关于运动 个人经验谈

目的 增强体质 提高免疫力

        锻炼身体灵活性 预防职业病

        爱好 一种舞蹈  一种武术  或是一种体育运动

        减脂  塑形


方式  太极

          动作要领:松肩沉肘 松胯转腰 配合呼吸 尽量深长细匀

          我比较喜欢 云手 后捋缠丝 双手的前捧后捋

          陈正雷的养生功

          瑜伽  力量和柔美的结合 配合呼吸

          忌  过度伸展

          停在略感伸展 舒服的位置  能停在哪里就停在哪

          循序渐进

          多年练习  一个体势可以5分钟或更久 初学就可以20秒 30秒逐渐增加

          我练习的肩 已经疼了 每天30--40分钟 一周就有效果

          凌云健身 手机app 即刻运动 瑜伽教练yang讲的挺好

        力量型动作

        我在即刻运动动作库里选择自己喜欢的动作

        比如半蹲 开合跳 滑雪跳  俯卧撑 静板撑 动态支撑 侧板撑 金鸡独立

        一组 2--5个动作 一个动作12--15个  做3组

        可以每天一个部位

        或者  全身运动 一周2--3次

        肚皮舞 的基本动作  控制好量 动作幅度

一上就要求太多 容易运动损伤 尤其注意 腰和膝

      DJ曲 随心所欲 达到自己的健身目的就好


强度

        力量型运动 10分钟左右 自由搏击强度较    大  锻炼肺活量 心肺燃脂

        太极 瑜伽可能需要30--40分钟

        也可以依自己喜好组合  几分钟热身  10几分钟力量  十几分钟太极  几分钟拉伸放松

        可以每天几分钟或十几分钟,以运动后这一天都精力充沛为宜

        也可以每周2--5次,一次40分到两小时

        依自己时间,身体状态决定运动方式和时长


时间

        不建议空腹

        饭后站或溜达20分 避免长脂肪

        做运动 饭后一小时 运动后 补水 小口慢喝 几个深呼吸 肺里的空气吐出去 吃东西 增强体质为目的,半小时以上,减脂为目的,一小时以上

        睡眠前一小时,不做剧烈运动,不想消耗精力的事,可以做助眠瑜伽


饮食

      早餐 午餐9分饱  晚餐5-7分饱

      每餐 一份优质蛋白 精肉/鱼虾  一份微量元素,维生素  青菜  一份碳水化合物 主食

一份  自己一拳大小  不足可以肉和菜多一点

    有学习的  也有个人经验 心得


补充说明:热身为了避免运动过程中损伤,拉伸放松避免运动后受伤,缓和肌肉的疲劳状态,还可以帮助肌肉塑形!

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