如何畅快的跑一场马拉松？W君7步跑马法

来自河北新闻网

“跑到第22公里，一股强烈的欲念从后臀部升起，想去厕所，想去蹲坑，想拉个痛快！”

刚刚跑完秦皇岛马拉松的W君，赛后与我等叙谈其跑马经历。用他的话说就是：一个没想到的意外败坏了一场完美的马拉松赛。

这个没想到的意外就是：早晨没有大解，没排空固体废物。W君带着1斤重的固体废物跑了半程之后，蹲意汹汹，速度瞬时因此欲念而锐减，但四处寻卫生间而不得，又坚持跑了4公里，才在路旁觅得一乡间茅房，且需绕出赛道近200米，无奈只能先解决内急。奔袭至茅房，寻得蹲坑，瞬间蹲伏，汹涌如开闸之洪流，畅快淋漓。但时间已经流失了近3分钟，再加上来回400米也耗时近3分钟。

为这一场马拉松，W君准备了6个月之久，就因为一个意外而充满惋惜：要是没去茅房，成绩将不是如今的样子，或许能冲进4小时。

马拉松比赛，一般的关门时间是6小时，这么长时间内，难免会有意外发生，如抽筋、崴脚、呕吐、岔气、闹肚子等。那如何避免发生意外呢？答案是做好充分的准备。

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W君，经此一役后，也长一智。就如何准备一场马拉松，以过来人的经验总结出一些实用建议，笔者将其录在下面：

01

比赛前夜：多饮水，把身体水分补充足；食用扛饿食物，比如披萨饼；早睡，忌饮咖啡、浓茶等影响入眠的饮品，可适量饮酒助眠；闹钟定好，5:30或者6：00为宜。

02

比赛日清晨：食用易消化食品及高热量食物，如面包、牛奶、巧克力、士力架等，食物量不宜太多，吃太多，有可能在跑步过程中因震动而引发呕吐；补充水分；最重要的一点,记得排空固体、液体废物。（血泪的深刻教训）

03

赛前：做好热身运动和拉伸。赛前，会看到好多人不断往起点线方向挤，起点线前运动员很密集，根本没有热身的空间，想伸个懒腰都难，别说伸胳膊腿了。再说了，主要是看净成绩，而不是枪声成绩，没有必要为了几秒钟往前挤，得不到充分的热身。据W君观察：新手都争先恐后地往前挤，老鸟则老神在在的处于中段位置即可，有的甚至在后面冷眼旁观，一副“让子弹先飞一会儿”、稍后我再追的神情。

04

前10公里：不能疯跑，也不能太慢。前10公里，一般属于热车、适应比赛节奏，调试稳定配速阶段，这一阶段不能撒丫子疯跑，看到那么多人急急如律令，就不惜力猛冲是要不得的。但，但，但也不能太慢，至少保持自己训练时的巡航配速。不然，心理上不占优势，给后半程的压力太大。

另，一个小技巧是，找一个比你跑的稍快的跑友一起跑，两人打配合，相互帮助拿水、海绵、补给等。

一般跑到7-8公里，基本整个状态就出来了，速度、呼吸等都会进入最佳状态。

05

11-30公里：用最佳状态控制合适、稳定的配速完成这一段，也是最畅意的一段，此后的征程会因为体力的逐渐透支而变得艰难。但每个人的情况不一样，有的跑友甚至可以定速巡航至终点，一般跑者大多会在30-32公里开始有明显的配速下降。

06

撞墙期：一般跑者会在30公里后遭遇撞墙，因个体差异略有不同，有的会提前在25公里后，有的则会延迟到32公里后。撞墙期是最为艰难的，跑者会感到全身无力，呼吸困难，甚至出现幻觉，意识模糊，判断力下降，就像头狠狠撞过墙。这一阶段的秘诀是：尽量坚持跑，走不是一个好的选择，但视每个人的具体情况。W君参加过的马拉松，32公里后，都会有很多人在路上走，这没什么可谴责或者鄙视的，每个跑完全程的都是挑战自己极限的英雄。

这一阶段，前期控制速度，不率性疯跑的潜力就会展现出来，体能的储存会让你成为不断的超越者。

07

最后两公里：即40公里后的那2.195，一定要稳住，对自己的心肺功能要有准确的判断，不能因为快到终点了，就不顾自身实际，硬冲刺。这样最容易出问题，最近几年因跑马拉松而受伤甚至身故的事例屡有发生。所以说，最后这几步路，一定要稳住，不急不躁，莫逞强。

若能一路顺风顺水跑下来，随着经验的积累，相信你的马拉松成绩会还会有很大的提升空间。奔跑吧！追风少年们，向着自由的方向！