《耐力》笔记1

MAF训练法

最大有氧能力训练法Maximum Aerobic Function。

按照这个训练法的核心原则，包括跑步、游泳、自行车等耐力项目在内的所有训练都应该在“180-年龄”的心率下完成。

MAF训练法创始人Maffetone马费通博士认为，这个心率是人在有氧运动时所能达到的最大心率，高过这个心率，运动就转化为无氧运动。而由于耐力是人们有氧能力的体现，所以，这个心率是培养耐力的最佳心率。

让自己的训练心率接近慢跑（有氧运动）的最高值，却又不超过快跑（无氧运动）的最低值。

慢跑减脂

以冬天生火取暖为例，目前可使用燃料有大量的煤炭、纸张、汽油。显然，最快速的取暖方式是点燃汽油，其次是点燃纸张，升温最经济、持久的取暖方式是烧煤。如果我们对于升温的要求没有那么迫切，那么我们就可以慢慢地用少量汽油和纸张引燃煤炭，然后就可以持久地享受温暖了。

如果把三种燃料对应身体的能量来源，那么汽油、纸张、煤炭分别对应腺苷三磷酸（ATP）、糖、脂肪。如果我们高速奔跑，那么只有ATP和糖能够在短时间内提供能量。如果我们持续慢跑，身体对于供能的需求没有那么迫切，那么在糖和ATP的催化下，脂肪就可以大量地被燃烧。这就是慢跑减脂的基本道理。

有氧与无氧

耐力项目中最重要的词就是有氧与无氧。

对人体而言，无论是新陈代谢的过程，还是能量合成的过程，氧气都是重要的元素。当能量合成的过程中用到氧气的时候，这个运动就被称为有氧运动；如果不需要，则称为无氧运动。

我们也可以用能量合成的主要燃料来定义无氧好有氧：是消耗更多的脂肪还是更多的糖。

有氧：在产生能量的过程中，消耗更多的是脂肪而不是糖。

无氧：在产生能量的过程中，消耗更多的是糖而不是脂肪。

肌肉

人体有三种肌肉：骨骼肌负责运动，收缩时会鼓胀；平滑肌构成内脏和血管，能够调节体内管道的尺寸；心肌存在于心脏，负责心脏的跳动。提到的有氧肌肉和无氧肌肉指的都是骨骼肌。

有氧系统

燃脂就是将脂肪转化为能量的过程，是由有氧肌肉完成的，有氧肌肉通常被称为慢肌纤维或红肌纤维。

无氧系统

将糖转化为能量的过程是在无氧肌肉中完成的，这些肌肉也被称为快肌纤维或白肌纤维，主要用于需要爆发力（eg举重）和冲刺速度的项目，这些肌肉对于耐力贡献极小。

一般说来，在训练和比赛中，我们不会单独用到有氧系统或无氧系统，也就是说，人体不会只分解脂肪或只分解糖来补充能量。这两种燃料的分解过程是同时进行的。

两个事实：1、无氧系统提供的能量只能够支撑三分钟的运动；2、糖的分解像催化剂一样，会为脂肪的分解提供帮助。

有氧能力不强的长跑选手，无法在比赛中充分地燃烧脂肪提供能量，他们必须依靠糖来供能，有时会在比赛中“用糖过度”，甚至把储存在糖原库的肝糖也消耗殆尽，造成糖原耗尽。

即使是那些经过良好训练的选手，其燃脂的过程也需要一些糖的燃烧。所以，一个拥有强大有氧系统、能够大量依靠燃脂供能的高手，也有可能将自己的糖消耗殆尽。比如他们在开始时跑的太快，消耗了过多的糖和过少的脂肪，或者赛前几天压力过大，降低了燃脂效率，或者赛前摄入了过量的糖和精制碳水化合物，导致胰岛素分泌增加，从而明显抑制了燃脂。

耐力选手的疲劳感

由两种可能引起，一是体内糖不足，使得有氧肌纤维里的脂肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体的燃脂供能的能力不足。

我们要学习的是，如何通过提高燃脂供能的能力来实现耐力的提升。