第一章 7 5分钟冥想训练

专注于呼吸是一个简单但强大的冥想技巧，可以用来训练你的大脑并增加意志力。它可以减轻压力，并教会大脑如何处理由于各种忧虑，欲望而导致的精神不集中还有外在的景象，声音，气味引起的诱惑。新的研究表明经常做冥想练习可以帮助人们戒烟，减肥，戒毒，并保持清醒。无论你的“我要做”和“我不要做”挑战是什么，这五分钟的冥想是一个强大的脑力训练练习，可以提高你的意志力。好就让我们开始吧！

1.静坐

坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。挺直脊背，将双手放在膝盖上。当你冥想时，不要烦躁，这是自我控制的基础。如果想要抓痒的话，可以调整你的手臂，伸直或交叉双腿，看看你是否能够感受到冲动，但要克制他。这种保持静止的简单行为对意志力的培养十分有效。你正在学习不会自动追随你的大脑和身体产生的冲动。

2.把注意力转向呼吸

闭上你的眼睛，如果你担心睡着了，可以盯着某处看

比如一堵墙，开始注意你的呼吸。，当你吸气时脑海中默念“吸”，然后“呼气”时，默念“呼“ 当你注意到自己有点走神时，重新将注意力带回到呼吸上。这种回归呼吸的做法一次又一次地让前额皮层进入高速模式，让你整个人平静下来。

3.注意呼吸的感觉，搞清楚自己身怎么走神的。

几分钟后，可以不再默念呼和吸了。试着专注于呼吸本身。你可能会注意到空气在鼻子和嘴巴里流动的感觉。当你呼吸时，你会感觉到腹部的膨胀和收缩，不再默念呼吸后你的头脑可能会更容易走神。就像之前，当你注意到自己在考虑其他事情时，请将你的注意力拉回到呼吸上。如果您需要重新集中精神，请通过说出来让自己再次默念呼和“吸。这部分练习训练能锻炼自我意识和自控能力。从每天五分钟开始。当这成为一种习惯时，尝试十到十五分钟每天。如果这开始感觉像一个负担，把它重新降到每天五分钟。每天一次简单练习就足够好了，养成习惯就像每天早上冲凉一样。