第十一节——腘绳肌

热身动作——山羊挺身

健身房中的机器，脚跟腿外八字趴在器械上，腰带位置在器械的上方，大概是调节到器械1刻度的位置

可参考第三节

动作一————罗马尼亚硬拉

https://www.sohu.com/a/126366395_482885

https://www.hiyd.com/dongzuo/1121/

1. 开始时采用站立姿势，在身前持一个手臂长度的杠铃。你可以站在一个上升的平台上来增大动作的幅度。2. 双膝微屈，然后弯曲臀部，尽可能的向后推髋，在身体柔韧性允许的范围内尽可能降低躯干。背部应始终保持完全的伸展，杠铃应接触双腿。如果动作正确的话，腘绳肌应当会感觉到非常大的紧张感。3. 反向运动回到起始姿势。

膝盖稍微弯曲，背部挺直，放到小腿部，小腿保持与地面垂直

本节课细节：双脚与臀等宽，双手比大腿稍微宽一点，不要太宽。

15kg，20，25，30，每个动作两组，30的重量待确认

动作二——哑铃罗马尼亚硬拉，新学动作

https://www.hiyd.com/dongzuo/577/

动作要点：

背部挺直，杠铃放大腿部斜对，下的时候可顺着大腿下，上的时候要直上。起始位置可稍微弯下腰，但背部要挺直。用杠铃做硬拉类似的，2.5kg，4*12

hi运动：

1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

2. 腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3. 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。

变化：这个动作也可以使用杠铃。

动作三——器械腿下压

https://www.npicp.com/product/24634327.html

动作要点：

不要让上边杆顶住膝盖，一定在膝盖下边，下边的杆正好在脚踝下部，可通过调整座椅前后位置来达到要求。脚尖要上翘

动作四——直腿山羊挺身

动作要点：两脚完全并拢，腿部完全伸直，可将双臂自然垂直，双手握拳，下压的时候拳面够到地面即可，起的时候不用完全起来，小幅度。

可以用一个7.5kg的哑铃，双手握住两遍，随着双臂运动