2019-03-02 如何写晨间和晚间日记

做晨间笔记或写5分钟的日志（5~10分钟）

接下来是写日志。在这种场合，我们要写的不是“抒情日记”。

我会采用两种记日志的形式，交替进行：晨间笔记和5分钟日志（5–Minute Journal，5MJ）。前者主要用于思考如何摆脱困境或解决问题（我应当做什么），后者主要用于规划安排和表达谢意（我应当重点做什么以及怎样做）。我在后文中会详细介绍晨间笔记，因此在这里我只介绍一下5MJ。

5MJ本身很简单，但它能产生一石多鸟的效果。具体做法：在早上用5分钟的时间回答几个提示性问题，然后在晚上再用5分钟的时间做同样的事情。每个提示性问题后有3处空白可供填写，用于回答问题。

早晨要回答的问题：

我对1.___2.___3.___充满感激。

哪些事情会让今天变得精彩？1.___2.___3.___。

每天的自我肯定。我这个人1.___2.___3.___ 。

晚上要填写的内容：

今天发生的3件重要之事：1.___2.___3.___ 。（类似于彼得·戴曼迪斯的“列出三个成功之举”，参见后文。）

今天应当改进的地方：1.___2.___3.___ 。

黑体部分对我来说最重要。我现在已经成了一部列清单和完成清单的机器。作为一个A型性格的人，我很容易一心想着运球向前，执着于关注与未来有关的事。如果焦虑是我近期对未来的关注点，那么练习感恩，哪怕只练习2~3分钟，也可以对此加以平衡补偿。5MJ迫使我思考自己所拥有的，而不是自己正在追求的。

在回答“我对……充满感激”这一问题时，我建议分四种不同的类别去思考，否则你很容易就会进入“自动驾驶模式”，日复一日地重复同样的答案（如“家人的健康”“可爱的狗狗”等）。我当然也曾经这样做过，而这样做是不会帮助你达到目的的。“在下面这四种类别中，你对什么充满感激呢？”我每天早晨在填写5MJ的时候都会问自己这个问题，然后为当天挑选3个我最喜欢的答案：

●真正帮助过你的一个老朋友，或者你非常珍惜的一个老朋友。

●你今天得到的一个机会。可能是给父母打电话的机会，也可能是工作机会。这里的机会不一定是那种惊天动地的大机遇。

●昨天发生的一件大事，无论是你经历的还是你看到的。

●你身边或眼前发生的一件小事。这是托尼·罗宾斯给我的建议。感恩之事不一定总是那些有关个人事业的事或其他抽象的事物。尝试回顾一下那些简单而具体的事物——窗外美丽的云朵、正在喝的咖啡、一直使用的钢笔或者其他任何事物。

我使用的是精装日记本，很方便，在这里推荐给大家。当然，你也可以在自己的笔记本上做这个练习。每月至少回顾一次你在早晨写的这些问题的答案很有意思，也非常有效。

你们学会了吗？我的晨间习惯写在纸上看起来很长，但实际操作起来，很快就可以完成了。

当然，生活中的意外情况有时会打乱计划，我们有时需要在早上处理紧急事务。我每天早上都做这5件事情吗？当然不是，我10天里最多有3天能做完所有这些事。

但你总归能完成其中至少1件事。假如你完成了3件，那么赢得这一天的胜利的机会一定会非常大。