是碳水化合物吃到身体里，提升血糖的速度。GI越高的食物，提升血糖指数的速度和幅度就越大。

我们想要的情况是血液里的血糖水平一直维持在一个比较平稳的区间内浮动，就像这样

如果一下子升得很高，高血糖可能会引发糖尿病，而且一般的情况下，升得高下降的幅度也会越快并且越大，在低点你可能会因为低血糖感到头晕，也会更想要吃点高糖的东西从而进入到一个恶性循环，在这个恶性循环里，你吃得也会比正常情况下更多，毕竟你饿得更加快。

相信聪明的你肯定已经知道既然这样，平常在食材的选择上肯定要选择一些GI值比较低的碳水来摄入了。

注意：不是叫你戒米饭戒面条什么的，而是平时每顿可以结合一些粗粮或者全麦的食材，重点是尽量让这些东西在身体里分解成葡萄糖的过程变得长一些，为身体提供缓慢稳定地提供能量。

最大的误区—果汁

平时吃水果是没问题的，但是水果榨成果汁就以为果汁还和水果一样好那就是大错特错了。

说穿了，果汁就是糖水，因为果皮果肉这些纤维素都被打成渣了，一喝进去根本就不用身体帮忙消化分解，直接进入血液，血糖一下子飙升，你说你每天喝一杯果汁健康减肥，逗我呢吧。

也不是说我们就不能喝果汁

一般在运动完之后，血糖水平会下降到正常水平以下，在这20-30分钟内，我们可以喝果汁或者直接喝糖水，将血糖水平拉回正常区间，也能为肌肉补充能量。

其实，说了那么多，也不是真的让你们所有人都要把这些东西算得很仔细(就连我都不行)

但是，要想活得健康，获得体型上的改变，这些知识至少得了解一下。

就算偶尔的放纵，这个选择也是你基于自己对于饮食上的了解，有的人，只是知道低GI好，整天嚷嚷着吃全麦吃沙拉什么的还po朋友圈也没见她瘦，有的人，知道这些食物吃到身体里都是怎么运作的，你看她平常怎么吃都不胖，照样吃得开开心心的。

小杰克与大家共勉！

敬请期待下两篇吃、吃、吃，看完这三篇，其他什么乱七八糟的饮食文章都是浮云！