瑜伽有问108（89）你知道憋不住尿的“开关”吗？

2017.9.15星期五  晴

大家好！NAMASTE

盆底肌是控制尿的“开关”。

说说孕期孕妈妈练习盆底肌的重要性！

很多孕妈妈不知道盆底肌，但在孕晚期憋不住尿。打个喷嚏都会漏尿时就知道了！

      在孕激素（松驰素）的作用下，身体的肌肉，骨骼关节、血管壁，肠道壁，都会变得松驰（为了防止宫缩造成流产），当然盆底肌肉也不例外， 随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压，造成盆底肌肉不同程度的损伤 。所以顺产和剖宫产的女性都需要做盆底肌的练习，而顺产女性更是不可避免的创伤严重。

*什么是盆底肌？

盆底肌不是一块肌肉 ，是从耻骨到尾骨的纵向肌肉群，像一个吊床一样，承托着子宫及其它器官。

*如何找到盆底肌？

最简单的方法，用手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，试着夹紧手指，感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，然后放松，你将会感觉到盆底重新移回。这些就是盆底肌群。

练习方法：

1．先从「提肛缩阴」做起，然后，渐渐练习将注意力放在会阴处，接着再将注意力放在会阴深层肌肉的提升，在外表看不到任何肌肉收缩的动作，是会阴最深层的肌肉在启动。

2．在抱枕上做仰卧束角式，放松其他肌肉，不要过多代偿，如腹部，腿部或臀部的肌肉。集中注意力关注到你的盆底肌，并去想象憋尿时候的动作，先快速紧1秒，再放松1秒，重复十次，然后再用10秒慢慢收紧，再用10秒慢慢放松，尽你所能的重复这个动作。

3．蹲式，两脚分开与肩宽，脚尖向外八，尝试在呼气时提会阴向上，向内，最后再收紧肛门，想像有一个线提着会阴向上，向内，一下一下越来越紧致，

呼气时先慢松肛门、再慢慢放松会阴，想像的那条线一点点的松下来。

训练过程中不要屏气，自然呼吸、去体会肌肉收缩的感觉。

*孕产期14周后可反复训练盆底肌肉，能更好地承托子宫、膀胱和肠道器官，有效改善尿失禁，便秘。盆底肌群的训练方法不仅限于孕产和产后期，也适合于男女双方改善性生活质量，还有痛经、老人漏尿、核心力量等方面。

只要你能寻找到发力的感觉，只要想起不限地方不限时间，每天或隔天练习，坚持一个月你就会有意想不到的收获.....

我是日记星球207号星宝宝，正在参加日记星球第八期蜕变之旅，这是我的第169篇原创日记！你看或不看，我都在写；你写或不写，时间都在流逝，唯有文字承载的记忆才是永恒！

世间的每位人都是一座金矿，每位人都是一座宝藏。每位人都是独一无二的！

心情可以利万物化万物，心情能滋养我们，心情病了身体才会病，身体是心灵的显示器。

致礼！

NAMASTE